Dane: wiek 24 waga 90
cel masa jakosciowa z lekkim ubytkiem tluszczu
Jestem po 8 tyg redukcji i tygodniowym roztrenowaniu
staz 3 lata
PONIEDZIAŁEK: Klatka/Brzuch
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie rozgrzewkowe po 15-12
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie 10-8-8-6
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie 10-8-6
Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie 10-10-8
Sciaganie linek w bramie 2 serie 10
WTOREK: Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie rozgrzewkowe po 12-10
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12-10-8-8
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie 10-8
Ściąganie szeroko drazka do klatki na wyciągu 3 serie 12-10
Martwy ciąg 4 serie 12-10-8-8
ŚRODA: WOLNA
CZWARTEK:Biceps/Triceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12-10-8-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacja 3 serie 10-8-6
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 3 serie 12-10
Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12-10-10
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12-10-8-6
Prostowanie w tyl przedramienia ze sztangielka 3 serie 10-8
PIĄTEK: Barki/Brzuch
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie rozgrzewkowe
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie właściwe
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie
Podciaganie sztangi do klatki 3 serie 12-10-8
Szrugsy ze sztangą 3 serie 10-8-8
_______________________________
nadzieja jest zatapialna