PLANOWANY OKRES 10 Miesięcy
Pon:KLATA TRICEPS BRZUCH
Klata
1Wyciskanie hantli na skosie 12,10,10,10
2Wyciskanie na maszynie 4x10
3Rozpietki na maszynie 15,12,12
Tric
4Prostowanie oburącz na wyviągu nadchwytem 4x12
5Wyciskanie francuskie hantli 3x15
6Spinanie 4x25
30 min areoby
Środa PLECY BICEPS
Plecy
Sciąganie drązka wyciąu pionowego do klatki 4x12
podcąganie na maszynie w opadzie (skosny chwyt)4x12
przyciągaanie na maszynie siedząc 3x12
wyprosty na rzymskiej ławce 3x10
Biceps
uginanie namion z drązkiem wyciągu 4x15,12,12,10
jednoczesne uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3x12
scyzoryki 4x20
30 min areoby (najczesciej bierznia)
Piątek NOGI BARKI
Nogi
wspiecia na palce na maszynie stojąc 4x25
uginanie na maszynie leżąc 15,12,12,12
wyciskanie na suwnicy poziomej 12,10,10,8
prostowanie na maszynie 4x12
Barki
wyciskanie sztangielek siedząc 15,12,12,10
unoszenie ramion bokiem stojąc 4x12
unoszenie ramion bokiem maszyna 15,12,12,10
skłony 4x25
30 min areo(bierznia)
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 80
Wzrost: 182
Cel treningowy: sucha masa/sylwetka
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: rower,mysle nad kb
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: wpc80+carbo pozniej monohydrat