Prosze o korekte cwiczen ACT

Mam 16 lat, 183 cm wzrostu i waże ok. 70 kilo. Dopiero zaczynam przygode z siłownią dlatego na początek postanowiłem przejść przez ćwiczenia ATC. Już ułożyłem sobie wstępny plan ćwiczeń. Przedstawia on sie tak:
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie
4..Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach
5. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
6. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie ,
7. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
8. Prostowanie ramion ze sztangą za kark
9. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie -podporze o kolano
10. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
11. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
12. brzuszki

... większość ćwiczeń brałem z internetu. Wiem że jest tu wiele błędów, dlatego proszę o pomoc a, szczególnie o podanie mi poprawnej kolejności wykonywania tych ćwiczeń, o dodanie jeszcze z 2 ćwiczeń oraz o ewentualna zmianę ćwiczeń.

Z góry dziękuje, będę bardzo wdzięczny.

Prawie robi w tym sporcie duza roznice. Pozatym usunales mu wszystko na brzuch i juz plan zaczyna odbiegac od szkieletu na ktorym jest budowany. Pozatym edytuj posty. Obok sloneczka gg masz taka kartke z olowkiem. Klikasz tam gdy czegos zapomnisz by nie pisac wlasnych postow jeden pod drugim. Plan ktory wrzucil Bery gotowy do pracy.

pozdrawiam

A i dodam że narazie nie prowadzę diety, ale zamierzam ją zacząć za jakiś tydzień. Do ćwiczeń mam ławkę z możliwością ćwiczenia nóg, gryf prosty oraz łamany, 2 hantelki i 50 kilo obciążenie.

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach zamień na spięcia
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie
4..Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach
5. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej wywal
6. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie , daj na koniec
7. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
8. Prostowanie ramion ze sztangą za kark
9. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie -podporze o kolano
10. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) po wyciskaniu
11. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu ja proponuje raczej jakieś wyciskanie np. sztangielek siedząc
12. brzuszki wywal

Jeżeli czegoś nie wiesz to pytaj.

plan autora jak i poprawiony sa nie za bardzo poprawne (brak podstaw), masz tutaj plan by rion, bedzie odpowiedni.

1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)

A co konkretnie w planie poprawionym jest źle?? Jakich podstaw brakuje??

np przysiadu, czegos na prostowniki, wl, takich podstawowych cwiczen.Co do kolejnosci tez mozzna by bylo zmienic.

Kolejność poprawionego treningu jest dosyć podobna do Twojej. Jeżeli chodzi o przysaidy to wątpie żeby miał stojaki do sztangi, a robienie przysiadów ze sztangielkami jest takie se, lepiej już prostować na maszynie. Ćwiczenia podstawowe przecież są: wiosłowanie, wyciskanie leżąc, wyciskanie na barki, więc nie wiem co jest źle. Zgodze się z tym, że nie ma prostowników...

Poza tym w Twoim treningu brakuje łydek

Aj sorrka są xD zwracam honor hehe

Wklejilem plan by rion i jest jak najbardziej poprawny.
To ma byc plan ogolnorozwojowy anie cos na czym zbuduje sie sie i mase.

Kolejność poprawionego treningu jest dosyć podobna do Twojej
podobna ale roznice sa.(plan mozna ukladac z roznej kolejnsci ale pewne zasadny panujace w ACT zachowane powiny byc jak w kazdym innym planie)

Jeżeli chodzi o przysaidy to wątpie żeby miał stojaki do sztangi, a robienie przysiadów ze sztangielkami jest takie se,
stojaki? jak ma lawke z regulowanymi a raczej ma to po problemie, stojaki nie sa konieczne zeby na samym poczatku przygody z silownia nie moc robic przysiadu, ktory jest jednym z najwazniejszych cwiczen.
lepiej już prostować na maszynie
nie

[podstawy to mc przysiad i wl, jak jest przysiad to prostowniki trzeba zastapic czyms innym.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-06-10 22:44:24