dieta domowa przy ćwiczeniach siłowych (na rozrost)

Od około roku ćwiczę, wcześniej nie robiłem za dużo, dlatego ważyłem prawie 100kg przy wzroście 180cm. Na początku chciałem zrzucić kg, co mi się udało i w ciągu 3 miesięcy pozbyłem się 20kg dzięki wysiłkowi fizycznemu. W kwestii diety, to zmniejszyłem jedynie wielkość spożywanych posiłków, lecz nie ilość. Ponadto niejedzenie po 18.
W chwili obecnej ćwiczę siłowo w warunkach domowych i staram się jeść dużo białka oraz węglowodanów.
Śniadanie: płatki żytnie i owsiane, rodzynki zalane maślanką (ok 300-400ml) + kostka twarogu.
W ciągu dnia: 6 kanapek z czarnego chleba, litr maślanki, banan.
Obiad (ewentualnie): mięso, ok 150g + makaron bądź ziemniaki i warzywa.

Dodatkowo dodaję do tego jajka, od czasu do czasu tuńczyka, mleko w proszu; czasem taką porcję jak na śniadanie jem także w okolicach popołudnia, jakiś czas przed obiadem.
Staram się jeść ok 150g białka dziennie, choć może mi się to nie udawać.
Kalorii nie liczę, ponieważ prowadzę aktywny tryb życia. Oprócz ćwiczeń jeżdżę na rowerze, biegam oraz gram w tenisa i piłkę nożną i ilość tkanki tłuszczowej nie jest duża, a sylwetka dobra. Chodzi o rozrost mięśni w tej chwili.

Prosiłbym o radę odnośnie mojej diety. Czy w warunkach domowych, nie koniecznie jedząc wyłącznie piersi z kurczaka, można uzyskać wystarczającą ilość białka i węglowodanów aby uzyskać rozrost masy mięśniowej przy 80kg wagi?
Jakie są źródła dobrze przyswajalnych białek (poza mięsem) i węglowodanów w warunkach domowych dla osób ćwiczących?

Z góry dzięki za wszelką pomoc:)

zawsze powinna byc taka sama, poniewasz organizm potrzebuje białka do regeneracij i wszystkich czynnosci życiowych itd, chyba ze robisz dłuższą przerwe, wtedy białko odpowiednio zmniejszasz

zdr

z tego artykułu widze że chcesz budowac mase wiec potrzebne ci jest wyliczenie twojego zapotrzebowania kcal rozbicia tego na BTW ułożenie porzadnej diety.
BIałko poniens żes czerpac z miesa(piers z kurczaka,indyka,polędwica wołowa,udziec wołowy,rozstbaef,chuda wieprzowina:karkówka,schab) ryby(panga,mintaj,morszczuk,pstrąg tuna z puchy,makrela wedzona) jajka twaróg.BIałka nie czerp z weglowodanów bo to białko z ryzu,kaszy,makaronu,chleba itp. to białko roslinne ktorego nie wliczaj do bilansu,wlicza sie tylko zwierzęce własnnie z miesa,ryb,jaj,twarogu.
W diecie nie uwzgledniasz tłuszczy oliwa z oliwe,olej lniany,orzechy wloskie,laskowe,pestki dyni słonecznika,sezam,siemie lniane,kokos to nie dobrze pełnia w organizmie wiele ważnych funkcji

to tak w skrócie
wywal z diety:słodycze,fast-foody,niałe pieczywo,zwykły makaron,cukier,napoje gazowane,tłuste miesa,kiełbasy,masło

jedz małe posiłki co 2,5-3,5godz 4-6 dziennie

czerp energie z
węglowodany - płatki owsiane, makaron durum, ryż brown/paraboliczny, kasze jeczmienna,gryczana, chleb razowy

białko - ryby, mięso chude, twaróg, jaja

zdrowe tłuszcze - tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki

z tego oblicz zapotrzebowanie kcal
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

lub tu masz linka to z tego twez mozesz
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

i dudo duzo czytaj


Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-07-21 20:08:52

Białko czerpię właśnie głównie z nabiałów i wydaje mi się, że może to być błąd, ponieważ dorosły organizm chyba nie trawi już tak dobrze nabiałów jak dziecięcy, bo brakuje jednego z enzymów (laktaza?). Jako węglowodany występują płatki żytnie oraz owsiane, banany, a także proste - chleb, makaron.

