Full Strong... -->wakacyjny sezon na plazy ;]

Zblizaja sie wakacje... posiadam nie wielka wiedze o sumplementach i o treningu... Zatem prosze o wyrozumialosc!! ;)

Staż:13 miesiecy
Wiek: 15 lat
Wzrost:180cm
Łapa: 39 xP
Wyciskam na raz 85kg,

Moim celem jest wycisniecie 100kg!! =]
Obecny plan --> do czerwca cwicze na mase, caly czerwiec na rzeźbe, w lipcu bende mial przerwe az do 24 (to moja pierwsza 3 tygodniowa przerwa- z reguly trenowalem jak nawiedzony :P)

HAHAHAHA xD no dobrze zatem: xD


zestaw A

wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
wyciskanie sztangi zza glowy 3s
unoszenie hantli na bok 2s
uginanie ramion z hantlem mlotkowo- 3s
wyciskanie hantla francusko 3s
sciaganie drazka wyciagu gornego zza kark 3s
brzuszki na laweczce skosnej 8s
uginanie na maszynie 4s
wzpiecia na palce 3s
Truchcikiem okolo 30minutek

zestaw B

Wyciskanie hantli na skosnej w dol 2s
wyciskanie hantli na skosnej w gore 2s
rozpietki 3s
uginanie ze sztanga 3s
uginanie na wyciagu 3s
unoszenie sztangi przed siebie 3s
wiosłowanie sztanga 3s
przyciaganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 3s
brzuszki na laweczce skosnej 8s
przysiady ze sztanga 2s
wzpiecia na palce 3s
Truchcikiem okolo 30minutek
ale truchtu nie obiecuje bo mam co raz czesciej jakies zawroty głowy po treningu HIPOHONDRYK!! xD

teraz lepiej??? xD

Moj trening na mase:

I DZIEN WTOREK- BARKI + PRZEDRAMIE

barki:
1. unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12
2. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10
3 wyciskanie zza karku 4s
4.wyciskanie sztangi z przed glowy 3s
5.szrugsy (kaptury) 4s

przedramie:
1. ruszanie sztangielka nadgarstkiem gora dol 3s
2. unoszenie sztangi gora dol na modlitewniku
3. zwijanie sznura

II DZIEN CZWARTEK KLATA + TRICEPS

klata:
1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8-
2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8
3. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10,
4.Rozpiętki 10,10,10
5.Przenosy 10,10,10

triceps:
1.francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
2. franc. jednoracz 12, 10,10,8
3. prostowanie na wyciągu 10-10-10
4. prostowanie na wyciagu lina 10-10-10

III DZIEN SOBOTE PLECY + BICEPS

plecy:

1.ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10-10-8
2.sciaganie drazku wyciagu grnego do klatki 12-10-10-8
3.wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
4.wiosłowanie nachwytem do pasa 5s
5.wiosłowanie - sztanga w opadzie tułowia podchwyt szeroko 4s


Biceps:

1.uginanie ze sztangą stojąc 12-10-10-8-8
2.młotkowo 10-10-10-10
3.uginanie z hantlami z supinacją 12,10,10,8

Na rzeźbe:

I DZIEN PONIEDZIALEK BARKI + Biceps

Barki

- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 4serii (15 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek z obrotem- 3 serie (15powtórzeń)
- wyciskanie sztangi zza karku 3s (15 powtórzen)
- szrugsy 5s

Biceps
- uginanie ze sztanga 4 serie 15powtorzen
- hantlami mlotkowo 4 serie 15powtorzen
- supinacja 4 serie 15 powtorzen

II DZIEN - WTOREK
Klata+Tricpes

Klata

Wyciskanie na laweczce- 15-15-15-15
Skośnej w góre- 16-16-16
rozpiętki- 15-15
przenosy- 15-15

Triceps

- ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (nachwyt) - 3 serie (15 powtórzeń)
- wyprosty ręki ze szangielką w opadzie tułowia - 3 serie (15 powtórzeń)
- wyciskanie francuskie sztangielki 15-15-15
- francuskie 15-15-15

III DZIEN CZWARTEK PLECY + PRZEDRAMIE

Plecy

- ściąganie do karku długiego drążka wyciągu siedząc - 4 serie(15 powtórzeń)
- ściąganie do klatki piersiowej długiego drążka wyciągu siedząc - 5 serii (15 powtórzeń)
- przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 4serii (15 powtórzeń)
- przyciąganie sztangi w padzie tułowią 3s (15 powtórzeń)

Przedramie

-ruchy nadgarstkiem ze sztangielka z tyłu
- ruchy nadgarstkami nachwytem na laweczce- góra dół
- ściąganie linką ciężarku


