Mój trening, pomoc

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 14

Waga : 59

Wzrost : 180

Cel treningowy : wzrost siły, masy i poprawa sylwetki

Staż treningowy na słowni : 1-2 miesiące (pompki itd.)

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna, siatkówka, jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : maszyna do nóg,ławeczka,gryf prosty,, hantelki 2x2kg


Dieta : żadna

Przeciwwskazania medyczne : nadmierne obciążenie kręgosłupa

Zażywane suplementy : żadne


Trochę poczytałem forum, a zwłaszcza ten temat https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564-s2.html
i ułożyłem sobie coś takiego:


1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony) (ewentualnie rozpiętki (?))
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7................................................(najszersze grzbietu),
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
10. ..............................................(triceps),
11.Nawijanie i odwijanie ciężarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki).

Powiedzcie mi jakie ćwiczenia dać do punktów 7 i 10 (nie mogą obciążać kręgosłupa) oraz czy wszystkie z tych co tu napisałem są bezpieczne dla niego. Pozdrawiam

Co do punktu 7 moim zdaniem niezbędnie podciąganie sie na drążku szerokim uchwytem, chyba najlepsze ćwiczenie na najszerszy grzbietu. Co do 10 to wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu,osobiście polecam Rozpiętki jest to ćwiczenie typowo na klatkę, ale odziaływuje również na przednie aktony naramiennych,jeżeli jednak chcesz by było to ćwiczenie typowo na barki to unoszenie sztangielek bokiem w staniu będzie odpowiednie. Co do reszty twoich ćwiczeń to moim zdaniem nie obciążają one kręgosłupa.
Pozdro

Z tym że niestety nie posiadam drążka Ale dzięki za odpowiedź. A jaką ilość serii i powtórzeń proponujecie?

Tak jak tutaj-
[https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564-s2.html]