czy dobra rozpiska

Chodze na siłownie z przerwami 3 lata jak zaczynałem wazyłem 73kg obecnie 95kg ale nie wiem czy dobrze cwicze bo wydaje mi sie ze powinienem duzo wiecej wyciskac na ławce (110kg)

MóJ TRENING WYGLąDA NASTEPUJACO:
CWICZE 4 razy w tygodniu
poniedziałek
wyciskanie na ławce 4-6 seri
triceps 5 seri
wyciskanie za karku 3 serie
brzuszki
wtorek
podciaganie sie na drążku 4 serie
bicepsy 6 seri
plecy
brzuszki
sroda
odpoczynek
czwartek
to samo co w poniedziałek
piątek
odpoczynek
sobota
to samo co we wtorek

moje pytanie jest takie czy jest to dobra rozpiska

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 95

Wzrost: 184

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: 3lata

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka sztanga sztangiełki

Dieta: ok

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: creatyna, dextoza ,l-glutamina

gdzie sa nogi? rozpisz plan CZYTELNIE KONKRETNE CWICZENIA uwzgledniajac cale cialo.

...mamy rozumieć, że tym "szczątkowym" planem trenujesz już 3 lata
rozpisz go tak aby wiadomo było dokładnie jakie ćw., ile serii, każda poszczegolna grupę, powtórzenia itp.
tak aby cos móc zrozumieć z tego- a przynajmniej bez straty czasu na zastanawianie się.

chlopaki nie mam zadnej rozpiski nie chodze na profesjonalno siłownie mam swoją jaka jest to jest ale jest kulturystyko dopieru tak powaznie sie zajełem

PROSZE WAS O JAKAś DOBRą ROSPISKE

ja patrze że masz podobnie jak ja okres 3 lat o******lania sie na siłce...
daj porządną rozpiske bo z tej nic nie wynika...

Jaki masz sprzęt do ćwiczenia na tej swojej siłowni?

to ja was prosze o jakos poządną rospiske

sprzet mam taki ławka sztanga sztangiełki i drążek. Obciązenie jakie posiadam to 120 kg

to jest mój trening jaki stosuje

Poniedziałek

Klata:
. Wyciskanie sztangi w poziomie 5s x 12 -8 powtorzen na 70 kg
. Wyciskanie sztangiełki 4s 10 -8 powtorzen 30kg

Barki:
. Wyciskanie sztangi z klatki stojac 4s 10 -8 powtorzen 37kg

Triceps:
Za głowy unoszenie sztangiełki

Brzuszki :
5 seri po 20 powtórzeń

Wtorek

Biceps:
. Uginanie ramion ze sztangą chwyt szeroki 6 seri 15-8 powtorzen na 37 kg

Podciąganie sie na drązku max

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE

Środa odpoczynek

Czwartek to samo co w poniedziałek
Piątek to samo co we wtorek
Sobote chciełbym zacząc nogi
Niedziela wolne

jak juz trewnujesz czesto to trenuj ciezko a nie tak jak teraz moze nie waze tyle co ty anie niemam tak długiego starzy bo moj staz to 2 lata (mało) ale z efektów moge byc zadowolony wedłog mnie zasada do sukcesu jest trenowac coraz intensywniej i urozmaicac trening co jakis czas zmienc kolejnosc dodac serie zwiekszyc bub zmnieszyc ilosc treningów w tygodnu .patrzac na twoja rozpiske <haha> to na siłce jestes 30 minut i wiekszosc tego czasu sie obijasz niewiem co tu ci poradzic napisze ci moj trening i zobaczysz jak wygloda trening :!!!!!!!!!!!!!!!


Biceps
1 Uginanie rąk ze sztangą 5 - 8 12
2 Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 5 - 8 8 - 12
3 Uginanie ręki w podporze 5 10
4 Naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 5 10
Triceps
1 Prostowanie rąk przy poziomym drążku na wysokości pasa 3 15 - 20
2 Prostowanie przedramion na wyciągu 6 10 - 20
3 Wyciskanie francuskie siedząc 5 12
4 Wytciskanie francuskie jednorącz ze sztangielką 5 12
5 Pompki na tricepsy z nogami uniesionymi i opartymi o ławeczkę z przodu 5 20 - 30
Klatka
1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 12 - 5
2 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 4 12 - 6
3 Rozpiętki na ławce poziomej 3 8 - 10
4 Przenoszenie na ławce 3 10 - 15
5 Brama 3x15
Barki
1 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4 - 5 15 - 20
2 Wyciskanie zza karku lub wyciskanie sztangielek 3 - 4 8 - 12
3 Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 4 15 - 20
4 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia lub unoszenie barków 4 10 - 12
nogi
Lp. Ćwiczenie Serie Powtórzenia
1 Przysiady 4 6 - 25
2 Hack przysiady 4 8 - 20
3 Prostowanie nóg 4 10- 30
4 Wspięcia na palcach stóp stojąc 4 8 - 60
brzuch
1 Unoszenie nóg w zwisie 4 20
2 Unoszenie kolan w zwisie 4 20
3 Skręty tułowia 4 100
4 Spięcia brzucha 4 20
plecy
1 wiosłowanie sztanga 4x12
2 wiosłowanie na maszynie 4x12
3 wyciag gorny do klaty 4x12
4 wycig dolny 4x12
5 martwy ciag 3x10
pn klata
wtorek bic
sroda plecy
czawrtek tric
pt barki i nogi
cozienie brzuch (jest sciagniety z neta ale działa wczesniej cwiczyłem treningiem arnolda :D daje kopa )

Do młody845- Szczeże mówiąc ten plan trningowy to nadaje się do kosza jest bez sensu!

Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s - sztanga lub sztangielki poleam sztangielki
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s - stały ciężar
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
wolne

Środa
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s - sztanga lub hantelek ty też polecałbym hantelek
uginanie ze sztangą szeroko - stojąc 3s
uginanie młotkowe stojąc - 3s - z hanyelkami
uginanie na modlitewniku(jak masz) 3s - najlepiej jednorącz lub uginanie w podporze o udo 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Czwartek
wolne

Piątek
nogi+barki+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s - myśle że masz tą opcje na ławce
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s - siedząc albo stojąc
sztrugsy 4s - zakładamy że wiesz jakie to ćwiczenie, sztanga z przodu ciała albo z tyłu lub hantelki
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Sobota
wolne

Niedziela
wolne

Tu zakładamy że ćwiczysz trzy razy w tygodniu chyba że planujesz cztery razy ale po twoim starym planie treningowym myśle że trzy styknie i poklepie. Co pięć tygodni zmieniaj plan żeby mięśnie nie przyzwyczajały to jednego i tego samego rodzaju treningu. Nawet po takim okresie jak 5-8 tyg można zrobić tydzień przerwy od ćwiczeń ale nie diety.

Dieta i regeneracja to 80% sukcesu!

I tyle.


4 dniowy trening na masę


Poniedziałek
klatka+brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
plecy+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Środa
wolne

Czwartek
biceps+triceps+brzuch
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Piątek
wolne

Sobota
nogi+barki+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Niedziela
wolne




Zmieniony przez - MikX w dniu 2008-06-18 10:37:34

Zmieniony przez - MikX w dniu 2008-06-18 10:47:52

ok wielkie dzieki chłopaki zrobie jak radzicie