dzien 1-klata-bicepsy-tricepsy-brzuch
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2.wyciskanie sztangielek w leżeniu
3.rozpiętki
4.uginanie ramion sztangą podchwytem
5.wyciskanie francuskie hantlą siedząc
6.uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "mlotkowy"
7.wyciskanie sztangi uchwyt wąski
8.pompki w podporze tyłem
9.brzuszki
dzien 2-nogi-brzuch-przedramie
1.przysiady ze sztangą na karku
2.wspięcia na palce ze sztangą
3.hack-przysiady
4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5.uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem
6.skłony tułowia z ciężarem
dzien 3-plecy-barki
1.podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem
2.wznosy barków "szrugsy"
3.martwy ciąg
4.wyciskanie sztangielek w gore w siedzie
5.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
6.podciąganie sztangielki w opadzie
z góry dziekuje i pozdrawiam