Pozwalam sobie na częściowe przekopiowanie info z bloga.
Moja przygoda z siłownią zaczęła się w styczniu 2007. W ciągu roku schudłam 24kg [siłownia + aeroby + dieta ok 1800 kcal, 5-6 posiłków dziennie, zdrowo, rozsądnie, nieprzetworzone, warzywa, chude mięso, ryby itp]. Apetyt rośnie w miare jedzenia,a im bliżej wymarzonej sylwetki tym trudniej - bo i organizm walczy o każdy gram tłuszczu, i pokusa odpuszczania sobie coraz silniejsza.
Od założenia bloga ćwiczyłam w miarę regularnie, ale nie miałam żadnej diety, a i słodycze kusiły mocniej niż zwykle, co zaowocowało wzrostem obwodów i wagi.
Wyliczyłam na nowo zapotrzebowanie kaloryczne, ważę teraz 60kg, waga pokazała 21,7% bf, więc zapotrzebowanie wyliczyłam dla masy beztłuszczowej 47kg.
Wyszło mi 1500kcal podstawowej przemiany, w dni treningowe mogę dojść do 2000kcal, a w nietreningowe=aerobowe do 1800kcal.
Białko w granicach 2g/kg mc, W 150g w nietreningowe i do 200 w treningowe, tłuszcze 47g w nietreningowe, do 80g w treningowe [0,78-1,3g/kg mc]
Dni treningowe to wtorek, czwartek, sobota. Aeroby w poniedziałek, środę, piątek. Niedziela regeneracja.
Kalorycznie :
pon 1400-1500, wt 1800, śr 1600, czw 2000, pt 1600, sob 1800, niedz 1600kcal.
Przykładowy jadłospis poniedziałek , ułożony z dziennikiem Vitalmax
6:00 WPC Ostrowia 30g [muszę zjeść! zapas]
6:15 trening aerobowy
8:30 muesli z wodą 40g, twaróg półtłusty 100g, banan 100g
11:00 serek wiejski 150g, ogórek 120g, czosnrk 10g, oliwa z oliwek 10g, pieczywo ryżowe 30g
14:00 kurczak gotowany 120g, kasza gryczana 60g, kalafior 200g
17:00 orzechy arachidowe 35g, ogórek 100g, pomidor 100g
20:00 twaróg półtłusty 50g
Razem B 128g, W 157,8g, T 52,4g 1550kcal
Wtorek
6:00 WPC 30g
6:15 trening siłownia
8:30 omlet z 2 jaj 100g, orzechy włoskie 20g, rodzynki 20g, jabłko 100g
11:00 kurczak 120g, ryż biały 60g [jem zapasy:/], brzoskwinia 100g, brokuły 150g
14:00 tuńczyk z wody 150g, ryż 50g, pomidor 100g, oliwa z oliwek 15g
17:00 serek waniliowy 130g
20:00 WPC 30g lub twaróg
Razem B 154g, W 158,6g, T 56,8g 1730 kcal
Do tego mam zamiar łykać BCAA z Olimpu i TSE, Omega 3, VitaMin, i jeszcze kilka innych rzeczy witaminowo-odpornościowych.
Jeżeli chodzi o trening to powstało coś takiego:
Wtorek: nogi i barki, brzuch
Nogi
1. Wykroki ze sztangą na barkach / Wysoki step z hantlami / Przysiady ze sztangą - co tydzień inne - 3x20
2. Zginanie nóg z obciążeniem w leżeniu - ciężarek w stopach lub obciążniki na kostki po 2kg 3x20
3. Prostowanie nóg z obciążeniem - obciążniki 2kg, 3x20
4. Odwodzenie nogi w tył na stojąco lub na czworakach - obciążniki 3x20
5. Przywodzenie w leżeniu 3x15
6. Odwodzenie w leżeniu 3x15
7. Wspięcia na palce z hantlami lub sztangą 3x20
Barki
1. Unoszenie ramion bokiem w górę 3x15
2. Podciąganie sztangi do brody 3x15
3. Wyciskanie sztangielek z barków w górę 3x15
Brzuch - ćwiczenia traktowane jako taki obwód - na początek 1 seria wszystkich ćwiczeń, docelowo 2-3 serie
1.Klasyczne brzuszki 1x15
2.Scyzoryki na ławce 1x15
3.Unoszenie nóg w leżeniu na boku 1x15
4.Podpór na łokciu w pozycji bocznej ile wytrzymam ;)
plus 5. Unoszenie grzbietu na ławce 1x15
W czwartek będą plecy i triceps plus brzuch, a w sobotę klatka i biceps, plus brzuch, plan wypiszę później.
Cel pozostał bez zmian - obniżenie bf, ujędrnienie, dobre samopoczucie.
Jak uda mi się kogoś zdybać to do końca tygodnia wstawię aktualne fotki.
Jestem na pierwszym dniu diety - i pierwsze problemy - nie jestem w stanie przejeść porcji!, no i nie byłam w stanie wypić WPC, ohyda.
Mam pytanie odnośnie łykania BCAA - założyłam że powinnam łykać 2xdz 2 kaps, przed i po treningu. Przed treningiem łykam też TSE - czy mogę to łączyć?
Niestety przy moim rozkładzie dnia mogę ćwiczyć albo 6-8 albo 20-22, przy czym bezpieczniej jest rano.
Będę wdzięczna za wszelkie spostrzeżenia, rady itd :)
Płeć: Kobieta
Wiek: 29
Waga: 60,6
Wzrost: 168
Obwód klatki: 84
Obwód ramienia: 25
Obwód talii: 68
Obwód uda: 53
Obwód łydki: 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 21,7%
Aktywność w ciągu dnia: praca 10-19
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3x w tyg
aeroby nieregularnie, 3-4x w tyg [rower, basen, marszobiegi]
Odżywianie: obecnie dieta redukcyjna
wcześniej zdrowo, nieprzetworzone, "okolice" 10 przykazań, ale niestety ciągnie mnie do słodyczy
Cel: redukcja rozłożona w czasie, obniżenie %BF, ładna sylwetka
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x2 godziny siłownia
3-4x w tyg aeroby 30-60min
ogólnie różne różniaste formy preferowane, ciągły ruch !
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: l-karnityna, TSE
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: nic szczególnego
Zmieniony przez - bluerat w dniu 2008-06-16 16:52:55
tutaj walczę...ze sobą http://www.sfd.pl/bluerat_/_Blog_/_redukcja_bf_i_dobre_samopoczucie-t388181.html