cwicze od 3 tygodni prosze o pomoc

Witam.. Mam 16lat, mam ok 180 wzrostu waze ok 65kg... cwicze od około 3tygodni i chciałbym abyście mi pomogli ułożyc plan cwiczeń, mój cel to masa, rzeźba cwiczyc ,chce miec duzo siły i duze miesnie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 65

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa, rzeźba cwiczyc ,chce miec duzo siły i duze miesnie

Staż treningowy na słowni: 3 tygodnie

Uprawiane inne sporty: piłka nozna.koszykówka,siatkówka,rower,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,

Dieta: nie ma

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie ma

poczytaj o ACT uloz plan daj do sprawdzenia i do dzialu odzywianie diety szukac albo samemu ulozyc

Ułozyłem sobie plan ale nie wiem czy jest dobry.Jestem nowy na forum,wiec chciałym zeby ktos mi pomógł ułozyc dobry plan na siłownie.. 1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.
2.przysiady ze sztangą na barkach
3.wyciskanie sztangielek stojąc
4.podciąganie drążka wyciągu szerokim nachwytem
5.wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
Dni Treningowe Poniedziałek,Sroda,Piatek


Moje pytania sa takie

-oceny i zmiany

-jakbyscie miogli powiedzec jak cwiczyc zeby jak najwiecej miesni pracowało

Dzieki i pozdrawiam

1)Poniedziałek

*plecy:
wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8
wiosłowanie sztangą podchwytem 12/8/8/6
wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu o ławkę
martwy ciąg 12/10/10/8

*biceps:
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8
uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce 90* 10/10/10 (2 seria w chwycie młotkowym)
uginanie przedramion z hantlami z supinacją na ławce 90* 12/10/8

*przedramię:
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 20/20/20/20
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 20/20/20/20

2)Środa :

*klata:
wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/10/8
wyciskanie hantli na skosie 10/8/6
rozpiętki 10/10/10

*triceps:
wwyciskanie sztangi w waskim chwycie 12/10/8
(od srodka po 10 cm kazda reka ma byc)
wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 10/10/10
pompki tyłem 12/10/8


3)Piątek :

*BARKI:
Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy 12/10/10/8
Unoszenie hantli na boki stojąc 10/10/10
Unoszenie sztangi wzdłuz tułowia 10/10/10
Unozsenie hantli na boki w opadzie tułowia 10/10/10

KARK:
Sztrugsy hantle 20/20/20/20

*NOGI:
przysiady ze sztangą (do momentu kiedy uda są równoległe do podłogi) 12/10/8/6
przysiady wykroczne ze sztangą 10/10/10
Wspięcia na palcach 15/14/14/12

X-Share
nie wiem po raz ktory ale skoncz wklejanie tych gownianych splitow, wszedzie ten sam plan, w jakim celu? dla kogo to? dla autora co ma staz 3tygodnie?

do autora, plan FBW, dobre wyjscie w tojej sytuacji, poczytaj uoz plan i wklej do poprawy.