W efekcie yoyo...

Hej . Mam problem taki jak w temacie ... . Mogę dostać tego efektuale ze wszystkich nieszczęść tego nie chcę mieć . Zalecano mi abym zwiększał ilość kcal co 2-3 dni o 200-300 kcal . Robiłem to aż do pewnego momentu . Nie mam żadnego pojęcia czym już zwiększać kcal . Jestem na 969 kcal , następny posiłek chciałem dodać dopiero na 1200 kcal bo narazie spożywam tylko 3 dziennie . Jem mniej więcej tak

Śniadanie:
Płatki owsiane 100g + 20g rodzynek + owoc - 412 kcal
Obiad:
Ryż brązowy 100g + 100g piersi z kurczaka + łyżka oliwy z oliwek + jakieś warzywa - 458 kcal
Kolacja:
Twaróg półtłusty 100g + warzywo - 150 kcal

Chciałem dodać jeszcze tuńczyka do kolacji i zjeść go odrazu po twarogu ale nie wiem czy to będzie dobry pomysł . Zresztą tuńczyk to tylko 100 kcal a ja muszę zwiększyć ilość o 200-300 . Czym mogę teraz zwiększyć ilość kcal ? Proszę o pomoc to bardzo dla mnie ważne .

Edit: Czy dobrze bym postąpił gdybym w kolacji zjadł 100g twarogu półtustego , 130g tuńczyka i 2 jaja ?

Zmieniony przez - dante91 w dniu 2008-05-09 13:44:56

Rozumiem, że jesteś po bezmyślnej głodówce i chcesz zacząć racjonalnie się odżywiać. Jak możesz to napisz jak jest z twoją aktywnością w ciągu dnia/tygodnia. Czy masz jakieś treningi na siłowni, ewentualnie bieganie, może inny sport?

Jeżeli chodzi o posiłki to rozbiłbym je na 6 mniejszych - będzie ci łatwiej wytrzymać przy tak niskiej podaży kcal a twój metabolizm szybciej wróci do normy i zacznie się rozpędzać. Na pozostałe pytania postaram się odpowiedzieć jak napiszesz więcej o aktywności fizycznej.

Na 6 mniejszych nie rozbije ponieważ już zaczełem odżywiać się większymi posiłkami . Nie chce aby mój metabolizm non stop się zmieniał . Co do aktywności fizycznej jest różnie . Ćwiczę co 2 dzień 30 min aerobów , 30 min treningu siłowego + ABS II z samego rana (Sam trening domowy) . W niedziele jako że to dzień wolny chcę robić HIIT . (Trening może ulec zmianie na czas nieokreślony ponieważ dostałem na jakiś czas sztangielki . Rozbicie posiłków na kilka części było by dla mnie trudne . Widzę jak większość pisze np : 11:00 - 2 śniadanie : 50g ryżu . . Tu pojawia się problem . O tej godzinie jestem w szkole...

Zmieniony przez - dante91 w dniu 2008-05-09 14:07:58

Więc tak, jeżeli chodzi o ćwiczenia to proponuję tobie 3x w tygodniu trening siłowy (jeżeli w domu to trening domatora - więcej w dziale trening) na przemian z HIIT, początkowo 1-2x w tygodniu i później, jak już będziesz jadł zgodnie z zapotrzebowaniem 3x w tyg. Niedziele najlepiej zostaw na zupełny odpoczynek i regenerację - pamiętaj, że więcej nie znaczy lepiej.

Co do odżywiania to ci tylko dobrze radzę. Spożywanie 6 posiłków dziennie z odpowiednim treningiem rozpędzi twój metabolizm, który teraz stoi pewnie w miejscu. Właśnie dzięki temu unikniesz niechcianego efektu jojo.

Nie bardzo rozumiem jaki widzisz problem z jedzeniem w szkole. Bierzesz posiłek do pojemnika i problem z głowy, a jeżeli wstydzisz się to bierzesz razowca, w to kuraka, dorzucasz jakieś warzywa + np. orzechy (źródło tłuszczu).

Postaraj się też, aby węgle spożywać głownie przed i po treningu oraz na śniadanie (tutaj płatki owsiane, ryż brązowy/paraboliczny, makaron brązowy, kasze), w pozostałych posiłkach źródłem węglowodanów niech będą przede wszystkim warzywa. Pamiętaj także o spożyciu odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczy.

