Dzień 1- Klatka piersiowa górna część, barki
Klatka piersiowa górna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 10,8,6,4
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę 10,10,10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach - 4 x 20
Dzien 3 - Plecy, biceps.
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie(zmienny uchwyt) - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Szrugsy - 12, 10, 8
4. Martwy ciąg - 12, 10, 8, 6
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 12, 10, 8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. MOdlitewnik ze sztanga - 12, 10, 8
4. Tzw. 21 3 serie
Dzien 5 - Klatka piersiowa dolna część, triceps, nogi
Klatka piersiowa dolna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 8, 6, 4, 2, 2
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 8, 8, 8
3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 10
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu - 3x 10
2. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 3 x 12 - 10
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 3 x 12 - 10
4. Pompki tyłem z obciażeniem 4x 15-10
Nogi
1. Przysiady ze sztanga 3x 12
2. Wspiecia na palcach 3x max
Dodatkowo cwicze przedramiona po bicepsie i tricepsie. Co sądzicie dzieki z gory.