Mam już prawie 17 lat i dopiero teraz się opamiętałem. Spojrzałem do lustra i się przestraszyłem. Kiedyś ćwiczyłem ale zaprzestałem (ojj ja głupi).
Przedstawiam Wam mój plan do oceny, gdyż musze być pewny że jest dobry do ćwiczenia.
Dodam że nie mam dostępu do siłowni, tylko hantelki 2x 5Kg i 2x 8Kg.
PONIEDZIAŁEK :
KLATA:
- pompki z nogami na podwyższeniu (4 serie 12,10,8,8 powt)
- leżąc wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę (4 serie 10,8,8,6powt)
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce (4 serie po 10-8powt)
TRICEPS:
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIELEK W LEŻENIU
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
ŚRODA :
PLECY:
- stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem
- stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym
- martwy ciąg ze sztangielkami 4 serie 10,10,8,6 powt.
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 serie 12,10,8,8powt.
- uginanie rak z hantelka w podporze o kolano 4seriw 12,10,8,8
PIĄTEK :
BARKI:
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion) 4 serie po 10,8,8,8 powt.
- unoszenie hantelek w bok w staniu
- stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki bokiem
UDA:
- przysiady ze sztangielkami trzymanymi na barkach 4 serie 16.14.14.12 .
- wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po 16.14.14.12.
ŁYDKI:
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 1-2 serie po 100powt.
- wspiecia na palce stojac z obiciążeniem na barkach 4 serie 15-20powt.
Do tego oczywiście dieta a cel to MASA. :)
Proszę o opinie.
Z góry dziękuję i pozdrawiam