Alternatywa dla FBW srednio-zaawansowany do oceny

Myslalem o takim treningu 3 dniowym. system A B A

trening A: klatka barki biceps

klatka:
wyciskanie plaskie 12 10 8 6
wyciskanie hantli skos 12 10 8 8
rozpietki na plaskiej 10 10 10

barki:
wyciskanie sztangi za glowy 12 10 8 6
podciaganie sztangi 12 10 8 8
unoszenie sztangielek bokiem 10 10 10

biceps:
uginanie rak ze sztanga plaska 12 10 10 8
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 10 10 10 10

Trening B: Nogi + Plecy + triceps

Nogi:
przysiady na suwnicy 12 10 10 8

Plecy:
podciaganie konca sztangi w opadzie 12 10 8 8
sciaganie drazka wyciagu do klatki 12 10 10 8
przyciaganie linki wyciagu dolnego 12 10 8 8
odwrotne rozpietki 10 10 10

triceps:
prosotowanie ramion na wyciagu nachwytem 12 10 10 8
wyciskane francuskie 12 10 8 8

trening wyglada tak:

tydzien pierwszy:
-pon A sr B pt A
tydzien drugi:
-pon B sr A pt B

Trening w pon i sr ciezki a piatki lzejszy

co o tym sadzicie? prosze o ewentualne zmiany itd.

Nie pasuje mi jego opcja, poniewaz jak napisalem nogi symbolicznie trenuje bo mam wyrobione od rowru i a nie chce byc szerszy w nogach jak w barkach, a niestety budowe mam taka ze barki waskie. Wole polaczenie A- klatka barki biceps B - plecy + triceps a nogi dodac do treningu b na parzyklad. opcja ulubienca mi nie odpowiada trening A za bardzo odstaje intensywoscia od B i do tego jedno cwiczenie na triceps i biceps to za malo dla mnie. Conajmniej 2.

A pozatym nie napisal nic o ilosci powtorzen i intensywnosci....

Zmieniony przez - SnoOpeR w dniu 2008-05-13 13:24:04

Wiek? staz?

wiek 22 lata, z silownia do czynienia ok 3/4 lat ale mialem dluga przerwe i praktycznie startowalem od nowa jakos 5 miesiecy temu. Obecnie przy 187 cm wzrostu waga ok 83, biceps 37. Od 2 tygodni biore storma plus shocka, odzywiam sie dobrze ale czasami zdarza sie opuscic posilek. Prosze o ewentualne korekty w planie co do ilosci serii/intensywnosci i doboru cwiczen. Z gory dziekuje

Sorki za offtopa, ale jak działa na Ciebie ten shock?? :P

szkoda ze nikt nie jest w stanie czegokolwiek napisac i doradzic... gdzie Ci eksperci?

plan bardzo przeładowany poprawic?

dasz rade cwiczyc 4 razy w tygodniu bylo by lepiej???

Zmieniony przez - qkamil w dniu 2008-05-12 12:50:25

Zmieniony przez - qkamil w dniu 2008-05-12 12:50:34

SnoOpeR

...a moze pomyslal bys o ciezkim,skroconym full body 3 x tyg.?

....albo o takim splicie 3 x tyg.:

A-
1)klatka
-wyciskanie na plaskiej(sztanga)
-wyciskanie na skosie 30stopni(sztangielki)

2)plecy.
-podciaganie na drazku(mozemy zaczac od chwytu neutralnego-jest najsilniejszy!)
-wioslowanie w opadzie(sztanga)
-martwy ciag(tylko raz w tygodniu-jesli przypada drugi trening w tygodniu stosujemy- wznosy tulowia z lezenia przodem)

3)obrecz barkowa
-wyciskanie z przodu na stojaco(sztanga)
-wzruszanie barkami,tzw.shrugs(sztanga)lub podciaganie sztangi wzdluz tulowia.

B-
1)lydki
-wspiecia na palce w staniu(maszyna)

2)czworoglowe uda
-przysiad-szerszy rozstaw stop(sztanga)
-wyciskanie nogami na suwnicy-wasko.

3)dwuglowe uda
-martwy ciag na "prostych"nogach.

4)triceps.
-pompki na poreczach lub wyciskanie wasko.

5)biceps.
-uginanie ramion w staniu podchwytem(sztanga)

brzuch-wedle uznania albo do A albo do B.
jedno cwiczenie styka.

pozdrawiam.



Zmieniony przez - ulubieniec w dniu 2008-05-12 17:35:59

interesuje mnie wlasnie najbardziej cos pomiedzy splitem a FBW dlatego wlasnie opracowalem sobie taki plan, nogi specjalnie dalem symbolicznie bo mam wyrobione od roweru, a brzuch robie w domu. Skoro uwazasz ze plan przeladowany moglbys mi go troche odciazyc, chociaz w sumie w zeszlym tygodniu tak cwiczylem i czuje sie ok.

A co byś powiedział na split typu każda partia trenowana 2x w tygodniu? 4 treningi na tydzien?

SnoOpeR

"nogi specjalnie dalem symbolicznie bo mam wyrobione od roweru, a brzuch robie w domu."

hahaha
kocham te wasze teksty.

jak siadasz z ciezarem 200% masy swojego ciala,to moze i masz wyrobione.

"Skoro uwazasz ze plan przeladowany moglbys mi go troche odciazyc, chociaz w sumie w zeszlym tygodniu tak cwiczylem i czuje sie ok."

juz to zrobilem.
nie oceniaj planu po kilku treningach,bo mozesz sie mocno zdziwic po ladnych paru tygodniach.

pozdrawiam.

wlasnie 4 razy a tydzien nie moge dlatego mozna zrobic takiego splita tylko troche mocniejszego i wtedy trening nie jest co drugi dzien a co trzeci.