Czy nabiał jako główny składnik białka jest dobrym pomysłem? Twaróg i maślanka? Mięsa jem, chociaż raz dziennie, może trzeba więcej?

Fast foody i słodycze wywaliłem z diety, tak samo tłuszcze typu masło już dawno temu. Choć raz na jakiś czas snickers czy kawałek czekolady krzywdy chyba nie zrobi..;)

Czy nabiał jako główny składnik białka jest dobrym pomysłem? Twaróg i maślanka? Mięsa jem, chociaż raz dziennie, może trzeba więcej?
mięso jest najlepsze(fakt drogie),jadaj czesciej mieso,ryby,dołuz jajka do menu nie opieraj diety na twarogu,maslanke(dawaj tylko rano do sniadania,lepeij maslanke wywal kosztem kefiru,jogurtu naturalnego),twaróg głównie na noc jadaj bo zawiera kazeine biłko wolno wchłaniajace sie na nocke jak znalzl.

Fast foody i słodycze wywaliłem z diety, tak samo tłuszcze typu masło już dawno temu. Choć raz na jakiś czas snickers czy kawałek czekolady krzywdy chyba nie zrobi..;) raz na jakis czas można byle nie za czesto

co do trawienia laktozy znajdujacych sie w nabialach wszysko rozchodzi sie o enzym laktaza -o,ktorym juz wspomniales- u czesci osob organizm nie wytwarza tego enzymu i po spozyciu mleka dostaja rozwolnienia jednak jesli sam nie zauwazasz rewelacji zoladkowych po spozyciu produktow mlecznych normalnie trawisz laktoze
jednak bazowanie na twarogu, ktory ma byc glownym dostarczycielem bialka jest srednim pomyslem w ciagu dania spozywaj bialka szybciej wchlanialne

Jakie białka są szybciej wchłanialne? Tzn chodzi mi o produkty ogólnodostępne dla przeciętnego człowieka w sklepie, nie o odżywki na chwilę obecną.

Kefir i jogurty naturalne także jadałem, ale przerzuciłem się na maślankę - czemu one są lepsze?

Staram się nie jeść na noc, żeby nie zamieniać w tłuszcz tego co zjadam. Czy twaróg na noc zostanie przetworzony w glikonem, przyswojony, nieprzetworzony w tłuszcz?

Chyba nie będzie wyjścia i trzeba będzie wymyślić jakieś wyjście z tym mięsem.. właśnie ograniczają mnie finanse, dlatego maślanki i nabiał głównie, bo jednak taniej. Jajka jem, chociaż nie codziennie, dlatego że niewskazane jest jedzenie więcej niż 2 jajek co dwa dni, ze względu na zawartość cholesterolu i szkodliwość dla organizmu w większej ilości.

Białko z warzyw jest również wskazane? Jeśli tak, to jakie jest najlepiej przyswajalne?

w ciagu dnia jedz mieso/ryby/jajka
z tymi jajkami ze 2 to mit ja osobiscie jem codziennie po 4 sa tacy co po 10 jedza(wcale cholesterol nie idzie w gore)
białka z warzyw nie wliczaj do bilansu licz tylko zwierzece

kefir/jogurt lepsze bo zawieraj zdrowe bakterie itp.

Jakie białka są szybciej wchłanialne? Tzn chodzi mi o produkty ogólnodostępne dla przeciętnego człowieka w sklepie, nie o odżywki na chwilę obecną.
chuda wolowina, piers z kurczaka, jajka, z tanszyc hmies mozesz brac cwiartki z kurczaka w udku kurzym tez jest sporo bialka

Kefir i jogurty naturalne także jadałem, ale przerzuciłem się na maślankę - czemu one są lepsze?
kefiry zawieraja kultury bakteri, ktore pozytywnie wplywaja na traiwenie chodz moim zdaniem i tak wiekszosc ginie w zoladku jednak mimo wszystko jogurt jest lepszy

