Ekstra spalacz :)

Ściągnęłam sobie program Vitalmax i tam moje zapotrzebowanie ze średnim wysiłkiem wyniosło 1333 kcal, trochę mnie to dziwi że tak mało, no ale pod ten wynik próbowałam ułożyć dietę. Ułożyłam na 4 dni tak żebym się nie zanudziła jedząc w kółko to samo. Każdy dzień to około 1000 kcal i wycięte węglowodany (mniejsze niż zapotrzebowanie). Wkleić tutaj te rozpiski?
Na siłowni zaczynam od rowerku 30 minut, później brzuch: Twister 4 serie x 40, brzuszki 3 serie po 30 razy. Potem nogi: na sprzęcie zwarcia i rozwarcia 4 serie po 25 razy, mięśnie ud z przodu i z tyłu 3 serie po 10 razy. Klatka piersiowa 4 serie po 10 razy, barki 3 serie po 10 razy, plecy 4 serie po 10 razy, triceps 4 serie po 10 razy, orbitrek 60 minut. Hantelki (w domu w dni wolne od siłowni): biceps 3 serie po 30 razy, triceps 3 serie po 20 razy. Do tego 6tka Weidera dzisiaj mam 13ty dzień.

wklej, 1000kcal to stanowczo za malo, Wyliczenia z Vitalmaxa sa zalezne od przyjetych zalozen i ten program daje bledy jak sie nie wie co i jak. Nie opieraj sie na wyliczeniach z niego. Najlepiej samemu wiedziec ile kalorii potrzebuejemy i jaki rozklad skladnikow mamy i wprowadzic to do programu, wtedy lepiej wychodzi.

Ech, trening FBW dobry jest i teoretyczne zalozenia ok, ale wykonanie szwankuje.
1. Nie rob juz twisterka skoro robisz A6W
2. Przyjmij zakres powtorzen 8-12 (na wszytskie czesci ciala), ale rob go tak by kazda seria byla wykonana do upadku miesnia (ma byc ciezko), czyli bys w kazdej z trzech serii nie mogla juz wykonac zadnego powtorzenia, slowem w pierwszej serii dobierz tak ciezar bys nie przekroczyla 12 powtorzen i zostan na nim przez nastepne dwie serie

Plan proponuje taki:
Masz dwa dni, ktore robisz na zmiane, A, B, A, B...robisz 3 serie po 8-12 powtorzen j.w., pomiedzy seriami masz 1min wsiadasz na rower i pedalujesz w tempie spalania tluszczu, po 3 seriach 1,5min przerwy przed nastepnym cwiczeniem. Po treningu aeroby 20-30min na wybranym urzadzeniu i do domu.
Cwiczenia znajdziesz w atlasie cwiczen na sfd
Trening A
1. przysiad ze sztangielka (nogi szeroko rozstawione, sztangielke trzymasz w dwoch dloniach pionowo, pamietaj schodzisz tylkiem do dol, nie zaokraglaj plecow w tym cwiczeniu http://www.gyminee.com/common_exercises/187-Plie-Dumbbell-Squat
2. wypady ze sztangielkami
3. martwy ciag na prostych nogach ze sztanga
4. uginanie nog w lezeniu
5. wspiecia na palece na lydki na dwoch nogach bez obciazenia do oporu za kazdym razem
6. wyciskanie sztangielek siedzac (barki)
7. wznosy sztangielek bokiem
Trening B
1. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej
2. rozpietki na maszynie
3. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki
4. wioslowanie sztangielka w opadzie
5. uginanie ramion ze sztanga
6. uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy
7. prostowanie rak na drazku gornym ( triceps)
8. prostowanie reki w opadzie tulowia

Jezli znajdziesz czas w pozostale dni poza cwiczeniai silowymi to skocz na aerobik, albo rob aeroby na urzadzeniu -1h w szybkim tempie tak 75%max

Wpisz do vitalmaxa ręcznie 1600 kcal, daj po 150g białka i węglowodanów i 30g tłuszczów. I tak układaj dietę. Będziesz mieć zbilansowaną i pojedziesz na niej 2 tygodnie.

Na 1000 kcal tłuszczu nie spalisz...


Obli, strasznie szeroko te nogi ma na tym filmie, nie? Czy tak ma być?

Zmieniony przez - madu24 w dniu 2008-05-21 13:09:36

NO , bo to taki przysiad (nieprzysiad), śmieszny , na wewnętrzne części nóg,

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-05-21 13:20:27

na redukcji nie powinno sie ćwiczyć do upadku mięśniowego

bo?

