Dieta redukcyjna, proszę o ocenę

Witam.

Chciałabym zrzucić około 2kg i wymodelować ciało. Proszę więc o ocenę mojej diety, wklejam również swój trening i proszę o ewentualne poprawki.

Dieta:

I. płatki owsiane [60g]
100g. banana
10g.orzechów arachidowych bez soli
150ml. odtłuszczonego mleka

II.[przedtreningowy]
duża kromka (90g.] pełnoziarnistego żytniego chleba z soją
5g. masła
30g.szynki z indyka
do tego pomidor, szczypiorek, sałata, ogórek;

III. [potreningowy]
100g. banana
100g. chudego twarogu

IV.
10g. siemienia lnianego
5 małych kotletów sojowych
torebka kaszy jęczmiennej [100g.]
200g. mieszanki chińskiej z mrożonki

V.
150g. jogurtu naturalnego bez cukru
2 kromki chrupkiego orkiszowego pieczywa
marchew

VI. serek wiejski [150g.] ze szczypiorkiem, cebulą i przyprawami


Płeć: Kobieta

Wiek: 17

Waga: 51

Wzrost: 162

Obwód klatki: 82

Obwód ramienia: ?

Obwód talii: 62

Obwód uda: 48

Obwód łydki: 32

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 19%

Aktywność w ciągu dnia: aktualnie wakacje ;)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia [trening opisany niżej]
jazda na rowerze min. 2 razy w tygodniu
dużo spacerów [praktycznie codziennie]
czasami taniec

Odżywianie: staram się odżywiać zdrowo, jadam regularnie w godzinach: 8,00, 10,00, 12,00, 14,00, 16,00, 18,00. wykluczyłam z diety słodycze i włączyłam dużo warzyw;

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: stan zdrowia dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 4x razy w tygodniu siłownia wg planu:
TRENING I

aeroby- 15min. [rozgrzewka]
1.pośladki na maszynie 4x40
2. czworogłowy uda 4x25
3.klatka (rozpiętki) 5x +30
4. odwodziciele 4x40
5. brzuch na maszynie 6x max
60min. aeroby

TRENING II
1.przywodziciele 2x +40
2. triceps 4-5x +30
3. brzuch (ławka skośna) 4-5 x max
4. plecy (wyciąg górny) 3x +30

60min. aerobów [rowerek, bieżnia]

TRENING III

15min. rozgrzewka

1.pośladki na maszynie 4x40
2. brzuch (ławka skośna) 5x25
3.dwugłowy uda 4x25
4.barki (wznosy bokiem) 4x +20
5.brzuch na maszynie 6x30

60min. aeroby

TRENING IV

15min. rozgrzewka

1.brzuch na maszynie 10 x 20-30
2.pośladki na maszynie 2x40-60
3.skośne brzucha 3x40-60
4.biceps 3x25-30

60min. aeroby

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: brak;

czy ktoś mógłby udzielić mi odpowiedzi i wskazówek? ;) byłabym wdzięczna.

posiłek I
- mało białka w tym posiłku - dołóż np. jajko
posiłek II
- zastanoów się czy masło jest potrzebne - tłuszcze nasycone - moze jakies masło orzechowe albo zastąp ketchupem i musztardą
posiłek III
- ser twarogowy zwiera wolnowchłanialne białka - po treningu ważne jest aby dostarczyć szybkowchłanialne - pomyśl nad czymś innym

Wydaje mi się że w posiłkach masz za mało białka pełnowartościowego - powinno być około 2-3 gram na kg masy ciała podczas redukcji aby nie tracić mięśni tylko tłuszcz.

Jeśli chodzi o węglowodany to masz ich tu zaś całą masę - tak na oko z 250 gr czyli tak ok 5 gr na kg masy ciała - na redukcji trzymaj się raczej wartości 4 schodząc z czasem do 3

Ogólnie pisanie diety powinno zacząć się od policzeniea przez powiedzmy tydzień wszystkiego co jesz i podzielenia przez 7 - to są wyjściowe kalorie - z tego tniesz najpierw powiedzmy 300 kalori i ustalasz menu


Poczytaj o interwałach( zmienne tempo) - dużo lepsze niż klasyczne aeroby - większy procent z tego co schudnisz to będzie tłuszcz a mniej mięśnia - w rezultacie estetyczniejsza sylwetka .
Jeśli zdecydujesz się na interwały - to w dni bez siłowni po min 2 posiłkach i do 20 minut czasyu

To tyle

Zapomniałem napisać żebyś dołożyła jakieś tłuszcze jak olej lniany , oliwa z oliwek , kawałek tłustej ryby na wieczór - uzupełnisz omega 3 - pomaga w redukcji

I posiłek dobry tylko dorzuć 250ml mleka i 2 jajka na twardo

Posiłki okołotreningowe powinny zawierać węglowodany i białeczko dlatego przed treningiem zjedz coś w stylu ryż + tuńczyk\jajko
po treningu podobnie tego ryżu 50g

Na ostatni posiłek wrzuć sam ser półtłusty nie mieszany z szczypiorkiem itp... taki to sobie w IV posiłku zjedz


Btw. Nie wykonuj treningu na czczo zjedz coś przed tym !

Powodzenia

No napisałaś, że wykluczyłaś z diety słodycze, natomiast masz 2 razy banan 100g, j.w. za mało białka, chleb nie polecam komórki się męczą człowiek szybciej się starzeje:) no i pomyśl żeby czasami aeroby zamienić interwałami!

okay, bo czytałam, że posiłek potreningowy powinien zawierać węglowodany o wysokim ig- więc wrzuciłam banana. ;] tak nie powinno być? możecie pomóc mi w ułożeniu posiłku przed- i potreningowego?