Proszę o pomoc

Witam ;)

Jestem nowy na tym forum i chciałbym zacząć swoją przygodę z "dźwiganiem żelastwa i rośnięciem w barach" :P

W związku z powyższym chciałbym prosić osoby bardziej doświadczone ode mnie o pomoc na początku mojej domowej kariery siłacza.

Przeczytałem historyjkę o Jasiu, przeczytałem również wiele artykułów o diecie, suplementach/odżywkach, o budowie własnej siłowni i o planie treningowym, więc odpowiedzi typu "poszukaj - to nie boli" możecie zostawić dla siebie ;)

To może napiszę trochę o sobie.

Jestem patykowatym chudzielcem (wieszakiem na ubrania) jak to zostało określone w historyjce, więc jestem EKTOMORFIKIEM.


Czym dysponuję :
- Ławka prosta ze stojakiem pod sztangę*
- Sztanga*
- Expander (taka cudo do rozciągania - chyba expander :P)
- 2x Hantelki

Co dalej :
- budowa przyrządu do ćwiczenia nóg* oraz modlitewnik* + nowa sztanga na klate* i sztanga na modlitewnik* - pewnie jutro to zrobię ;)

Siłownia robiona na poddaszu :P

Czego oczekuję po napisaniu tego postu?
Pomocy w rozkręceniu tej zabawy a mianowicie:
+ Jakie ćwiczenia najpierw? Jakieś ogólnorozwojowe? Aerobowe? Może bieganie?
+ Jaki czas mam się "wkręcać" do zaczęcia prawdziwego trenowania zgodnie z planem
+ Pomoc w dobraniu dobrej diety (podesłanie linków z dobrymi propozycjami ktore mogłbym skorygować (bo tu jest tego strasznie dużo a osoby z większym stażem na forum mogły by mi pomóc wybrać te lepsze))
+ Pomoc w znalezieniu dobrego planu treningowego (j/w z tymi linkami bądź pomoc w napisaniu własnego planu dopasowanego do moich możliwości sprzętowych)
+ Pomoc w dobraniu sprzętu który byłby mi potrzebny (który miałbym sobie zbudować :D)
+ Dobór suplementów/odżywek - czy zaczynać coś teraz - jakieś węglowodany, ochrona stawów, jakiś magnez, czy cokolwiek innego, bo ja się nie bardzo znam oraz pomoc w dobraniu suplementów/odżywek po "wkręceniu" się w te ćwiczenie.

Lubię wiedzieć wszystko od razu - ile mam szykować kasy i jak miało by to wszystko wyglądać, więc dlatego prosił bym w miare możliwości o odpowiedzi na wszytkie moje pytania.

Mam nadzieję, że ktoś się zainteresuje moim losem i pomoże mi w początkowej fazie mojej zabawy z żelastwem :P

Z góry dziękuję i pozdrawiam ;)
* - sprzęt samoróbka


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 lat

Waga: 65 kg

Wzrost: 189 cm

Cel treningowy: Masa, masa i masa

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, sztanga, hantelki, expander (jutro planowany sprzęt do ćwiczenia nóg, modlitewnik oraz dwie nowe sztangi i obciążenia)

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - lMathew w dniu 2008-07-11 19:02:22

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html

trening dla Ciebie w linku wyżej

Dieta - nie ten dział .Jest od tego osobny dział odżywianie tam posty podwieszone wiele Ci wyjaśnią

Suple- na razie niepotrzebne dieta + witaminy (ewentualnie białko lub gainer uzupełnienie braków w diecie)

Sprzęt

Ławka, hantle regulowane, sztanga , obciążenie , drążek to taki podstawy

pozdro

Dzieki wielkie ;) A ile czasu mam wykonywac te ćwiczenia? Dwa miesiące? Mniej, więcej?

