Dieta na rzeźbę - proszę o ocenę

Założenia:
B: 3,3
T: 1
W: 4,5 (górna granica, w miarę upływu czasu będę schodził do MAX 3,5 g/kg)

Śniadanie 8.00:
3 jaja (~200 g) + mleko (200 g) + płatki owsiane (50 g) + chleb (40 g)
B: 40, T: 29, W: 67

Śniadanie II 11.00:
koktajl = twaróg chudy (100 g) + mleko (250g ) + banan (150 g)
B: 35, T: 5, W: 60

Obiad 14.00:
pierś kuraka (150 g) + paczka ryżu (100g) + warzywa
B: 40, T: 3, W: 79

około 15.00-15.30 trening

Posiłek potreningowy 17.00-17.30:
puszka tuny w wodzie + pół worka kaszy gryczanej (50 g) + warzywa + koktajl = mleko (125 ml) + płatki owsiane (30 g) + ser twarogowy chudy (100 g)
B: 60, T: 8, W: 65

Podwieczorek 20.00-20.30:
pół worka kaszy (50 g) + makrela wędzona (150 g) +chleb (40 g)+ warzywa
B: 36, T: 25, W: 54

Kolacja: 23.00-23.30:
twaróg chudy (200 g) + warzywa (żeby nie być głdnym)
B: 40g, T: 1, W: 7

Łącznie:
B ~ 250 (wymagane 247)
T ~ 70 (wymagane 75)
W ~ 325 (wymagane 340)
kcal ~ 2918 (wymagane 3015)

Ten niedobór węgli i kcal IMO nie ważny bo to w końcu reukcja, a wcześniej czy później i tak będę jeszcze bardziej węgle obcinał.

Zdecydowałem się zmienić cykl masowy na rzeźbę, a to dlatego, że podejrzewam bardzo wczesną i słabą gino - niby lekarz to całkowicie odrzuca i mówi że to najzwyklejszy tłuszcz, ale wszędzie tłuszcz potrafię zrzucić na lajcie, a z klaty nie mogę. Więc jeśli po dobrej diecie, treningu i wspomagaczach mi to nie zejdzie, to sprawa jest jasna. A poza tym chcę zgubić trochę brzucha

Myślę nad paroma wspomagaczami:
1. HMB + BCAA + glutamina - drogo wyjdzie a efekty niepewne
2. Venom - drogie i pewne
3. ECA - pewne, tanie i niezdrowe

OK, ale wracając do tematu. Byłbym wdzięczny za pomoc przy diecie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 174

Obwód klatki: ~110

Obwód ramienia: 36

Obwód talii: 86

Obwód uda: 56

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 14,7%

Aktywność w ciągu dnia: Duża aktywność, codziennie jakieś ćwiczenia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Siłownia

Odżywianie: Wcześniej byłem praktycznie cały czas na dietach na masę

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak ograniczeń

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: trening na rzeźbę, prawdopodobnie 6 razy w tygodniu, po siłowni aeroby, w niedzielę interwały

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Wcześniej: l-karnityna

Aktualnie: ECA lub Venom jeszcze nie zdecydowałem

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Planuję i jest to możliwe

Stosowane wcześniej diety: CKD, masowe

Śniadanie 8.00:
3 jaja (~200 g) + mleko (200 g) + płatki owsiane (50 g) + chleb (40 g)
B: 40, T: 29, W: 67
- mleko, odpada, w ostateczności 0,5%, ale ja zrezygnowałbym w ogóle
- węglowodany lepiej dać z płatków a chleb wyłączyć z diety

Śniadanie II 11.00:
koktajl = twaróg chudy (100 g) + mleko (250g ) + banan (150 g)
B: 35, T: 5, W: 60
- mleko j.w.
- banan zawiera łatwo przyswajalne węglowodany, nie nadaje się na posiłek w ciągu dnia, ewentualnie po treningu

Obiad 14.00:
pierś kuraka (150 g) + paczka ryżu (100g) + warzywa
B: 40, T: 3, W: 79
- jeśli przedtreningowy to warzywa odpadają, a opcjonalnie możesz dodać tłuszcz

około 15.00-15.30 trening

Posiłek potreningowy 17.00-17.30:
puszka tuny w wodzie + pół worka kaszy gryczanej (50 g) + warzywa + koktajl = mleko (125 ml) + płatki owsiane (30 g) + ser twarogowy chudy (100 g)
B: 60, T: 8, W: 65
- shake ma być bezpośrednio po treningu? jeśli tak to lepiej zamienić mleko na wodę (+/- odrobinę soku, i reszta jak masz napisane), chociaż źródło białka potreningowo słabe
jeśli nie, to niech zostanie, IMO trochę odległy ten posiłek po treningu, powinien być 40-60 minut po
- dodaj źródło tłuszczu

Podwieczorek 20.00-20.30:
pół worka kaszy (50 g) + makrela wędzona (150 g) +chleb (40 g)+ warzywa
B: 36, T: 25, W: 54
- węglowodany z chleba zastąpić węglowodanami złożonymi (np. więcej kaszy)

Kolacja: 23.00-23.30:
twaróg chudy (200 g) + warzywa (żeby nie być głdnym)
B: 40g, T: 1, W: 7
- dodaj tłuszcz

Sporo węgli jak na redukcję, ale dobrze, że jest deficyt na starcie, to później można odjąć.
HMB niepotrzebne
BCAA do treningów aerobowych przydatne
Glutamina, jeśli już to brałbym formę acetylowaną.
Spalacz na starcie niepotrzebny, dopiero jak dieta przestanie wystarczać.
7 razy w tygodniu ćwiczenia, to trochę dużo.

Zmieniony przez - Sniv w dniu 2008-07-04 19:29:34

1. Ok, wywalę chleb.
2. Czym zastąpić banan? Wziąłem go ze względu na dużą ilość węgli.
3. Ok wywalę warzywa w przedtreningowym.
4. Shake ma być razem z resztą jedzenia. A co do czasu po treningu, to trening zakończę koło 16:30, 17:00 (o 15:00-15:30 go zaczynam ^^)
5. A czy ilość białka jest dobra? Słyszałem, że przy mojej wadze to może byćzbyt dużo (polecali mi max 2,5).

Czym zastąpić banany... płatki owsiane do tego shake'a będą w sam raz. Jeśli zmiksujesz to wszystko to nie będzie problemu z wypiciem, o ile w ogóle taki jest.

Trochę dużo, ale białko na redukcji to antykatabolik i podkręca przemianę materii. IMO rzeczywiście sporo, z 3 g też wystarczyłoby. Dodałbym więcej tłuszczów z olejów i oliwy, kosztem węglowodanów.