Za tydzień koniec FBW 5x5 po 8 tyg. Cheęć na klasyczne FBW.

Witam! Tak jak w tytule po tym tygodniu będzie mijał mi 8 tydzień robienia FBW 5x5 wg. artykułu Iversona. Chciałbym po tym czasie zrobić tydzień przerwy i zacząć kolejny trening FBW z tym że klasycznym FBW. Powiem tak że z 5x5 jestem zadowolony ale czuję się już zmęczony tym planem. Jeśli chodzi o wyniki siłowe to na dzień dzisiejszy jest tak: WL: z 60x5-6 na początku do 75x5 teraz. SQ z 90x3-4 na początku do 115x5 teraz. MC z 100x2 na początku do 115x5 teraz. Wiosło sztangą ( którego wcześniej nie wykonywałem ) 80x5 - zero bujania itp. Poręcze na tricka 10, 10, 10 powt. + 10 kg przy pasie. Tak jak mówie jestem zmęczony tym treningiem już. Wcześniej cwiczyłem splitem i jakoś nie byłem przekonany do FBW. teraz po tym planie dopiero widzę jak dużo lepszy dla mnie jest FBW. O ile ze splitem radziłem sobie w układaniu planu, to co do FBW chciałbym się Was poradzić, bo niemam pojęcia jak ułożyć sobie taki plan, niewiem czy lepiej będzie A i B czy A,B,C ?? niewiem w którym planie jakie ćwiczenia dać, poprostu co do układania FBW jestem zielony całkiem, może znacie jakieś np. linki gdzie mógłbym zobaczyć na przykładowe plany FBW, coś poczytać o układaniu, i ewentualnie wkleić tutaj w tym temacie do oceny?

Na koniec wiek, itp.
Wiek 17 lat
Waga 88-89 ( + 3 kg na 5x5 )
Wzrost 185-186 cm
Staż 7 miesięcy na poważnie.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html tu coś znajdziesz dla siebie

Artykuł jak wyżej. Ja dodam od razu żebyś ułożył sobie 2 zestawy, nie 3.

Pozdrawiam.

Poczytałem trochę o różnych typach/planach FBW i ułożyłem coś takiego:

A.
Klatka
- WL - z tym że tutaj chciałbym pozostać w systemie 5x5 bo dobrze na mnie działa. na początku treningu po przerwie coś w stylu 35kg/50/60/65/70

- rozpiętki, hmm 4 serie 14.5kg po 8 powt. , może byc ?

Barki:
- Unoszenie bokiem 3 serie po 8-6 reps. 9kg/12/14.5
- Wyciskanie hantli siedząc 3serie po 8 reps. 17.5kg/19/22

Triceps:
- Pompki na poręczach 3 serie po 10 reps. +10kg u pasa

Plecy:
- Wiosło w opadzie 1 seria rogrzewkowa dalej 65kg/75/80

Nogi:
- Przysiady 1 seria 60kg rozgrzewka , dalej 100kg/110/120 5-6 reps

Biceps:
- Ugnianie z hantlami 3 serie 17.5kg*6reps/14.5*8/12*10

B.
Klatka:
- Hantle skos góra/dół na zmianę co tydzień 19.5kg/22/25 po ok 6-8 reps

Barki:
- Unoszenie w opadzie 3 serie 9kg po 12 reps

Triceps:
- Francuz leżąc z łamaną sztangą 22kg/27kg/32kg 8,6,4 reps

Plecy:
- Podciąganie podchwyt 3 serie po 10 reps

- Martwy ciąg 1 seria rozgrzewkowa 60kg dalej 100kg/110/120 5-6 reps

Nogi:
- Prostowanie na wyciągu siedząc 3 serie po 10 reps

- Uginanie na wyciągu leżąc 3 serie po 10-8 reps

Biceps:
- Uginanie z łamaną 22kg/27kg/32kg 8/6/4 reps.

- Młotki 12kg/14.5kg/17.5kg 10/8/6 reps

Noi tak to mniej więcej ja widzę, Co byście tutaj zmienili, dodali, wywalili ? Zależy mi żeby na 1 treningu nie robić siadów i ciągu. Plus do tego 2 razy w tyg. różne ćwiczenia na brzuch, i po każdym treningu łydki na maszynie 3x50 reps + 50 kg , lub na suwnicy 3x50 reps + 160 kg. Do tego wszystkiego dietka odpowiednia, teraz kończę jechać na Xpandzie, to na sucho się zacznie :) Co o tym moim planie myślicie? dzięki z góry za pomoc/poprawki/sugestie :)

i jak dobry ten plan będzie czy się nie nadaje wogóle ?

Plan troche przeladowany.

Klatka
- WL - z tym że tutaj chciałbym pozostać w systemie 5x5 bo dobrze na mnie działa. na początku treningu po przerwie coś w stylu 35kg/50/60/65/70
Raczej bym nie kombinowal, a dal tak samo, jak pozostale.

