Plan FBW , proszę o ocenę .

Witam wszystkich !

Mam lat 23 , wzrost 183 cm , waga 68 kg.
Cel- proporcjonalne rozwinięcie wszystkich partii mięśni no i przede wszystkim wzrost masy :)
Staż na siłowni - niecałe 2 miesiące.
Siłownia w pełni wyposażona.


Na podstawie tego, co przeczytałem na forum ułożyłem sobie plan FBW :

Ćwiczę 3 razy w tygodniu , pon- środa- piątek - ok 1 godzinę.

Rozgrzewka - początkowo to był rowerek , teraz rozgrzewam się na maszynie do biegu w miejscu . 10 minut i muszę przyznać ,że po takiej rozgrzewce jestem dosyć solidnie zmęczony - nie wiem czy nie za długo biegam czy może po prostu objawia się tu mój brak kondycji.

1.Nogi - prostowanie nóg na maszynie - 3 serie po 12
- wypychanie ciężaru na maszynie - 3 serie po 12
2.Brzuch - brzuszki -3 razy max
3.Plecy - unoszenie tułowia z opadu - 3 razy 12
- podciąganie - 3 razy 12
4.Klatka piersiowa - wyciskanie poziome w siadzie na maszynie - 3 razy 12
- rozpiętki w siadzie na maszynie - 3 razy 12
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -3 razy 12
5.Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 razy 12
- unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 razy 12
6.Biceps - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 razy 12
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją " nadgarstka - 3 razy 12
7.Triceps - pompki na poręczach - 3 razy max


Takie coś sobie ułożyłem . Nie za dużo mi tego wyszło? :) . Co według Was odjąć , a co może dodać ?

pozdrawiam

Na pierwszy rzut oka brakuje siadow i MC. Chociazby jedno z nich dla tego lekkiego FBw byloby wskazane. Tylko tutaj moje pytanie , przeciwwskazania lekarsie na tego typu cwiczenia czy po prostu przy ukladaniu planu ich braklo?


pozdrawiam

Przeciwwskazań lekarskich nie mam żadnych , po prostu brakło ich przy układaniu planu.
Czyli zastąpić może prostowanie nóg na maszynie - przysiadem ze sztangą na barkach ? Czy tylko to dodać i prostowanie też robić?

A MC to rozumiem ,że Martwy Ciąg ? - sorry ale jeszcze się gubię w niektórych określeniach i skrótach:) .
Może dodam po prostu do ćwiczeń grzbietu - martwy ciąg ? czy coś wykreślić?

Bo z przysiadem i martwym ciągiem , wychodzi mi jakieś 15 ćwiczeń...Nie za dużo?

A i napisałeś ,że "dla tego lekkiego FBW" - znaczy się ,że taki "lajtowy " ten trening się wydaje , brakuje konkretów czy ja coś źle rozumiem? :)

pozdr

Dobrze rozumujesz. Mozna by ten trening sobie nieco poprawic. Tutaj masz takie FBW na rozponanie. Bez siadow i MC (martwy ciag dobrze wydedukowales, w razie gdy napisze cos nie jasno smialo pytaj). Wiec poprawie ten plan tak jakbym ja to widzial ok?


pozdrawiam

moze mi sie wydaje ale czy ten plan nie jest przeladowany?? chces go robic 3 x w tygodniu?? wydaje mi sie ze 3 - 4 serie na duze partie i 2 - 3 serie na male w zupelosci wystarczy. (??) i to wydaje mi sie ze te dolne granice sa wystarczajace??
pozdro

Plan ogolnie wymaga sporo poprawek by nazwac go FBW. Sluszna uwaga.


pozdrawiam

no wlasnie. jedno podstawowe cwiczenie na partie i to powinno wystarczyc. ew. zrobic 2 plany i robic je na zmiane.
pozdro :)

Witam skierowano mnie tu bo podobno potrzebuje treningu FBW mam 178cm wzrostu 21 lat ćwiczę od 6 miesięcy po 1,5 rocznej przerwie waga 65kg jestem po cyklu X-panda który mi dał tylko siłe zero masy a aktualnie na nitro II na czym ten trening polega albo jak byś cie mogli przesłać coś do mnie bo nie mam pojęcia? diety nie ma jem dużo i często trening 3Xtyg pon-śro-piąt a we wtorki i czwartki boks dzięki za odp pzdr

takie zeczy to tylko w eze... sam musisz poczytac i dowiedziec sie co i jak. przyjdz z gotowym planem do oceny.
pozdro

Dzięki za porady. To w takim razie zmniejszę ilość ćwiczeń i spróbuje według tego planu jutro poćwiczyć :

Nogi - przysiady ze sztangą na barkach
Brzuch - brzuszki
Plecy- martwy ciąg
- podciąganie
Klatka piersiowa - wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
- rozpiętki w siadzie na maszynie
Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
Biceps - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
Triceps - pompki na poręczach

wszystko 3 razy 12.

No i jakby dało radę poprawić jeszcze nieco ten plan , coś dodać , bądź czymś zastąpić, to byłbym wdzięczny :)

pozdrawiam

Rozpietki i unoszenie sztangielek bokiem w gore do wywalenia. W FBW nie ma takich cwiczen. Wyciskanie na zadnej maszynie, tylko sztanga

Zmieniony przez - jedigrom w dniu 2008-06-26 23:28:11