Jaki trening ?

Wiek 18lat
Waga 75kg
Wzrost 177cm
Wyciskam 90kg

Od niedawna mam sprzęt do wyciskania, wcześniej ćwiczyłem pompki ponad rok z rekordem 110 na raz.
Mam pytanie jak ćwiczyć by polepszyć rezultaty w wyciskaniu leżąc?

Serie rozgrzewkowe to tylko przykład i one mogą a wręcz muszą ulegać zmianie w trakcie cyklu tak, żeby nie było za dużego przeskoku między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą zasadniczą.

Jeśli jesteś ekto to raczej nie grozi Ci jakiś duży przyrost masy. Jeżeli chodzi o proporcje to białka wypadałoby dziennie 1,8-2,2g dzięki czemu mamy odpowiednią regenerację. Co do węgli i tłuszczy to musisz sam wyczuć jaka ilość jest odpowiednia, żeby waga nie skakała zbytnio. Jeżeli ucinasz węgle to zaczynaj od dni nietreningowych, a w treningowe rano bądź wieczorem(przed i po treningu muszą być koniecznie!) Obserwuj wagę. Jeśli będzie szła w górę to obcinasz, jeśli stoi w miejscu to trzymasz się danej ilości.

Schemat:

PON
Wyciskanie leżac 20/10 40/8 50/6 60/6 70/6,6,6,6(co tydzień +2,5kg) ciężar podany w kg)
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Pompki na poręczach z obciążeniem 8,8,8/ francuz leżąc 10,8,8,8 / francuz jednorącz 8,8,8
Brzuch

ŚR
plecy+biceps+przedramię+brzuch wedle uznania

PT
Wyciskanie leżac 20/10 40/8 50/8 62,5/6,6,6,6 (co tydzień+2,5kg)
Wyciskanie na barki z przodu siedząc 10,8,8,6
Unoszenie na boki 10,10,10
Unoszenie na boki w opadzie 12,12,12

SOB
nogi+brzuch wedle uznania

Rób ten plan przez 4-5 tygodni potem zgłoś się po dalsze instrukcje

Dzięki!
A trening 5 razy w tygodniu nie wchodzi w rachubę ?
Zastosować jakąś specjalną dietę ?

5 razy to raczej za dużo. Szkoda eksploatować tak organizm. Efektów lepszych raczej nie będzie, za to pogorszysz regenerację. Dieta zalezy od celu tj czy chcesz utrzymać dotychczasową wagę czy ją zwiększać.

Chciałbym jeszcze zmniejszyć wagę ,a siłę odwrotnie.

Szykujesz sie na jakieś zawody? Czy tak po prostu chcesz zmniejszyć wagę. Ogólnie siłę kiepskawo robi się na diecie redukcyjnie, więc nie polecam. Chyba, że należysz do tych, którzy nie potrzebują dużo węgli w diecie, żeby porządnie trenować.

Na zawody na razie nie. Chce po prostu powrócić dowagi sprzed tygodnia. Chyba przesadziłem z węglami bo mimo intensywnego treningu przybrałem 4kg.I właśnie zamierzam powrócić do 71kg , nie tracąc jednocześnie siły, a wręcz ją zwiększając .

To powolutku zacznij zmniejszac węgle w diecie. Najpierw w dni nietreningowe, potem również w treningowe. Siła powinna w miarę iść

Robiłem ten plan może jakiś dalsze instrukcje.

Możesz zastosować ten sam schemat z tą różnicą, że od cięzaru na którym się zatrzymałeś w 4x6 zaczynasz robić 4x5 i dodajesz +2,5kg. Gdy 4x5 będzie szło ciężko to wchodzisz na 4x4 i znowu jedziesz tyle ile się da dodając po 2,5kg co tydzień, potem możesz wejść na 4x3 a potem możesz zgłosić się do mnie tutaj, bądź na gg

Dzięki tak zrobię