Zestaw ćwiczeń dla 14 latka.

Witam wszystkich :)

Aktualnie mam 14 lat i skaczę wzwyż (nad tyczką) około 152 cm, pytanie się pojawia tutaj - jak mogę powiększyć swój wynik o kilka centymetrów? Czy są jakieś konkretne ćwiczenia? Jeżeli tak to poproszę o konkretne przykłady :)

I kolejne pytanie :
Jak mogę poprawić swój czas w biegu na 60m sprintem? Mój rekord wynosi 8:52 a chciałbym się polepszyć kolosalnie nie chodzi o to aby się polepszyć o 1sekundę lecz o parenaście/paredziesiąt setnych sekundy. Czy jest to możliwe? Jeżeli tak również proszę o konkrety.

Pozdrawiam.

Krótko i na temat:

Trening czyni mistrza.

Tak, masz rację. Ćwiczę regularnie łydki, biegam lecz nie wiele mi to daje :) Prosiłbym o jakieś konkretne ćwiczenia.

Skup się nad calym ciałem.
Ćwicz cale nogi, tricepsa, brzuch, a plecy w szczególności.

Na nogi:
przysiady, wykroki, rower.

Plecy:
podciąganie na drążku pod/nachwytem, szeroko, wąsko

Triceps:
pompki tyłem, klasyczne

Zmieniony przez - smuk w dniu 2008-05-22 20:25:29

Co do roweru, to miałbym wątpliwości. Słyszałem kiedyś, że jeden sprinter musiał zaprzestać jazdy na nim, ponieważ powoduje ona skracanie mięśnia czworogłowego uda. Skorzystaj z wyszukiwarki, były już na forum rozpiski treningowe dla sprinterów. Przede wszystkim rozciągaj się, ćwicz skipy, wieloskoki. W przypadku biegu na 60 metrów bardzo ważnym elementem jest start - pracuj nad szybkością reakcji i wyjściem z bloków (możesz np. zrywać się do biegu z pozycji leżącej, na sygnał). Dobre będą też dla Ciebie podbiegi pod górkę, najlepiej nie za wysoką (podbiegaj na maksymalnej szybkości, schodź natomiast powoli, po 30 sekundach powtarzasz, i tak parę serii). Pamiętaj o technice - biegniesz na palcach, kolana unosisz wysoko, ręce pracują dynamicznie, ale ich nie usztywniasz. Oczywiście w przypadku sprintera ważna jest siła, ale, tak jak pisał smuk, całego ciała, nie tylko nóg. Na siłownię za wcześnie, ćwicz z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. To tak pokrótce, ale jak już pisałem, poszukaj odpowiednich artykułów na forum, i w Internecie w ogóle (google.pl). Jeśli znasz angielski, mogę polecić Ci ciekawą stronkę z poradami treningowym. Rozumiem, że nie trenujesz w klubie - może warto się zapisać i trenować pod okiem fachowca?

Zmieniony przez - Triple L w dniu 2008-05-22 22:28:51

trening na 60m



Poniedziałek

zrób siłe

przysiady, wspięcia,brzuchy, m.dwugłowe,m.grzbietowe..


Wtorek

szybkość

10` truchtu
rozgrzewka 15`
2xABC sprintu w butach
2x rytmy 60m spokojnie 80%
a na koncu
kolce
2xC
2xA
2xpodskok zmienny
2xnozyce
2x rytmy 60m przerwa 5`

bloki startowe technika 6x

na koniec

3x60m max przerwa 4`

Środa

tlen

6x45sek spokojnie 50% na stadionie na trawie

Czwartek

10`trucht
rozgrzewka 15`

buty
2x ABC sprintu 50m
2x rytmy 50m

kolce

2xC
2xA
2xpodskok zmienny
2xnozyce
2x rytmy 60m przerwa 5` 60%

4x80m max

Piątek

siła tak jak w poniedziałek

Sobota

10` trucht
rozgrzewka 10`
2x ABC sprintu
2x rytmy

a na koniec w kolcach

1x80 p.4`
1x100 p.5
1x120 p.6`




Niedziela
wolne

i to wszystko ( pij czesto wode, owoce, warzywa, witaminy itp.. )

Pozdrawiam

No to do roboty:

przed kazdym treningiem 800-1200m truchtu, potem rozciąganie nóg, następnie skipi i inne (rozgrzewka jak na WF)

po kazdym treningu trucht 400-600m i rozciąganie

1d:
2 skipy (kolana do gory, pięty o pośladki) 4x40m
3x10 skok w dal z miejsca
5x10 brzuch
4x2 mostek
6x60m na 100% ze startu lotnego

2d:
duzo technik:
nabieg w rytmie 3 krokow i wybicie 10x2
rozbieg do wzwyz bardzo dynamiczny bez skoku 6x4
skoki przez poprzeczke z miejsca do tyłu (nakrycie - przejście nad poprzeczką)
ew PEŁNE SKOKI

3d:
10x10 wieloskok
5x6 na lewą i 5x6 na prawą skoki jednonoz
5x10 brzuch
4x2 mostek
8x20m na 100% ze startu niskiego
5x10 wyskok dosiężny obunóż

Mozesz zrobić 3 dni treningu, a możesz zrobic 6 (x2) z dniem regeneracji

Nie mow ze nie znajdziesz w ciagu dnia godziny na cwiczenia jesli ci zależy WYTRWALOSCI XD A EFEKTY GWARANTOWANE

Dzięki wam bardzo za wszystkie porady i ćwiczenia , na pewno z nich skorzystam :)

Szczerze mówiąc, celem jest pobić rekord mojego Gimnazjum i dlatego chcę trenować :) A potem zobaczymy, również rozwijam się pod kątem Sztuk Walki , więc takowy trening na pewno się przyda i do tego

Wytrwały jestem i posiadam swego rodzaju samo zaparcie tak więc oto proszę się nie martwić :)

Dziękuje za porady ;]

Pozdrawiam!

tak przegladam te plany ktore u napisaliscie i cos brakuje tu cwiczen ktore... maja poprawic szybkosc. Poczatkujacy powinien skupic sie na biegach z narastajacym temprem, biegach lotnych (np.10 nabiegu +30m 90%), dreptaniu(1/4 A), nauce rozbiegu (np. start w pochyleniu). Po co ma biegac odcinki 80-metrowe skoro to w ogole nie poprawi jego szybkosci maksymalnej. Wytrzymalosc szybkosciowa (120-tki) owszem, ale bez polaczenia z typowym rozwijabiem SZYBKOSCI maksymalnej w ogole nie poprwai sie na 60-tke a to jest sprawdzian SZYBKOSCI. 100-metrowka to juz w przewazajacej mierze umiejetnosc utrzymania czestotliowci i dlugosci krokow. dlatego uwazam , ze trening jest zbyt obszerny dla 14-latka ay podniesc podstawową zdolnosc motoryczna - szybkosc. Tak wiec w czwartek zamienilbym proponowane 80-tki na 4*40 z narastajaca szybkoscia oraz 4*30 z nabiegu. pozdro