Ułożyłam 4 różne dni diety, podam pierwszy lepszy:

Śniadanie:
- 2 jajka sadzone 120g
- olej słonecznikowy 5g

---------------
8/0/11 131 kcal


II śniadanie
- chleb mieszany słonecznikowy 120g
- masło śmietankowe 3g
- polędwica z indyka 10g

---------------
8/44/9 289 kcal


Obiad:
- Dorsz 150g
- kalafior 250g
- bułka tarta 10g
- olej słonecznikowy 5g

---------------
31/11/6 231 kcal


Podwieczorek:
- truskawki 400g

---------------
3/22/2 112 kcal


Kolacja:
- Danio waniliowe 150g

---------------
8/25/5 112 kcal



Razem:
B- zapotrzebowanie 95 --> 58 30%
W- zapotrzebowanie 125 --> 102 54%
T- zapotrzebowanie 50 --> 31 16%

921 kcal


A poza tym w Vitalmaxie jest ochrona i nie mogę recznie ustawić zapotrzebowania



Ale teraz obliczyłam ręcznie, dokładnie ze wzorów i mi wyszło z ruchem 1983,18 i to chyba będzie poprawny wynik. To co, ucinamy do 1500?

Zmieniony przez - Motylica w dniu 2008-05-21 21:39:21

Da się tylko trzeba operować ilością białka/tłuszczy/węgli tak by uzyskać odpowiednią ilość kcal. Wpisujemy 0 przy TAK i 1 przy NIE w opcji "Chce użyć automatycznego kalkulatora", następnie ustawiamy odpowiednią ilość białek/tłuszczy/węgli w pola z prawej strony.

Twój bilans jest źle zrobiony.
Nawet w Vitalmaxie przy współczynniku 1,2 wychodzi, że potrzebujesz 1600kcal.
Na redukcji można przyjąć 1400 kcal.

1. Na śniadanie dołóż węglowodanów
2. Na kolacje ser biały a jak twarożek to zrób sama (ser biały z odrobiną śmietany albo z jogurtem naturalnym) - wywal danio.
3. Mało warzyw
4. Brak oliwy z oliwek
5. Dołóż mięcha np schab duszony albo karczek duszony
6. Dołóż piersi z kurczaka


Zmieniony przez - Redis w dniu 2008-05-21 22:03:17

Da się tylko trzeba operować ilością białka/tłuszczy/węgli tak by uzyskać odpowiednią ilość kcal. Wpisujemy 0 przy TAK i 1 przy NIE w opcji "Chce użyć automatycznego kalkulatora", następnie ustawiamy odpowiednią ilość białek/tłuszczy/węgli w pola z prawej strony.
Dobra tylko jakie wartości wpisać? Jak wpisywałam zaproponowane wcześniej [białka i ww 150g, tłuszcze 30g], to mi wyskakiwało z 4 tys kalorii zapotrzebowania... Chyba, że podzielić je na 7?

Twój bilans jest źle zrobiony.
Nawet w Vitalmaxie przy współczynniku 1,2 wychodzi, że potrzebujesz 1600kcal.
Na redukcji można przyjąć 1400 kcal.
Teraz obliczyłam dokładnie wg. wzoru z postu ellis i wyszło mi 1983,18 z wysiłkiem fizycznym, ale ok pojadę na 1400 kcal

1. Na śniadanie dołóż węglowodanów w innym zestawieniu mam ich więcej np. płatki i mleko 3,2% i już jest 41 ww
2. Na kolacje ser biały a jak twarożek to zrób sama (ser biały z odrobiną śmietany albo z jogurtem naturalnym) - wywal danio.Danio dodałam, bo mogłam i lubię, czasem można zjeść?
3. Mało warzyw
4. Brak oliwy z oliwek
5. Dołóż mięcha np schab duszony albo karczek duszony
6. Dołóż piersi z kurczaka
Mam 4 różne zestawienia, to nie jest dieta codzienna. Jednego dnia mam kurczaka, drugiego rybę, są też pomidory, planuje gdzieś dorzucić marchew hm... nie wiem co jeszcze. Aha no i poprawię je tak żeby zawierały 1400 kcal. A muszę się mocno trzymać tego? B/W/T 40%/40%/20% ?

Zmieniony przez - Motylica w dniu 2008-05-21 22:21:32

wpisujemy gramy na 1kg np:
białko 2,2
tłuszcze 1
węgle 1,1

Zmieniony przez - Redis w dniu 2008-05-21 22:47:54