Trening dla domatora (nowość :P)

Witam. Nie bede oryginalny i poprosze o plan treningowy
Mam 17 lat, nie chcę za bardzo obciążać kręgosłupa, bo zależy mi na tym, żeby jeszcze troszke urosnąć jeśli mi sie poszczęści. Poza wolnym miejscem w pokoju na pompki itd. dysponuje drążkiem i dwoma hantelkami z możliwością wymiany obciązenia.
Nie zależy mi na masie ani rzeźbie. Wiem, że po czasie to samo przyjdzie choćbym bardzo tego nie chciał (bo pasuje mi mój wygląd), ale głównie prosiłbym o trening na siłe. Mam czasu tyle, żeby conajwyżej trenować trzy razy w tygodniu. Co do drążka to gdzieś wyczytałem, że zwisy pomagają w "wyprostowaniu" kręgosłupa i we wzroście (na co sie nie napalam, bo wiem, że to raczej sprawa genetyki). Wiec mam pytanie jak długo wisieć, żeby nie przesadzić i z jakim obciążeniem na nogach? Z góry dzięki za pomoc.

Zmieniony przez - jarekk16 w dniu 2008-04-27 14:32:04

Zmieniony przez - jarekk16 w dniu 2008-04-27 14:32:30

skoro zwiekszyc chesz sile to zwiekszasz mase miesniowa skoro zwikszasz mase musisz wyrzezbic bo glupio bedzie wygladac a zeby cwiczyc tak sobie to moze lepiej se gazetke poczytaj albo znajdz jakies hobby

Zmieniony przez - loart w dniu 2008-04-27 17:44:30

Zgadzam się z przedmówcą. Jeżeli chcesz zwiększyć siłę to zwiększysz też masę mięśniową. A jeżeli chodzi o trening
to proponuje zakupić expander (20-25 zł) i trenować NA PRZYKŁAD tak:

poniedziałek (Plecy + Biceps)
-podciąganie nachwytem 3 x max (bez bujania)
-podciąganie podchwytem 3 x max (bez bujania)
-dociąg (zaczepiasz o coś koniec expandera , siadasz na tyłku
....łapiesz za drugi koniec i przyciągasz do siebie) 3 x ~10
-prostowanie tułowia z opadu 4 x 20-25
-uginanie ramion z expanderem (zaczepiasz 1koniec expandera o nogę
....łapiesz za drugi i robisz bica jak hantelkiem)3 x 8-12

środa Klatka + Triceps
-pompki na taboretach 3 x max
-pompki z nogami w górze 3 x max
-ala rozpiętki na expanderze 3 x 10-15
-pompki na poręczach 3 x max
-francuskie wyciskanie na expanderze (jak hantelką tylko 1 koniec
....expandera łapiesz 1 ręką nisko za plecami a drugi łapiesz ....drugą ręką za głową i robisz wyciskanie ) 3 x 10-15

piątek Barki + Przedramie
-wznosy do przody (tak jak hantelkiem tylko jedną nogą
....przytrzymujesz expander) 3 x 8-12
-wznosy boczne (tak jak hantelkiem tylko jedną nogą przytrzymujesz
....expander) 3 x 8-12
-wznosy wzdłuż tułowia do brody(tak jak sztangą tylko jedną nogą
....przytrzymujesz expander łapiesz 2 konieć w dwie łapy i
....jedziesz 3 x 8-12
-uginanie nadgarstka 3 x 20
-nawijanie sznurka z obciążeniem (butelka z wodą) 3 x max

Jak będzie to dla ciebie mało to na duże grupy mięśniowe możesz dołożyć sobie po jednej serii do każdego ćwiczenia.
Teoretycznie na siłę powinieneś jechać do 8 powtórzeń w serii
ale z expanderem to nie radze bo weźmiesz niepotrzebnie jedną gumę
więcej i będziesz robił niepoprawnie.
LEPIEJ JEDNA GUMA MNIEJ I ROBIĆ POPRAWNY RUCH !
Przy takim treningu na pewno się wzmocnisz i raczej nie zrobisz
sobie krzywdy.
Nogi w domu to raczej ciężko zrobić a na brzuch jedz sobie planem jakimś
ćwiczenia na expanderze możesz robić hantelkami nawet lepiej na siłę (jakoś mi to umkło że masz hantelki jak czytałem pierwszy raz <lol> xD)z tym że musisz wtedy uważać żeby kręgosłupa nienadwyrężać



Zmieniony przez - Beny 179 w dniu 2008-04-27 19:08:02

Znam pare osób dość silnych, a z drugiej strony bardzo szczupłych. Dlatego myślałem, że można zwiększyć siłe bez zwiększania masy. I nie zamierzam ćwiczyć tak o sobie, tylko naprawde sie wziąć za siebie, a trzy dni w tygodniu to chyba wystarczająca ilość. Co do nóg to piłka mi chyba wystarczy, a na brzuch zamierzam sobie wrzucić szóstke Weidera. Dzieki za plan Beny

wiesz zalezy co dla ciebie znaczy dosc silnych :) i do jakiego poziomu chcesz dojsc :)mam nadzieje ze uzyskasz efekty takie jakich oczekujesz