Staram się nie jeść na noc, żeby nie zamieniać w tłuszcz tego co zjadam. Czy twaróg na noc zostanie przetworzony w glikonem, przyswojony, nieprzetworzony w tłuszcz?
twarog czyli zrodlo kazeiny bialka wolno wchlanialnego spozywa sie przed pojsciem spac aby czesciowo chociaz zahamowac nocny katabolizm, chudy twarog zawiera glownie bialko, ktore jak pisalem zostanie wykorzystane do hamowania katabolizmu a nie je sie wegli na noc aby nie odlozyly sie w postaci tluszczu

Chyba nie będzie wyjścia i trzeba będzie wymyślić jakieś wyjście z tym mięsem.. właśnie ograniczają mnie finanse, dlatego maślanki i nabiał głównie, bo jednak taniej. Jajka jem, chociaż nie codziennie, dlatego że niewskazane jest jedzenie więcej niż 2 jajek co dwa dni, ze względu na zawartość cholesterolu i szkodliwość dla organizmu w większej ilości.
cholesterol w jajkach nie wplywa w zaden sposob na podniesienie cholesterolu w organizmie, wiec mozesz jesc znacznie wiecej niz 2 co dwa dni ja jem obecnie 26 tygodniowo

Białko z warzyw jest również wskazane? Jeśli tak, to jakie jest najlepiej przyswajalne?
bialko roslinne jest rowniez wazne jednak jest niepelnowartosciowe wiec gorsze od zwierzecych, bialka roslinne powinny stanowic okolo 30% ogolnie spozytych bialek w ciagu dnia, zrodlem bialka roslinnego sa warzywa straczkowe czyli groszek, fasola, soja biako znajduje sie rowniez w kaszy, makoronie, ryzu

Zmieniony przez - mombas w dniu 2008-07-21 21:30:39

koles08 sog za wszelką pomoc;)

Maślanka jest gorzej przyswajalna niż kefir czy jogurt? Soja w takim razie w ogóle się nie nadaje na źródło białka?
Tylko jak to zbilansować? Na 1g białka 3g węglowodanów.. złożonych czy obojętnie? Gdzieś wyczytałem że złożonych.. ale skąd je wziąć? Banany, płatki żywnie i owsiane wystarczą (i czy są to złożone)? Tylko tak czy siak nawet tego nie da się jeść tylko tego cały czas, bo znudzić się może.

Te jajka to kiedyś wychodzą, poziom cholesterolu się nie podnosi, ale jest odkładany w żyłach i w późniejszym wieku może być problem, ale to już zależy podobno od genetyki i zdolności organizmu do trawienia cholesterolu.

Maślanka jest gorzej przyswajalna niż kefir czy jogurt? Soja w takim razie w ogóle się nie nadaje na źródło białka?
Tylko jak to zbilansować? Na 1g białka 3g węglowodanów.. złożonych czy obojętnie? Gdzieś wyczytałem że złożonych.. ale skąd je wziąć? Banany, płatki żywnie i owsiane wystarczą (i czy są to złożone)? Tylko tak czy siak nawet tego nie da się jeść tylko tego cały czas, bo znudzić się może.
ja wiem czy gorze?chyba normalnie,soji nie uwzględnaij,weglowodany złożone:ryz biały,brązowy,kasza gryczana,jeczmienna,makaron durum,razowy,płatki owsiane,chleb razowy,graham Banany to cukry proste Fruktoza to tylko po treningu lub do sniadania

Te jajka to kiedyś wychodzą, poziom cholesterolu się nie podnosi, ale jest odkładany w żyłach i w późniejszym wieku może być problem, ale to już zależy podobno od genetyki i zdolności organizmu do trawienia cholesterolu.
poczytaj posty o testowaniu różncyh produków,jest gdzxies w dziale ODżYWIANIE Mateo testowal jajka

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-07-21 21:40:49

koles08 na twoim miejscu nie odradzalbym w kazdym poscie wliczanie bialek roslinnych do ogolnego bilansu gosc zacznie jesc kasze, ryz dorzuci do tego jescze groszek w salatce i tego typu warzywa i takim sposobem dobije pewnie do 3-4 g bialka na kg masy ciala co na dobre mu nie wyjdzie