pierwsza dieta x) do oceny, korekty etc :)

Witam,
ułożyłem sobie jako tako pierwszą dietę. Nie wiem czy dobry obrałem kierunek względem mojej sylwetki dlatego też załączam fotki poniżej postu x)

Mój cel to redukcja tkanki tłuszczowej, dalszy rozwój masy mięśniowej

Trening siłowy (1,5h) mam 3 razy w tyg, 4-5 razy w tyg aerobowy na rowerku lub orbitreku 45 min.

Mam 18 lat, 180 wzrostu, ćwiczę na siłowni teoretycznie od 11 miesięcy, ale w praktyce jest to troche mniej gdyż pierwsze miesiące były nauką na własnych błędach i przyswajaniem wiedzy

Kalorie - 2989,6 kcal (dodałem 400kcal)
B-2g - 166g zapotrzebowania
T-1,3g - 107,9g zapotrzebowania
W-4,1g - 229g zapotrzebowania

Wszystkie dane mam z programu Vitalmax

1 posiłek - 7:00
100g płatki owsiane
250-300 ml mleka 2%
25g rodzynek
2 jajka gotowane

B:29, T:27, W:89, 722 kcal

2 posiłek - 10:00
Chleb żytni razowy (4)
Szynka z indyka 100g lub
3 jajka, 2 kromki chleba razowego

B:22, T:13, W:69, 504 kcal

3 posiłek - 13:00
Serek wiejski 200g
Chleb razowy
jakieś warzywko pomidor/ogórek etc
lub owoc

B:22, T:10, W:30, 220 kcal

4 posiłek - 16:00 - przedtreningowy
75g ryżu brązowego
pierś z kurczaka/tuńczyk

B:38, T:3, W:51, 478 kcal

5 posiłek - 19:00 - posiłek potreningowy
100g ryż białego
mięso z piersi kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 25g
pomidor/ogórek/sałata

B:37, T:27, W:77, 713 kcal

6 posiłek - 22:00 - 1-2h przed snem
2 serki wiejskie (400g) lub
250g twarogu półtłustego+12g oliwy ew. kefir lub jogurt do tego

B: 45, T:12, W:9, 333 kcal


To jest dieta w dni treningowe (+400kcal) w pozostałe dni chce zrobić bilans ujemny, tylko nie wiem co odjąć czy jeść coś innego i czego unikać x( W takim razie proszę o korektę i pomoc :)

Załączam jeszcze fotki (te 3 ostatnie fotki takie na których wyszedłem dość blado to okres sprzed rozpoczęcia mojej przygody z siłownią


http://anders90.fotosik.pl/albumy/453356.html


a no i jeszcze myślałem nad jakimiś odżywkami, ale na tym to się niestety kompletnie nie znam, masa tego jest... może jakieś białko po treningu? albo carbo po tych aerobach? czy może lepiej hmb lub l-karnityne? Proszę doradźcie coś :)

Do tego chce brać vitaminki OLIMP Vita-Min Plus albo TREC MultiPack36 ;>


Serdecznie pozdrawiam,
anders90

"W-4,1g - 229g zapotrzebowania"

pomyłka *339g

Ten 6 posiłek to za dużo tego twarogu przecież serek wiejski to też sam twaróg :P

Dużo ludzi ma podobny dylemat- mają mało mięśni i stosunkowo dużo tłuszczu, wagę prawidłową i nie wiedzą czy się redukować, czy masować Moja propozycja jest taka-ustaw sobie bilans kaloryczny na lekkim plusie i obserwuj co się będzie działo.Jeżeli zobaczysz,że rzeźba się poprawia, masa stoi w miejscu lub lekko wzrasta-znaczy to że idziesz w dobrą stronę(łapiesz suchą masę, jednak będzie to proces długotrwały-więc cierpliwości W miarę upływu czasu będziesz mógł zwiększać kalorie. Przede wszystkim jednak musisz się nauczyć obserwować reakcje własnego organizmu i na tej podstawie działać.
Co do supli to witaminki wystarczą na razieEwentualnie odżywka białkowa rano i po treningu np. z bananem.
Co do diety-drobne poprawki: białko zwiększ do 2,5g/kg masy, tłuszcz obetnij do 1g/kg, węgle na razie do 3,5g. Wędlinę zastąp mięsem(gotowanym, pieczonym), wieczorny twaróg rozłóż sobie na 2 porcje, bo nie strawisz tego na raz.

Ten 6 posiłek to za dużo tego twarogu przecież serek wiejski to też sam twaróg :P

Dlatego jest tam alternatywa ;)


mają mało mięśni i stosunkowo dużo tłuszczu, wagę prawidłową i nie wiedzą czy się redukować, czy masować

wydaje mi się, że aż tyle tego tłuszczu nie mam


Ewentualnie odżywka białkowa rano i po treningu np. z bananem.
Co do diety-drobne poprawki: białko zwiększ do 2,5g/kg masy, tłuszcz obetnij do 1g/kg, węgle na razie do 3,5g. Wędlinę zastąp mięsem(gotowanym, pieczonym)


ok, zmiany wprowadzone. 250kcal na plusie starczy na początek? Odżywkę białkową wsuwać zaraz po treningu siłowym czy może dopiero po aerobach? (w dni treningowe, 1,5h siłowy+ 45 min aeroby) I czy opłaca się pić ją po samym treningu aerobowym, bez siłowego? ;>


wieczorny twaróg rozłóż sobie na 2 porcje, bo nie strawisz tego na raz.

znaczy się te 250g twarogu podzielić? czy też zrozumiałaś że bede jadł i twaróg i serki jednego wieczoru?



