amatorski trening na rzeźbę do oceny.

Witam. Chciałbym zamieścić do oceny swój amatorski trening na rzeźbę :) Nie zamieszczam narazie żadnych informacji na temat przyjmowanych suplementów oraz diety- tylko informacje dotyczące kwestii fizycznej.

PONIEDZIAŁEK

Pobudka rano o 8.00 - aeroby 40 minut szybkiego marszu

Trening siłowy:
Klatka:
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3 serie (12 powt.)
-Wypychanie na maszynie siedząc 3 serie (12 powt.)
-Rozpiętki na ławeczce skońsnej w górę 3 serie (12 powt.)
-Przenoszenie 3 serie (12 powt.)

Barki:
-Unoszenie hantli bokiem- stojąc 3 serie (12-15 powt.)
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie (12-15 powt.)
-Unoszenie sztangi przodem- stojąc 3 serie (12-15 powt.)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie (12-15 powt.)

Brzuch:
-Unoszenie nóg do klatki piersiowej (25 powt.)
-Spinanie brzucha (25-30 powt.)
-Ściąganie linek na kolanach (15-20 powt)
(Wszystko połączone w jedną serie z przerwami 60 sekundowymi)

Po treningu siłowym - trening aerobowy 35-40 minut rowerek lub bieżnia

WTOREK

Pobudka rano o 8.00 - aeroby 40 minut szybkiego marszu

Trening siłowy:
Plecy:
-Ściąganie wyciągu górnego za kark 3 serie (12 powt.)
-Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3 serie (12 powt.)
-Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 s. (12 powt.)
-Martwy ciąg 3 serie (12 powt.)

Biceps:
-Unoszenie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie (10-12 powt.)
-Uginanie przedramiona na dolnym wyciągu 3 serie (10-12 powt.)
-"Młotki" hantlami 3 serie (10-12 powt.)

Triceps:
-Pompki tricepsowe 4 serie (15-20 powt.)
-Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie (12 powt.)

Brzuch: jak w poniedziałek

Po treningu siłowym - trening aerobowy 35-40 minut rowerek lub bieżnia

ŚRODA

Pobudka rano o 8.00 - aeroby 40 minut szybkiego marszu

Brzuch: Jak poprzednio

CZWARTEK wolne

PIĄTEK

Pobudka rano o 8.00 - aeroby 40 minut szybkiego marszu

Trening siłowy:

Klatka, Barki, Brzuch + aeroby tak samo jak w poniedziałek.

SOBOTA

Pobudka rano o 8.00 - aeroby 40 minut szybkiego marszu

Plecy, Biceps, Triceps, Brzuch + aeroby jak we wtorek.

NIEDZIELA Wolne

Teraz inne sprawy:
-Miedzy porannymi aerobami a treningiem siłowym musi być co najmniej 7 godzin przerwy.


ODŻYWIANIE
1.przed porannym marszem banan lub jogurt.
2.Śniadanie po porannym marszu:
-4 kromki pełnoziarnistego chleba z szynką z indyka bez masła.
-100g płatków owsianych z mlekiem
-szklanka soku pomarańczowo-marchwiowego.
3.Posiłek miedzy śniadaniem a obiadem:
-serek wiejski + 2 wafle ryżowe
4. Obiad -250g filetu rybnego lub kurczak gotowany na bulionie. Do tego surówka oraz 4 sztuki pieczonych ziemniaków w mundurkach.
5.Między obiadem a kolacją -jabłko + jogurt naturalny
6.Kolacja -200 g tuńczyka w sosie własnym + serek wiejski

SUPLEMENTACJA
Spalacze tłuszczu:
-30 minut przed porannym marszem 2 kapsułki Thermo Speed'a firmy Olimp
-30 minut przed popołudniowymi aerobami - 2 kapsułki.

Antykataboliki:
-po porannym marszu 2 kapsułki HMB Revolution firmy Trec Nutrition.
-30 minut przed obiadem lub bezpośrednio po treningu 2 kapsułki.
-bezpośrednio przed snem 2 kapsułki.

UWAGI
Mój staż na siłowni nie jest imponujący (10 miesięcy) więc jeśli ten plan wyda wam się bardzo mizerny to proszę o ewentualne uwagi/poprawki lub podpowiedzi. Głównym celem tego treningu jest zachowanie mięśni, wyrzeźbienie i uwidocznienie mięśni brzucha, wyrobienie kondycji fizycznej oraz spalenie tkanki tłuszczowej.

Plan do smietnika!gdzie masz nogi w tym planie?? ile razy mozna pisac ze to jest podstawa kazdego planu?? poczytaj o FBW i uluz plan dla siebie, albo rozpisz jeszcze raz uwzgledniajac wszystkie partie ciala.

To w czwartek zamiast wolnego dołóż sobie nogi.

Nadal jest calkowicie zly, kazda partia 1x w tyg to jest wystarczajaca, duzo nie znaczy dobrze.FBW=trening dla ciebie.
W tym planie nie ma co poprawic bo polaczenia parti jest zle, wiec trzeba by bylo ulozyc od nowa.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-05-01 20:27:38