oceńcie Plan dla szesnastolatka

Ja bym chciał ćwiczyć na masę - nie chodzę na siłownie posiadam (ławka prosta; hantle; sztanga; drążek) - jak mógłby wyglądać trening np.: 4 razy w tygodniu ?? (czytałem ten artykuł Cinool) ale chciałbym wiedzieć coś więcej, czy możecie pomóc mi w ułożeniu Planu??

może ktoś mi pomóc ??

Podaj swoje "dane"...
Tzn. Czy posiadasz jakiś staż, wiek itp itd ;]

Cinool przeczytaj temat, parę postów wcześniej podał swoje dane.

No to gafa
Wracając do tematu, jeżeli przeczytałeś artykuł to zastosuj się do 3 dniowego treningu. Ewentualnie jeżeli chcesz jakieś ćwiczenia podmienić to zrób to sam, wklej tutaj a my to ewentualnie poprawimy. A jeżeli już tak Ci sie nie chce to trener24.pl i tam jest trochę planów.

ja bym ci radził pon,wt- trening, śr- wolne, czw,pt-trening, so, nie-wolne. Ułóż coś sam, rób wielostawowe, na klatke, plecy, barki, nogi po 12 serii, biceps, triceps 9.

Ok dziękuje, jak będę maił chwilę to ułożę (prawdopodobnie sobota-niedziela)

A:
Klatka piersiowa:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (siedząc)
Triceps:
-Pompki
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH
Bicepsy:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM

B:

Klatka piersiowa:
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
Barki:
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Triceps:
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
Plecy:
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
Nogi:
-PRZYSIADY WYKROCZNE
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU
Bicepsy:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

może mi ktoś pomóc ponieważ nie wiem ile mam stosować serii :P

czy może ktoś mi pomóc ?