IV DZIEN PIĄTEK KLATA

Klata


Wyciskanie na laweczce- 15-15-15-15
Skośnej w góre- 16-16-16
rozpiętki- 15-15
przenosy- 15-15

V DZIEN SOBOTA


Triceps

- ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (nachwyt) - 3 serie (15 powtórzeń)
- wyprosty ręki ze szangielką w opadzie tułowia - 3 serie (15 powtórzeń)
- wyciskanie francuskie sztangielki 15-15-15
- francuskie 15-15-15


Biceps

- uginanie ze sztanga 4 serie 15powtorzen
- hantlami mlotkowo 4 serie 15powtorzen
- supinacja 4 serie 15 powtorzen



VI DZIEN NIEDZIELA


Nogi

-Prostowanie na maszynie 5serii (15powtorzen)
- Łydki 5serii
- tylny akton uda 3s (17 powtorzeń)

Moja proźba jest taka, jezeli coś nie gra w tych planach, to dajcie mi znac

mam dosc ograniczona wiedze o odzywkach, jezeli mozecie dajcie mi jakis pomysl co sobie skombicnowac na sierpien (w sierpniu bende trenowac na sile az do pazdziernika, po czym zrobie kolejna przerw, i dalej sila)
DZIEKUJE ZA ODPOWIEDZI I POZDRAWIAM ALL!!

jesli chcesz te 100 wycisnac to uloz sobie trening (jak np ja;p) na siłe...pzdr

nom, ale to na sierpien i dlatego pisze do Was żebyscie mi jakies suple dobre zapodali na sile! ;]

NIE WIEM CZEMU PLAN ZOSTAL PRZENIESIONY DLA POCZATKUJACYCH, TREBUJE 13 MIESIECY! xP BANAN ;P AZ TAK ZLE ZE MNA NIE JEST !

a ile dostajesz renty za brak nóg?


a tak na powaznie to myslałes np nad FBW?

edit: sorry jednak masz te nogi na koncu, ale nad FBW i tak pomyśl, np FBW 5x5, chyba w postach podwieszonych jest, przynajmniej w tym "masowym" czasie no i oczywiscie dietka dietka

Zmieniony przez - kaczi_m w dniu 2008-05-10 21:25:39

to ty pisałeś te plany ????

Nie za mlody jestes na takie ciezary? Za 10 lat bedzie placz ze masz problemy ze stawami...

tak ja pisalem te plany,szczerze mowiac jak mam czas wolny to sprawia mi to przyjemnosc- odpisywanie na posty albo pisanie jakis ******lek, co do nog, nie traktuje tego na powaznie- bardziej przedramie traktuje na serip.. a tak to nozki tranuje na w-f, biegam sobie a jak w niedziele mam czas to tez pakuje w nie ostro, z reguly tak ze pozniej mam dlugi zakwas, ale to nie jest ten sam regularny trening co na gore, ostatnio kupilem ukosna laweczke do brzuszkow, zawsze w przeriwe miedzy seriami i na rozgrzeweczke robie tak 15 brzuszkow i 8 serii w trakcie, moze nie wypali mi tak w a6w, ale byle sadelko spadlo ;)

2. STAWY!! moi starsi nedza mi dzien i noc, i wreszcie jest- kupili mi artresan- mam zamiar teraz inwestowac w te stawy bende brac glukozamine itp.
obecnie biore siarczan glukozaminy (artresan)od miesiaca,


ALE!!.: robilem 2 miesiace trening lekkimi ciezarami okolo 5kg na lape- przyzwyczajenie stawu do takiego srodowiska- nie wliczalem tych 2 miechow do stazu- a w ogole to wg taki przystosowanie powinno sie robic przez 12 miesiecy zeby jak wyzej **** napisal nie cierpiec z powodu bolow reumatycznych

Pozdrawiam czytelnikow

FBW mówisz...
to by troszke mnie otumanilo, nie wiem jak to dokladnie robic, moge coś takie zrobić:

WTOREK 15 powtorzen
wyciskanie sztangi plasko 2 s
skos w gore 2s
w dol 2s
sciaganie linki wyciagu 2s (tric)
sciaganie drazka do pasa 2 s (tric)
unoszenie sztangi przed siebie 3s
hantli na bok 2s
wyciskanie zza glowy 2s
uginanie ze sztanga 2s
z obrotem 3 s
DOKRWIC WSZYSTKO TROCHE BRZUCH POROBIC PRZEIEDZ SIE DO DOMU... wystarczy?

CZWARTEK 10 powtorzen- i tu mam pytanie jak robie mniej powtorzen to mam ciezar zwiekszac???

sobote 5 powtorzen- prawie maksymalny ciezar?


ma robic tak jakby wt na rzezbe, czw masa, sobota sila?


totalnie sie nie orientuje prosze o wyrozumialosc!