Dieta do oceny i ewentualnych poprawek (redukcja)

Poniedziałek


I sniadanie 7.00

Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250g
Płatki kukurydziane 35g
Sok marchwiowo-jabłkowy 250g

343 kcal

II sniadanie 11.00

Chleb żytni razowy 70g
Margaryna "RAMA" 20g
Polędwica Sopocka 40g
Ser Gouda 50g
Pomidor 50g

484 kcal

I posiłek 15.00

Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250g
Piers z kurczaka 100g
Ryż biały 50g

360 kcal


TRENING 17.00

II posiłek 18.00
Serek twarogowy ziarnisty 200g
banan 100g
Orzechy laskowe 50g

490 kcal

I kolacja 20.00

Tuńczyk w oleju 100g
Ryz biały 50g
pomidor 50g
Jaja kurze całe 100g


500 kcal

II kolacja 22.00

Serek homogenizowany truskawkowy 150g
jabłko 100g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250g

400 kcal


Wtorek
I sniadanie


białko jaja kurzego 200g
Chleb żytni razowy 80g
Boczek wędzony 20g





375 kcal

II sniadanie


Jabłko 100g
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 150g
Chleb żytni razowy 50g
Szynka wiejska 20g

385 kcal


I posiłek
Makaron dwujajeczny 50g
Kiełbasa szynkowa z indyka 100g
jabłko 100g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250g

445

TRENING

II posiłek
Serek homogenizowany truskawkowy 150g
Chleb żytni razowy 50g
Śledź solony 50 g


450 kcal


I kolacja
Musli 100g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250g

425 kcal




II kolacja
chudy twaróg 100g
marchew 100g
jabłko 100g
Orzechy włoskie 30g


310 kcal




Sroda (to co w poniedziałek)
Czwartek(to co we wtorek)
Piatek ( to co w poniedziałek)
Sobota (to co we wtorek)



NIedziela
I sniadanie
Ser twarogowy chudy 100g
Chleb żytni razowy 80g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250g
Dżem truskawkowy niskosłodzony 50g

450

II sniadanie
Chleb żytni razowy 50g
Margaryna "RAMA" 10g
Ser Gouda 25g
Pomidor 50g
Sok marchwiowo-jabłkowy 100g


310 kcal


I posiłek
Mintaj świeży 150g
Maślanka 0,5 % tłuszczu 200g
Chleb żytni razowy 70g


340 kcal

II posiłek
Wołowina, polędwica 200g
ziemniaki 200g
Jaja kurze całe 200g

430 kcal

I kolacja
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 150g


100 kcal




II kolacja
Chleb żytni razowy 70g
Serek twarogowy ziarnisty 200g
Dżem truskawkowy niskosłodzony 50g

330 kcal









Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 86

Wzrost: 181

Obwód klatki: 108

Obwód ramienia: 36

Obwód talii: 88

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3 razy w tyg trening siłowy
2 razy w tygodniu trening aerobowy ( w planach)

Odżywianie: ----

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: ----

Stan zdrowia: ----

Preferowane formy aktywności fizycznej: ----

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: ----

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: ----

Stosowane wcześniej diety: ----

Na szybko:
węglowodany złożóne podczas redukcji powinny być w śnaidaniu oraz posiłkach okołotreningowych.
mleko i jego przetwory nie są dobrym źródłem białka.
dżemów nie jadamy wcale, a już przed snem to katastrofa.
tuńczyk w sosie własnym a nie w oleju.
wędliny ze sklepu wyrzuć.
i przypomnij sobie co to są dobre tłuszcze....

Treaz program treningowy ( 2 do wyboru)

PROGRAM I

DZIEN 1:
uda
łydki
barki
brzuch

1.wykroki ze sztangą/sztangielkami x10
2.przysiad z obciążeniem-suwnica smitha x12
3.wykopy na "wahadle"/ wyciągu dolnym x15
4.zginanie nóg na masz. leżąc x15
5.wspięcia na place, na masz. siedząc x15
6.unoszenie ramienia bokiem w górę na wyciągu x10
7.wyciskanie sztangielek w siadzie x12
8.odwodzenie ramion na maszynie peck-deck x15
9.skłony tułowia na maszynie x15
10.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach x15

DZIEŃ 2:
klatka
tricepsy
brzuch

1.wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce x10
2.krzyżowanie przed sobą linek wyciągów"bramy" x12
3.rozpiętki na maszynie "buterfly" x15
4.wyciskanie"francuskie" za głową x10
5.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie x12
6.spięcia tułowia w leżeniu-nogi wyżej x15
7.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach x15
8.skręty tułowia na twisterze lub z gryfem na karku x20

