Wiek: 17 lat
Staż: 1,5 roku
Cel: Masa i rozwinięcie klatki (silowo masowo wiecej niż inne grupy )
Superserie są tak połączone ponieważ mam 1 sztangę i jedną ławkę
Proszę o uwagi dotyczące planu a nie całościowa zmiana
Poniedziałek(bary+kaptury+nogi) 2min między seriami / między grupami 5 min
Arnoldki 12/12/12
Wznosy bokiem w górę 12/12/12
Unoszenie sztangielek w przód 12/12/12
Szrugsy ze sztangielkami 4x max
Przysiady 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie 12/12/12
Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach 3x max
Wtorek(klata+przedramie)
Wyciskanie sztangi poziomo 55%/12 60%/10 65%/8 70%/6
Wyciskanie sztangi skos 12/10/8
Rozpiętki 12/12/12
Czwartek (biceps + triceps) miedzy superseriami 1min przerwy
Superseria
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Pompki na poręczach 12/12/12
Superseria
Uginanie ramion ze sztangielkami leżąc na ławce skośniej 12/12/12
Wyciskanie francuzkie sztangi leżąc12/10/8
Superseria
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
Francuzkie sztangielką siedząc 12/12/12
Sobota (klata+plecy) 2min między seriami / między grupami 5 min
Wyciskanie sztangi poziomo 60%/5 65%/5 70%/5 75%/5 80%/5 co 2 tygodnie +5%
Wyciskanie sztangielek skos 10/10/10
Podciąganie się na drążku 12/12/12
Wiosłowanie sztangielkami leżąc 12/12/12
Przenoszenie sztangi za głowę leżąc 12/10/8
Unoszenie tułowia z opadu 12/12/12