Plan treningowy

Wiesz - przy FBW wyciagniesz ze swoim stażem znacznie więcej.

Ok, zdecydowałem już :) Zacznę teraz FBW. Spróbuję ułożyć sobie plan, a potem go tutaj wkleję do oceny, mam nadzieję, że skomentujecie.

Tak :) Jak co poprawi się ;)

Czekam na plan, pozdro :)

FBW na masę

I ZESTAW

NOGI
Przysiady ze sztangą/sztangielkami 12/12
Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami 12/12
PLECY
Martwy ciąg 10/8
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 10/8
KLATKA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/8/6
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/8
TRICEPS
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 10/8
PRZEDRAMIĘ
Nawijanie sznurka z ciężarem na drążek 2 serie ile dam radę


II ZESTAW

NOGI
Hack-przysiady 12/12
Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami 12/12
PLECY
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10/8
Wznosy barków "Sztrugsy" 10/8
KLATKA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 10/8/8
BARKI
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6
BICEPS
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 10/8
TRICEPS
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10/8
PRZEDRAMIĘ
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/12

Ćwiczyłbym pon-wt-śr

Mniej więcej tak.. Dodam, że przedramię to moja pięta achillesowa, strasznie mam słabe. Dodatkowo robiłbym sobie wspięcia na palcach i jakieś ćwiczenia na brzuch. Proszę, zwróć uwagę na ćwiczenia nóg i pleców, nie będzie za ciężko? Boję się, że nie wytrzymają, nigdy tego nie ćwiczyłem. Dzięki wielkie za pomoc :)Teraz idę na mecz i będę odpisywał wieczorem bardziej.

Zmieniony przez - ap_sanczo w dniu 2008-06-15 20:50:08

Jeśli nie masz nic przeciwko to dodam dietę tutaj, bo widzę że znasz się na rzeczy :)

10:00 mleko 0,5% (300ml) z płatkami 70g, ser chudy 50g jogurt naturalny 100g
12:30 tuńczyk w oleju 170g, dwa jajka, papryka, ogórek
15:00 Kurczak 150g, ryz 75g, warzywa, oliwa łyżka
18:00 banan 100g, jogurt naturalny 100g, ser chudy 100g
21:00 ser 100g, jogurt 100g, ryz 50g
23:00 ser 100g

Przypominam, że celem diety jest redukcja tłuszczu i budowanie masy mięśniowej. Z tej diety wychodzi: kalorie - ok. 2500-2600, białko - ok 190g (waga 88kg)

Zmieniony przez - ap_sanczo w dniu 2008-06-16 12:34:05

Zmieniony przez - ap_sanczo w dniu 2008-06-16 12:35:03

I ZESTAW

NOGI
Przysiady ze sztangą/sztangielkami 12/12 3s
Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami 12/12 daj cos konkretniejszego na dwuglowe
PLECY
Martwy ciąg 10/8
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 10/8 3s
KLATKA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/8/6
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6 2s, daj z klatki
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/8
TRICEPS
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 10/8
PRZEDRAMIĘ
Nawijanie sznurka z ciężarem na drążek 2 serie ile dam radę


II ZESTAW

NOGI
Hack-przysiady 12/12 tez zwykly przysiad 3s
Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami 12/12 wykroki 2s.
PLECY
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10/8 sztagni, albo podciaganie na drazku 3s
Wznosy barków "Sztrugsy" 10/8 cos na prostowniki.
KLATKA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 10/8/8
BARKI
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6 wyciskanie sztangielek 3s
BICEPS
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 10/8 młotkowo
TRICEPS
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10/8 wyciskanie wasko
PRZEDRAMIĘ
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/12


dodaj na koniec łydki i brzuch.

Ok, dzięki stary, strasznie mi pomogłeś. Dieta ok? Przyznam Ci soga, nie wiem o co to chodzi, ale to chyba dobrze dla Ciebie :D

Spoko - soga nie przyznasz bo nie masz abona :)

Wklej jeszcze cały plan po poprawkach.

Co do diety - parę błędów się wkradło, ale nie chcę poprawiać - daj do odżywiania, tam Ci spece ocenią dokładnie.

I ZESTAW

NOGI
Przysiady ze sztangą/sztangielkami 12/12/10
Uginanie nóg w leżeniu 12/12
PLECY
Martwy ciąg 10/8
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 10/8/8
KLATKA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/8/6
BARKI
Wyciskanie sztangi z klatki 10/8
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/8
TRICEPS
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 10/8
PRZEDRAMIĘ
Nawijanie sznurka z ciężarem na drążek 2 serie ile dam radę


II ZESTAW

NOGI
Przysiady ze sztangą/sztangielkami 12/12/10
Wykroki 12/10
PLECY
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 10/8/8
unoszenie z opadu 12/10
KLATKA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 10/8/8
BARKI
Wyciskanie sztangielek 10/8/6
BICEPS
Uginanie ramienia ze sztangielką młotkowo 10/8
TRICEPS
Wyciskanie wąsko 10/8
PRZEDRAMIĘ
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/12

teraz dobrze?

Teraz dobrze :)

Pozdrawiam i w razie pytań wracaj do tematu.