DZIEŃ 3:
grzbiet
bicepsy
brzuch

1.wiosłowanie sztangielką w opadzie x10
2.ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki x12
3.wznosy tułowia na ławce rzymskiej x15
4.uginanie ramion ze sztnagą łamaną stojąc x10
5.uginanie ramiom ze sztangielkami uchwut"młotkowy" x12
6.unoszenie kolan na skośnej ławce głową w górę x15
7.skłony tułowia w siadzie na maszynie x15
8.skręty tułowia na twisterze lub z gryfem na karku x20

PROGRAM II

DZIEN 1:
uda
łydki
barki
brzuch

1.wypychanie suwnicy nogami x10
2.przysiad z obciążeniem sztanga x12
3.prostowanie nóg na masz. siedząc x15
4.zginanie nóg na masz. siedząc x15
5.wspięcia na place, na masz. stojąc x15
6.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami x10
7.wyciskanie sztangielek w siadzie x12
8.unoszenie ramion bokiem w górę leżąc przodem na skośnej ławce x15
9.unoszenie kolan na skośnej ławce głową w górę x15
10.spinanie tułowia na maszynie x15

DZIEŃ 2:
klatka
tricepsy
brzuch

1.wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce x10
2.rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej x12
3.przenoszenie sztangielki w leżeniu x15
4.prostowanie ramion na wyciągu x10
5.wyciskanie"francuskie" sztangi w leżeniu x12
6.unoszenie kolan na skośnej ławce głową w górę x15
7.skręty tułowia na twisterze lub z gryfem na karku x20

DZIEŃ 3:
grzbiet
bicepsy
brzuch

1.przyciąganie drążka dolnego wyciągu szeroko nachwytem do brzucha x10
2.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko nachwytem x12
3.unoszenie tułowia na ławce "rzymskiej" x15
4.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc x10
5.uginanie ramiom z drążkiem wyciągu dolnego x12
6.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach x15
7.spinanie tułowia na maszynie x15
8.skręty tułowia na twisterze lub z gryfem na karku x20

Teraz dostepne suplementy :

Thermo Speed Extreme - 110 kasp.
L-carnitice TREC - 110 kaps.
Met-rx creatine - 400g

i 100 zł na dokupienie czegos i w tym prosze o pomoc bo nie wiem co by sie jeszcze mogło przydac

W temacie diety, to najpierw poczytaj z postów podwieszonych... Cała w tej chwili jest do niczego, czytaj i pisz nowa

Filip to twoj poczatek z treningami? Pytam bo takie plany masz jakbys dopiero co zobaczyl ciezary Za wiele sie rozdrabniasz, za wiele urzadzen, za malo wolnych ciezarow. No ale jak to tylko rozruch obwodowy to ok

Nie no to nie jest poczatek , cwicze juz 10 miesiac. Myslałem ze maszyny przy redukcji to dobra rzecz :P A co do diety? Dlaczego jest zła? układałem ją przy pomocy "Dziennik posiłków VITALMAX"

Przy pomocy dziennika posiłków VitalMax możesz równiez ułożyć dietę w skład której wejdą: ptasie mleczko, czekolada, bita śmietana itp
A mi chodzi o produkty... Dlatego proponuję posty podwieszone pt "dla odhudzających się"

Urzadzenia, ktore izoluja prace miesnia nie moga byc dobre, a tym bardziej na redukcji. Uloz trening uwzgledniajacy GLOWNIE wolne ciezary, cwiczenia zlozone, ilosc powtorzen 8-12 po 3 serie.
Mozesz tez FBW robic.

Wyliczyłem ile białka, weglowodanow i tłuszu ma moja dieta :

pon , sr , pt -
białko - 195 g
weglowodany - 220 g
tłuszcze - 98g - za duzo troche...

wt, czw, sob -
białko - 170 g
weglowodany - 245 g
tłuszcze - 67 g


Przeciez proporcje wcale nie sa takie złe, nie rozumiem dlaczego madu24 twierdzisz ze jest do niczego ...

To ja powtórzę... PRODUKTY... chodzi mi o produkty...
Na przykład: płatki kukurydziane, serek homogenizowany truskawkowy, banany, chleb, mleko, maślanka, margaryna, kupne wędliny... To nie są dobre pomysły na redukcji...

I dlatego Ci napisałam, że równie dobrze możesz ułożyć dietę z czekolady i bitej śmietany, a jak się postarasz to i proporcje się zgodzą

a jest cos co zastąpiło by wymienione przez ciebie produkty i byłoby w podobnej cenie i nie wymagało wiele czasu zeby to przygotowac?