pytania dot. planu na siłe

Witam jest to mój pierwszy post na SFD i chce zaznaczyć że jestem trochę zielony w tym temacie.
Ćwiczę równe pół roku planem fbw na siłę i chce przejść na splita
przykładowy plan na klate:

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
- wyciskanie sztangi na ławce prostej
- rozpiętki na ławce prostej

i tu sie zaczynają pytania:
- ile serii po ile powtórzeń dać (oczywiście mój cel to siła)
- ile serii na duże partie a ile na małe
- czym mogę zastąpić rozpiętki ? po tym ćwiczeniu robią mi się rozstępy na skórze

>pozdrawiam

Duże partie 8-12 serii
małe partie 7-9 serii

Rozpiętki zamień na przenoszenie hantli w poprzek ławki

Zakres powtórzeń daj typowo masowy 12-8 nie masensu schodzić niżej. Na typowy cykl siłowy przyjdzie czas

pozdro

nie mam pojęcia jakie ćwiczenia dać na grzbiet i nogi
mam do dyspozycji duzo obciążenia, sztangi (prosta, łamaną, kratownice), hantle, wyciąg górny i dolny, drążek, poręcze do pompek, modlitewnik, ale niestety nic nie ma na nogi. Był bym bardzo wdzięczny jak byście doradzili co dać na grzbiet i te nogi.

>pozdrawiam

Zmieniony przez - berl20 w dniu 2008-05-04 12:33:49

Grzbiet
Sciaganie drążka wyciągu górnego do klatki/karku 12/10/8 (lub podciąganie na drążku)
wiosłowanie hantlą 12/10/8/8
unoszenie tułowia z opadu 10/10/10

Nogi
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
przysiady wykroczne 10/10/10
wspięcia stojąc 3serie max
Na nogi to takie minimum

pozdro

proszę o sprawdzenie mojego planu a także umieszczenie w ćwiczeniach powtórzeń (jak już wcześniej napisałem jestem zielony w tym)
mój cel to siła

>Poniedziałek:

KLATA
1)Płasko sztangą
2)Skos sztangą
3)Rozpiętki
TRICEPS
1)Pompki na poręczach
2)prostowanie ramion na wyciągu górnym

>Środa:

PLECY
1)Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
2)Ściąganie linki wyciągu górnego w siadzie płaskim
3)Martwy ciąg
BICEPS
1)Sztangą łamaną stojąc
2)Modlitewnik z hantlem (supinacja)

>Piątek:

BARKI
1)Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę
2)Wyciskanie sztangi zza karku
3)Unoszenie rąk z kratownicą w przód
NOGI
1)Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2)Przysiady wykroczne 10/10/10
3)Wspięcia stojąc 3serie max

- Nie wiem czy lepiej będzie umieszczenie 3 ćwiczeń po 3 serie na małe grupy czy 2 ćwiczenia po 4 serie

>dzieki, pozdrawiam

>odświeżam.

Na przykład tak: ( oczywiście nie jest to jedyna możliwość )

KLATA
1)Płasko sztangą 12 10 10 8
2)Skos sztangą 12 10 10 8
3)Rozpiętki 9 9 9
TRICEPS
1)Pompki na poręczach 4x max
2)prostowanie ramion na wyciągu górnym 12 10 10 8

>Środa:

PLECY
Sciaganie drążka wyciągu górnego do klatki/karku 12/10/8 (lub podciąganie na drążku)
wiosłowanie hantlą 12/10/8/8
unoszenie tułowia z opadu 10/10/10


BICEPS
1)Sztangą łamaną stojąc 12 10 10 8
2)Modlitewnik z hantlem (supinacja) 12 10 10 8

>Piątek:

BARKI
1)Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 12 10 10
2)Wyciskanie sztangi zza karku 12 10 8
3)Unoszenie rąk z kratownicą w przód 12 10 10
NOGI
1)Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2)Przysiady wykroczne 10/10/10
3)Wspięcia stojąc 3serie max

Pozdro

No wyglada całkiem spoko

Jeśli chcesz możesz unosznie zamienić na martwy ciąg

Ps nie dostałem powiadomki

pozdro

rion, tak dla ścisłości - który plan jest dobry? Bo mamy dwie wersje

ten poprawiony przez Ciebie