Dziękuje i pozdrawiam gorąco

Jak chcesz zgubić tłuszcz i wyrzeźbić się, to najlepszym rozwiązaniem będzie obcięcie węgli, bo to one mają największą tendencję do odkładania się. Ja bym nie dodawał kalorii, imo lepiej pociągnąć troche no 0 bilansie i sie ładnie wyrzeźbić, ale decyzja należy do ciebie. Jeżeli chcesz masować, to 250 kalorii na początek będzie ok, później zwiększysz np. do 500. W ostatnim posiłku wywal serek wiejski i zostaw sam twaróg z oliwą. Serek możesz dać do drugiego, albo trzeciego posiłku, zamiast szynki. A odżywkę od razu po siłowym walnij i jak najbardziej opłaca się ją pić w dni kiedy robisz same aeroby, po to żeby Ci się mięśnie nie spaliły. Generalnie dieta jest dobra.

A i by zapomniał. W potreningowym wywal tłuszcz i warzywa. Dodaj je, do 1,2, lub 3 posiłku.

Zmieniony przez - Jacquess w dniu 2008-06-17 22:19:40

dzięki, dzięki

Po poprawkach wygląda to tak:

Przyjęte wartości:

Kalorie - 2589,6 kcal
B-2,5g - 207,5g zapotrzebowania
T-1g - 83g zapotrzebowania
W-3,5g - 291g zapotrzebowania

1 posiłek - 7:00
100g płatki owsiane
250-300 ml mleka 2%
25g rodzynek/orzechów
2 jajka gotowane

B:32, T:21, W:89, 682 kcal

2 posiłek - 10:00
Chleb żytni razowy 100g
Szynka z indyka 100g lub
3 jajka, 2 kromki chleba razowego
+warzywa

B:22, T:13, W:46, 392 kcal

3 posiłek - 13:00
Serek wiejski 200g
Chleb razowy
10g oliwy z oliwek
jakieś warzywko pomidor/ogórek etc
lub owoc

B:20, T:12, W:30, 308 kcal

4 posiłek - 16:00 - przedtreningowy
75g ryżu brązowego
150g pierś z kurczaka/tuńczyk

B:38, T:3, W:51, 390 kcal

5 posiłek - 19:00 - posiłek potreningowy
75g ryżu białego
mięso z piersi kurczaka 150g

B:37, T:2, W:57, 407 kcal

6 posiłek - 22:00 - 1-2h przed snem
200g twarogu półtłustego+12g oliwy ew. kefir lub jogurt do tego

B: 37, T:21, W:7, 372 kcal


Razem: B:187, T:74, W:281, 2551kcal

bilans jest na zero, zobaczymy co będzie


teraz kwestia tego białka, znalazłem takie o to paczuszki i za cholere nie wiem którą wybrać, myślałem też na Ostrowią. Doradzi ktoś coś dla kogoś kto nie miał wcześniej styczności z suplementami? Proszę

https://sklep.sfd.pl/Activita_/ActivLab_Whey_Protein_Isolate_90_Plus-opis2088.html
https://sklep.sfd.pl/Trec_Ultimate_Protein-opis677.html
https://sklep.sfd.pl/Olimp_Natural_100%_Whey_Protein_Isolate®-opis733.html

Bede je wsuwał tylko po treningach, z rana te dwa jajka powinny wystarczyć


Jak tylko zakupie u nich witaminy i białko porozdaje sogi


Jeszcze raz dzięki i pozdrawiam,
anders90

nikt nie pomoże? :)

1 posiłek - 7:00
100g płatki owsiane
250-300 ml mleka 2%
25g rodzynek/orzechów
2 jajka gotowane

OK, możesz do jaj jakieś warzywo wsunąć.

B:32, T:21, W:89, 682 kcal

2 posiłek - 10:00
Chleb żytni razowy 100g
Szynka z indyka 100g lub
3 jajka, 2 kromki chleba razowego
+warzywa

OKI

B:22, T:13, W:46, 392 kcal

3 posiłek - 13:00
Serek wiejski 200g
Chleb razowy
10g oliwy z oliwek
jakieś warzywko pomidor/ogórek etc
lub owoc

Daj lepiej mięso + kasza/ryż brązowy/makaron pełnoziarnisty + oliwa i warzywa.

B:20, T:12, W:30, 308 kcal

4 posiłek - 16:00 - przedtreningowy
75g ryżu brązowego
150g pierś z kurczaka/tuńczyk

100 g ryżu daj

OKI

B:38, T:3, W:51, 390 kcal

5 posiłek - 19:00 - posiłek potreningowy
75g ryżu białego
mięso z piersi kurczaka 150g

B:37, T:2, W:57, 407 kcal

6 posiłek - 22:00 - 1-2h przed snem
200g twarogu półtłustego+12g oliwy ew. kefir lub jogurt do tego

OKI

B: 37, T:21, W:7, 372 kcal

Dieta luz, tylko ten jeden posiłek jakby można zamienić to już wogóle git ZDR