poczytałam...ułożyłam...proszę pięknie o poprawki :-)

witam, przeczytałam linki o jadłospisach i redukcji i ułożyłam tak:

I posiłek
1/2 szkl płatków owsianych
szkl mleka 1,5 %
łyżka nasion dyni
5 migdałów
jabłko

II
bułka grahamka
2 liście sałaty
pół łyżeczki masła
polędwica drobiowa
pomidor,
2 rzodkiewki

III
ryba z grilla
pół główki sałaty z sosem z 2 łyżeczek oliwy, soku z cytryny i pieprzu i soli
szkl brokułów

IV
150g serka wiejskiego
kiwi

V
koktajl białkowy
10 migdałów


starałam się jak mogłam, proszę napiszcie gdzie błędy mam, co wywalić, a czego dodać i gdzie, z góry dziękuję

Płeć: Kobieta

Wiek: 26

Waga: 68

Wzrost: 166

Obwód klatki: 106

Obwód ramienia: nie wiem

Obwód talii: ponad 80...

Obwód uda: dużo za duże...

Obwód łydki: masakra

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 33%

Aktywność w ciągu dnia: raczej średnia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: poniżej

Odżywianie: w sumie żadnych ograniczeń, dużo słodyczy ;-(

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: żadnych

Stan zdrowia: w świetnym stanie, poza kolankami...

Preferowane formy aktywności fizycznej: zamierzam 5x w tyg aeroby na czczo, 3x w tyg trening siłowy ogólnorozwojowy, po treningu 30 min aeroby

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: l-karnityna, HMB, i inne spalacze,

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jasne

Stosowane wcześniej diety: wszystkie możliwe

halo!!!!!!! pomoże ktoś???

zapotrzebowanie wyliczyłam na 2069, ale coś za dużo mi się wydaje, pewno się gdzieś pomyliłam...
trening między 2 a 3 posiłkiem lub między 3 a 4, to zależy od rozkładu dnia, dziękuję za poprawki, za chwilkę ułożę kolejny do poprawienia...

I posiłek
omlet z pół szkl płatków owsianych, 1 jajka i 1 białka, pół startego jabłka, łyżka nasion dyni
5 migdałów,zielona herbata

II posiłek
100g ryżu
100g piersi z kurczaka
surówka polana łyżeczką oliwy

III posiłek
koktajl białkowy

IV posiłek
ryba z grilla
pół główki sałaty ze szklanką brokułów polanych sosem z oliwy, cytryny
zielona herbata

V posiłek
150g serka wiejskiego 3% pomidor, rzodkiewki

VI posiłek
koktajl białkowy 5 migdałów proszę o poprawkę

Nie wiem jak liczyłaś swoje zapotrzebowanie, mi wychodzi z Twoich danych (wliczając wysiłek fizyczny jaki planujesz i uważając Cie za endomorfika) ok 2300 kcal, to jest na 0. Na początek możesz odjąć 200 kcal, więc zostaje 2100 kcal/dobę. Makroskładniki rozłóż tak: białko 2g/kg, tłuszcz 1g/kg, węglowodany reszta. I na tej podstawie ułóż menu, pamiętając, że węglowodany z innych źródeł niż warzywa dajesz do śniadania i okołotreningowo, w każdym posiłku masz mieć taką samą ilość białka, tłuszcze masz czerpać ze wszystkich możliwych źródeł. Ściągnij sobie dziennik posiłków vitalmax i w nim komponuj posiłki. I nic "na oko"

nie mam excela w laptoku...ale poradzę sobie, dziękuję Ci bardzo!!!
p.s. mi wyszło 2700kcal, policzyłam jeszcze raz...i jeszcze raz

I posiłek
omlet z pół szkl płatków owsianych, 1 jajka i 1 białka, pół startego jabłka, łyżka nasion dyni
5 migdałów,zielona herbata


1) mało białka, darował bym sobie owoc

II posiłek
100g ryżu
100g piersi z kurczaka
surówka polana łyżeczką oliwy

2) dużo tego ryżu, wychodzi ci tak z gramatury?

III posiłek
koktajl białkowy


3) b. kiepski posiłek

IV posiłek
ryba z grilla
pół główki sałaty ze szklanką brokułów polanych sosem z oliwy, cytryny
zielona herbata

4) ok, ale nie ma tu WW

V posiłek
150g serka wiejskiego 3% pomidor, rzodkiewki

5) raz na jakiś czas ok, nie opierał bym diety na twarogu

VI posiłek
koktajl białkowy 5 migdałów proszę o poprawkę

6)

Zastrzeżenia:
-dziwnie rozłożone ww
-mało warzyw
-aero na czczo to średni pomysł
-który to posiłek przed/po treninug?

w takim razie KING89 jakbyś ułożył mi dietę, bo im więcej pytam i czytam, tym mniej wiem...

nie układam diet, nie jestem dietetykiem

IMO

1)oblicz zapotrzebowanie

2) Białko daj po równo do każdego posiłku (tylko zwierzęce)
3) WW 25% zapotrzebowania rano, 25% zapotrzebowania po treningu, 50% rozłożone do reszty posiłków z wyłączeniem ostatniego

4)do każdego porcja warzyw i zdrowych tłuszczy/ tłuszcze omiń przed/po treningu

ŹRÓDŁA:
Białko:
-pierś z kurczak/indyka, chuda wołowina/cięlęcina, ryby świeże, mrożone, tuńczyk, białka jaj

WW złożone:
ryz brązowy/dziki/basmanti, biały paraboiled (tylko po treningu) płatki owsiane, kasze, makarony pełne ziarno/durum

Warzywa:
opieraj się na:
borkuły, fasolka zielona/zółta, sałata, papryka, pomidory, ogórki, (ogólnie te z niskim IG)

Tłuszcze:
oliwa z oliwek ext virgin, orzechy włoskie, olej lniany, nasiona słonecznia/dyni

hej,
zapotrzebowanie wyszło mi ok 2300, odejmę 200 czyli 2100.
tabele żywieniowe pościągałam, i teraz nie wiem, czy dobrze liczę
jeśli mam jeść 2g białka na kg to powinnam go zjeść 138g dziennie
tłuszczy 69g, a reszta to węglowodany?? nie zadużo tych ww, czy ja znowu coś żle liczę??
i dziękuję za odpowiedz