- rozpiętki, hmm 4 serie 14.5kg po 8 powt. , może byc ? to nie jest cwiczenie do fbw

Barki:
- Unoszenie bokiem 3 serie po 8-6 reps. 9kg/12/14.5
- Wyciskanie hantli siedząc 3serie po 8 reps. 17.5kg/19/22

Te dwa wyrzuc, raczej dalbym wyciskanie stojac 2s. Proponuje tutaj wiecej powtorzen, przynajmniej u mnie barki wymagaja dosyc duzo

Triceps:
- Pompki na poręczach 3 serie po 10 reps. +10kg u pasa

Plecy:
- Cos na prostowniki - unoszenie tulowia z opadu lub "Dzien dobry" - 3s
- Wiosło w opadzie 1 seria rogrzewkowa dalej 65kg/75/80 2s

Nogi:
- Przysiady 1 seria 60kg rozgrzewka , dalej 100kg/110/120 5-6 reps

Biceps:
- Ugnianie z hantlami 3 serie 17.5kg*6reps/14.5*8/12*10 2s

B.
Klatka:
- Hantle skos góra/dół na zmianę co tydzień 19.5kg/22/25 po ok 6-8 reps
Dalbym sama gore
Barki:
- Unoszenie w opadzie 3 serie 9kg po 12 reps Bez opadu, 2s

Triceps:
- Francuz leżąc z łamaną sztangą 22kg/27kg/32kg 8,6,4 reps 2s

Plecy:
- Podciąganie podchwyt 3 serie po 10 reps 2s i po MC

- Martwy ciąg 1 seria rozgrzewkowa 60kg dalej 100kg/110/120 5-6 reps

Nogi:
- Prostowanie na wyciągu siedząc 3 serie po 10 reps

- Uginanie na wyciągu leżąc 3 serie po 10-8 reps

Biceps:
- Uginanie z łamaną 22kg/27kg/32kg 8/6/4 reps. Wyrzuc

- Młotki 12kg/14.5kg/17.5kg 10/8/6 reps 2s

Rob w kolejnosci nogi/plecy/klatka/barki/tric/bic.
Na koniec dorzuc po 2s na brzuch i lydki.

Jezeli ostatnio robiles 5x5, to proponowalbym Ci robic z zakresu 10-12 powtorzen w serii (a nawet 15 na nogi czy barki).



Zmieniony przez - m4ul w dniu 2008-07-29 08:12:17

Możesz zaczac kolejne FBW z serii 5x5, ale inne. Rozejrzyj sie za programem Billa Starra na przyklad.

http://www.eclipsegym.com/forums/viewtopic.php?t=57

Do zwiekszenie wyników siłowych mozesz zastosowac takze ten program:

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-advanced-strength-training-for-intermediates/ 

hmm, pozmieniałem, namieszałem :D i wyszło tak:

A
Klatka: WL 3 serie w zakresie 8 reps
Plecy: hmm zastanawiam się nad Dzień Dobry, myśle ze mam mocne prostowniki, nawet dość widoczne na plecach powiedziałbym że za bardzo, a nie skatuje ich przy MC ?
Wiosło w opadzie 3 serie zakres powt. 8-10
Barki: Wyciskanie stojąc, mogę dać hantlami ? 3 serie po 10-12 lub 12-15 reps. Robiłem sztangą sprzed głowy stojąc i wiem po sobie że dużo lepiej działa na mnie hantlami.
Nogi: Siady, hmm jeśli mam tutaj dać po 8-9 reps to bym musiał zmienszyć ciężar o 10 - 15 kg. Chyba tak zrobię.
Biceps: Uginanie z hantlami 2 serie.

B.
Klatka: skos góra hantelkami 3 serie po 8-10 reps.
Barki: Unoszenie bokiem 2 serie po 10-12 rep.s
Triceps: Francuz 2 serie 8-6 rep.s
Plecy: MC 5-6 reps
Podciąganie 2 serie max. reps
Nogi:
- Prostowanie na wyciągu siedząc 3 serie po 10 reps
- Uginanie na wyciągu leżąc 3 serie po 10-8 reps
Biceps: Młotki 2 serie 6-8 lub 8-10 reps.

Teraz by to miało ręce i nogi ?? Dodam że dałem poprzednim razem w B np. 2 ćwiczenia na biceps ponieważ chciałbym w tym planie skupić się na Barkach i Bicepsie. W poprzednim jestem zadowolony z pleców, nawet bardzo i patrząc w lustro odstają barki z bicem, dlatego myślałem co by dać 2 ćwiczenia. JEszcze jedno pytanko: co do barków, unoszenie w opadzie czemu wywalić? Dlatego że tył barków dostanie za swoje przy wiośle ? I na koniec: skoro chciałbym skupić się na barkach i bicku to zostawić tak jak jest po porawkach? Chodzi mi o to czy tyle ćwiczeń wystarczy :) Dzięki za pomoc :)

Nadal polecam Ci zmiane kolejnosci, najlepiej jest zaczac od najwiekszych partii, czyli nogi/plecy/klatka/barki/triceps/biceps.

Trening A:
Zaproponowalem Ci "Dzien dobry" lub unoszenie z opadu, bo masz tam przysiad. Tak czy inaczej musisz dac tutaj cos na prostownik.
Co do barkow, to hantle tez sa OK
Kwestia nog, to chyba nie ciezar jest najwazniejszy? Nadal polecam Ci robienie nawet 12-15.

Co do bicepsa, to uwierz mi, nie zawsze wiecej znaczy lepiej. Tutaj dostanie mu sie wystarczajaco.

Zreszta, jak nie bedziesz sie czul zmarnowany po treningu, zawsze mozesz dorzucic z jedna serie na te barki

PS Nie zapominaj, zeby zrobic ze 2s na brzuch i 2s na lydki po kazdym treningu.

Zmieniony przez - m4ul w dniu 2008-07-29 12:00:25

okej , co do kolejności to zastosuję się do tego co napisałeś, ja to pisałem w przypadkowej kolejności. w nogach zmiejszam ciężar i będę robił po więcej powtórzeń. Za dzień dobry też się wezmę :) Dzięki za wszystkie rady !!