Ok dzięki za rady . Posiłków nie wstydzę sie jeść w szkole tylko odrazu by sie 30 osób na niego rzuciło :P . Nadal nie otrzymałem odpowiedzi na pytanie czym mogę zwiększyć ilość kcal z 970 kcal na 1200 (chodzi mi głównie o produkt bo jedyne jakie znam to te które wymieniłem w swojej diecie . Chciałem tuńczykiem i umieścić do w kolacji ale ma za mało kcal i wątpie aby czym dobrym było jedzenie w ciągu jednego posiłku 3 produktów . Chciałem dodać do śniadania jeszcze banana i do kolacji też banana ale (200 kcal) ale podobno wieczorem nie można jeść owoców ... . Poprostu spójrz na moją dietę i napisz mi co byś sam dodał do niej (do 300 kcal) na moim miejscu .

Czy mógłbym na kolacje zjeść 100 g twarogu półtłustego(17:30) i o 19 zjeść jeszcze tuńczyka 130g + 2 gotowane jaja ? Nie poszło by mi to w efekt jojo?


Zmieniony przez - dante91 w dniu 2008-05-09 14:41:50

Zmieniony przez - dante91 w dniu 2008-05-09 14:49:18

Zrób tak. Policz swoje dziennie zapotrzebowanie kcal, a następnie stopniowo zwiększaj kaloryczność posiłków oraz ich ilość w ciągu dnia. Nie musisz trzymać się sztywno tego, że akurat o 300 kcal musisz zwiększyć i koniec - kuchnia to nie apteka. Dodawaj co kilka dni po 100 kcal i będzie dobrze. Zadbaj o to, aby było tych 6 posiłków, ewentualnie dopóki nie zwiększysz ilości spożywanego jedzenia niech będzie ich najpierw 4, później dorzucisz 5 i 6.

Poszczególne posiłki powinny wyglądać mniej więcej tak:

-śniadanie:
płatki owsiane jak najbardziej, rodzynki oraz owoc do smaku też mogą być, natomiast brakuje źródła białka oraz tłuszczy - wrzuć tu np. jajka gotowane/jajecznice i orzechy/oliwa z oliwek

-szkoła (i każdy posiłek nie będący śniadaniem ani posiłkiem przed/po treningu):
tutaj tak jak pisałem najlepiej posiłek składający się z dużej ilości warzyw, źródła białka - np. kurczak/wołowina/indyk/tuńczyk i do tego orzechy/oliwa z oliwek

-przed treningiem
ryż brązowy/kasza/makaron brązowy + jakieś mięso (patrz wyżej)

-po treningu
podobnie jak przed treningiem, jednak tutaj źródłem węgli mogą być także ziemniaki, ryż biały itp


-przed snem
twaróg i do tego np. trochę orzechów/oliwy, ewentualnie jakieś warzywo

To jest taki zarys/przykład jak powinny wyglądać posiłki. Proponuję ci poczytać posty podwieszone dotyczące układania diety itd. gdyż nikt za ciebie tego nie policzy i nie powie ci co lubisz, ile czego masz zjeść itp. Znając swój organizm oraz produkty które możesz spożywać, a także ich wartości odżywcze po prostu musisz nauczyć się sam komponować sobie posiłki. Tyle ode mnie.

@Edit: proponuję także przeczytać co to jest efekt jojo i czym jest spowodowany, bo widząc pytania zdaje mi się, że nie wiesz.

Zmieniony przez - meriadoc w dniu 2008-05-09 15:12:28

Ok dzięki za wszystko . SOG dla Ciebie . I ostatnie pytanie . Czy mogę dziś na kolacje zjeść 100g twarogu półtłustego i zaraz po nim 2 jaja i tuńczyka czy mam to rozłożyć . Najpierw twaróg albo jajka a po 2h tuńczyk ? . Czy mogę zjeść na jeden z tych sposobów i nic mi sie nie stanie ? (wiem że głupie pytanie ale jestem zielony w tych sprawach i wole być na 100% pewien i spać spokojnie)

Tuńczyka z jajkami daj sobie na "podwieczorek" nie zapominając o warzywach, a twaróg najlepiej na ostatni posiłek, czyli przed snem ze względu na zawartość kazeiny (białko wolniej wchłanialne), dzięki czemu zahamujesz nocny katabolizm.

A właśnie . Co do jedzenia przed spaniem . Podobno po 23 lepiej już nie jeść . A jeżeli kładnę się spać o 24 lub 1:00 mam sobie odpuścić posiłek ?

30-45 minut przed snem zjedz sobie wlasnie twarog,nie utyjesz od tego,a zachamuje nocny katabolizm

Moze nie 30min, ale o tej 23 mozesz spokojnie zjesc jak idziesz spac ok 1.