Trening do poprawy.

Witam!!! mam 15lat trenuje systematycznie na mojej niewielkiej siłce 3miesiące. Do tej pory trenowałem treningiem FBW ale postanowiłem przejść na split a oto trening do poprawy:

Poniedziałek
Klatka:
-Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi skos 12,10,8,6
-Rozpiętki 12,12,12,12
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8
-Pompki w podporze tyłem 15,15,15,15
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,8
-naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 12,12,12,12

Środa
Nogi:
- przysiady ze sztanga, 12,12,12 narazie odpuszczam kontuzja kolana
- wznosy na palce 15,15,15
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 15,15,15



Piątek
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 12,10,8
- wznosy sztangielek bokiem 12,12,12,
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie 12,12,12
Kaptur:
- wznosy barków ze sztangą

Sobota
Plecy:
- wiosłowanie sztanga w opadzie 12,10,8
- podciąganie sztangielki 12,12,12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
- naprzemienne uginanie ramion ze
sztangielkami 12,12,12,12

A jak ogolnie FBW. Dobrze ,slabo, za ciezko , za lekko? Co do Twojego treningu z poniedzialku wywal biceps , masz go w paitek i to wystarcza. Pompki w podporze tylem daj 10-12 powtorzen z obciazeniem. Nogi ogolnie cienizna ale widze ze juz zaznaczyles ze kontuzja to pewnie nei mam co poprawiac bo i tak nogi odpuscisz? Plecy rowniez cienizna. Brak chociazby czegokolowiek na prostowniki. Polecam w tym wypadku post riona z gotowymi planami, wybierz jakis pod siebie i bedzie git.

pozdrawiam

Dzieki wilkie !!!!!!! pozdrawiam

Tylko popoprawiaj wszystko albo wez cos od riona zebys nie poszedl z kulawym planem na silke.

A co sądzisz otym planie?????
Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12,10,8,8
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 12,10,8,8
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 12,12,12,12

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 12,10,8,8,6
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 12,12,12,12
3) rozpiętki na płaskiej 12,12,12
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
2) pompki w podporze tyłem 12,12,12,12

Pt
Nogi narazie odpadają ponieważ mam kontuzje kolana
1) przysiady ze sztangą 4 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,8
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

I chciałbym dołożyć do tego jeszcze sobote tylko niemam pojęcia co moge tam wstawić ...?????

Moglbys zrobic splita na 4 dni , chociaz 3 dniowy bedzie dla Ciebie najlepszy. Wtedy dalbys sobie nogi i lydki na osobny dzien i byloby okej. Ale z gory zaznaczasz ze kontuzja kolana wiec zostaje Ci 3 dniowy standardowy split.

pozdrawiam

mysle nogi zacząć tak około za tydzień a dałbyś mi jakąś wskazówke na trening 4 dniowy>??? co wrzucić do soboty????

Tak wygladalo by to na 4 dni:
klata-bik lub trik
plecy- bik lub trik
barki - kaptury
nogi - lydki

pozdrawiam

ok dzięki ci wielkie.... pozdrawiam

Nie ma problemu, oby te wskazowki byly przydatne i obys i tak nie postawil na swoim. Zaczniesz trenowac nogi i bedzie git. Powodzenia.