6-8 tygodni cykl później cykl regeneracyjny i możesz jechać kolejny cykl

pozdro

Przeczytałem cały temat wraz z komentarzami o tym ACT - jeszcze raz wielkie dzięki. Tylko zastanawia mnie jedno - tak jak już pisałem wcześniej zależy mi na masie, bo jestem strasznie chudy a z tego co zauważyłem ten trening zbytnio nie jest na masę w związku z tym mam kilka pytań
- przykładowo - mam się do niego stosować przez 6 tyg, później np tydzień odpoczynku od siłowni i zacząć normalny trening na masę dopiero, czy wcześniej znaleźć cykl na masę i ćwiczyć wg niego?
- czy wzbogacenie diety w odżywki białkowe dadzą efekt "rośnięcia" przy w/w planie treningowym?
- i jeszcze jedno pytanie, bo strasznie mnie to denerwuje w moim wyglądzie :P Jakiś czas temu przez przeszło dwa lata trenowałem skok w dal i sprinty przez co uda, łydki, brzuch i wytrzymałość jako taką mam i jako tako wyglądają te partie mięśni, natomiast z racji tego, że jestem strasznie chudy nie podoba mi się moja klatka piersiowa - szczególnie sam środek - tak strasznie beznadziejnie wygląda mój mostek i teraz pytanie - są jakieś ćwiczenia na środkowe aktony klatki piersiowej, żeby w jakiś sposób ją zabudować?

EDIT:
Mam zamiar wykonywać "A6W" i pytanie - czy wykonywać ACT gdzie również ćwiczy się brzuch a dopiero później robić a6w, czy odpuścić sobie ćwiczenia brzucha w ACT czy odwrotnie - zrezygnować z a6w?

Zmieniony przez - lMathew w dniu 2008-07-14 10:23:37

Sluchaj, cykl i jego ukierunkowanie regulujesz dieta. Bedzie z dodatnim bilansem kalorycznym i odpowiednim przy tym rozkladem BTW (bialka , wegle , tluszcze) bedziesz masowal. Zejdziesz z bilansem na minus bedziesz redukowal/rzezbil. Odzywki maja ta diete uzupelniac wiec jesli w Twojej diecie brakuje czegos co mozna uzupelnic suplai to okej, ale one same nie sa nic warte i szkoda na nie pieniedzy. Co do klatki narazie zajmij sie podstawami i lap mase , problem zacznie znikac. Na tym etapie nei ma sensu ustawiac priorytetow bo zazwyczaj dodbija sie to czkawka. Co do A6W odpusc calkowiecie. W ACT masz cwiczenia na brzuch i jesli brakuje w nim jakiejs parti, dolu czy gory po prostu dorzuc jedno cwiczenia i tyle. Bedzie okej.


pozdrawiam

Oki, trochę już wiem i ułożyłem swój plan treningowy dopasowany do moich możliwości sprzętowych - bardzo mile widziana ocena i konstruktywna krytyka ;)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach - (brzuch),15x
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie - (czworogłowe ud),15x
3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - (klatka),15x
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - (naramienne),15x
5.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),15x
6..Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - (najszersze grzbietu),15x
7.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),15x
8.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.- (bicepsy),15x
9.Wyciskanie „francuskie” sztangielki w siadzie - (tricepsy),15x
10.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą stojąc - (przedramiona),15x
11.Wspięcia na palce ze sztangą na barkach-(łydki). 15x


Idę układać dietę :D

Może ktoś by ocenił? :(

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach - (brzuch),15x
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie - (czworogłowe ud),15x daj przysiad ze sztanga
3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - (klatka),15x
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - (naramienne),15x unoszenie hantli w opadzie tulowia
5.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),15x z klatki
6..Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - (najszersze grzbietu),15x nachwytem - tak zeby nie było niedomówien
7.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),15x pamietaj ze to nie są idealnie proste nogi w kolanach tylko lekko ugiete
8.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.- (bicepsy),15x sztanga lepiej wg mnie
9.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie - (tricepsy),15x dalbym sztange
10.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą stojąc - (przedramiona),15x
11.Wspięcia na palce ze sztangą na barkach-(łydki). 15x

Co do tych przysiadów to już sam zmieniłem, bo doszedłem, że to lepsze ;)

No dzieki wielkie za pomoc i odzew :P Teraz nic tylko... rosnąć :P

Jak najbardziej

Pozdrawiam.