Oczywiście że można być szczupłym i mieć ogromną siłę, ale aby to osiągnąć trzeba ćwiczyć jak trójboiści a tego w domu nie zrobisz
(martwe ciągi,przysiady,wyciskanie - wszystko 1-6 powtórzeń w serii).
Po zatym na cholerę ci taka siła ?
A ćwicząc w domu zwiększysz siłę,wytrzymałość no i polepszysz wygląd mięśni.
Tylko musisz zasuwać a nie ćwiczyć tak sobie.
Poprawiam plan pod sztangielki. Chociaż ja jestem zwolennikiem expandera i treningu z obciążeniem własnego ciała.

poniedziałek (Plecy + Biceps)
-podciąganie nachwytem 3 x max (bez bujania)
-podciąganie podchwytem 3 x max (bez bujania)
-wiosłowanie sztangielką/sztangielkami w opadzie 3 x ~10
-prostowanie tułowia z opadu 4 x 20-25
-uginanie ramion z sztangielką stojąc 3 x 8-12
-uginanie ramion z sztangielką siedząc z oparciem o kolano3 x 8-12

środa Klatka + Triceps
-kładziesz się na taborecie i robisz wyciskanie sztangielkami
(jak masz za mało obciążenia to rób pompki na taboretach) 4 x 8-12
-pompki z nogami w górze 3 x max
-rozpiętki 3 x 10-15
-pompki na poręczach 3 x max (bardzo dobre ćwiczenie ale jak nie masz dwóch mebli o takeij same wielkości itp. to wstaw jakieś inne na triceps i też rób 3 serje
-francuskie wyciskanie sztangielką 3 x 10-15

piątek Barki + Przedramie
-wznosy sztangielkami do przody 3 x 8-12
-wznosy boczne sztangielkami 3 x 8-12
-wznosy sztangielek wzdłuż tułowia do brody 3 x 8-12
-uginanie nadgarstka ze sztangielkami 3 x 20
-nawijanie sznurka z obciążeniem (butelka z wodą) 3 x max

Zmieniony przez - Beny 179 w dniu 2008-04-28 11:13:14

Właśnie chodzi mi o to, żeby nie sprawiać za bardzo wrażenia kogoś silnego, tylko być niepozornym i zaskakiwać ludzi :) Ale fakt, to wymaga czegoś więcej niż trening w domu, więc bedzie trzeba sie na coś zapisac :)
Co do planu, to już dzisiaj zacząłem, ale zapomniałem wczoraj zapytać o dwie rzeczy :
"-prostowanie tułowia z opadu" - do tego trzeba mieć chyba coś w rodzaju ławki składanej, jeśli cie dobrze zrozumiałem. Mógłbyś polecić inne ćwiczenie zamiast tego ?
"-rozpiętki" - będzie to duży błąd jak bede je robił na dwóch dosyć miękkich pufach (nic lepszego nie mam do tego cwiczenia)
"-nawijanie sznurka z obciążeniem (butelka z wodą)" - nie bardzo rozumiem. chodzi o owijanie tego sznurka z obciązeniem w okół nadgarstka czy co ? Sorry ale jestem zielony, a tego akurat wytlumaczonego na necie nie znalazłem .

chodzi ci żeby zaskakiwać w bójce ? to zapisz sie na jakiś sport walki.

"-prostowanie tułowia z opadu" - do tego trzeba mieć chyba coś w rodzaju ławki składanej, jeśli cie dobrze zrozumiałem.

może być pufa, kładziesz sie na pufie, mniejwięcej jajkami, nogi zachaczasz o coś z tyłu(łóżko,mebel itp.) i robisz unoszenie tułowia z opadu. tylko w momencie wyprostowania przytrzymaj z 2 sekundy (ręce na karku)
Tak samo jak na ławce.

"-rozpiętki" - będzie to duży błąd jak bede je robił na dwóch dosyć miękkich pufach (nic lepszego nie mam do tego cwiczenia)

pokombinuj , napewno coś znajdziesz , a co do puf to zeleży od ich szerokości ,

"-nawijanie sznurka z obciążeniem (butelka z wodą)"

bierzesz powiedzmu butelkę z wodą/piachem ja tam chcesz
przywiązujesz do niej sznurek , drugi koniec do kija/rurki.
butelka leży na ziemi , rurke bierzesz w łapy, i na wyprostowanych przed siebie ręcach nawijasz butelkę do końca, jak dojedziesz do końca to powoli odiwjasz i tak w kółko, aż ci mięśnie niepozwolą bo będą paliły troszekę.

Ale możesz robić prostowanie nadgarstków ze sztangielkami.



Zmieniony przez - Beny 179 w dniu 2008-04-28 19:47:41

Acha , przy każdym ćwiczeniu musisz wyraźnie CZUĆ mięsień który robisz i nanim sie skupiać