Mój plan co w tym zmienić

Witam wszystkich i prosze o rade czy istnieje możliwośc zwiekszenia swojej masy bez jedzenia odżywek itp. ćwicze ok 1,5 roku i rożnie to z tym bywa czasami troche odpusze na kilka dni czasami na tydzien a moze i wiecej ale staram sie ogolnie jak cwicze to robic to pożadnie i nie sciemniać. Cwicze na siłowni (piwnicznej) czyli mam troche ograniczenia w profecjonalny sprzet. taraz napisze wam jaki cwicze.

klatka: wyciskanie sztangi na płaskiej 4* 12 10 8 8 koncze 72kg
skos góra tak samo koncze 64 kg
skos w doł sztangielki tak samo 4 serie po 25/ 30 kg
rozpietki na skosie do góy
triceps: wyciskanie w wąskim 4 * na maxa
sciaganie wyciagu nachwytem 4*12 10 8 8
francuskie za głowe 4* 8 8 8 8
pompki na poręczach 4 razy na maxa

barki: wyciskanie za karku 4 * 10 9 8 8
wyciskanie z przodu 4 * 10 9 8 8
wznosy bokiem 4 * 8
podciaganie do brody 4 * 10

biceps: gryf prosty na stojąco 4 * 12 10 8 8
hantle tak samo na stojaco
hantle jedna reka

plecy: podciaganie w szerokim 4 * max
podciaganie w uchwycie naturalnym 4 * max
sciaganie wyciagu do brzucha 4 * 12 10 8 8
sciaganie do klatki tak samo
i przenosy sztangi za głowe
+ przedramiona
tak wyglada moj plan i nie wiem co w nim zmienic zeby bylo lepiej.
Waże 74 kg i za nic nie moge przytyc czy jem czy nie jem to waga jest stala. pozniej wrzuce fotki jak to wyglada moje staranie na siłowni narazie proszse o ocene

Plan nie jest najgorszy ale na tricepsc wystarczy wyciskanie wąsko, wyciskanie francuskie i poręcze.

"czy istnieje możliwośc zwiekszenia swojej masy bez jedzenia odżywek itp."

Jest możliwe, zapraszam do działu Odżywianie

Wystarczy dieta z dodatnim bilansem kalorycznym.

Plan musisz rozpisać na 3 dni treningowe po 2 partie na 1 trening

np. barki/nogi, plecy/biceps, klatka/triceps. To tak zwany split.

Pozdr

Zmieniony przez - D3epThroat w dniu 2008-04-22 16:50:59

kolego na duze partie 12-16 serii na małe 9-12..a na trica widze po 16 seri. Napisz od nowa plan i nie pisz ile wyciskasz bo nam to wisi i przeszkadza w poprawie

ćwicze klatke + biceps
barki + triceps
plecy + przedramie i czasami mam przerwe po dniu miedzy cwiczeniami czasami po dwa miedzy poszczególnymi czasami ćwicze trzy dni pod rzad to jest spowodowane praca i tego nie moge zmienic

a gdzie nogi??

Hym .. nogi no własnie lipa nie chce sie jak cholera chudziutki są ale biagam troche igram w piłke :) wiem że musze i ta partyje mieśni rozpoczać ale tak odkladam i odkładam

dzięki przysiadom nogi nabiorą masy.

pamiętaj o dobraniu ciężaru tak abyś mógł wykonać 12-8 powtórzeń.

na początek na każdym swoim treningu poćwiczyć technike przysiadów z samym gryfem lub wagą rzędu 10-20kg.

schodź do kąta prostego, staraj się trzymać proste plecy, z małą wagą nie powinno być z tym problemów

zakładamy że dietę już masz (na mase)

Pozdr

Zmieniony przez - D3epThroat w dniu 2008-04-22 17:15:10

nie do konta prostego...udami ma łydek prawie dotykac

Pierwsze foto

2 foto tylko mi sie nie smiać ehhe :)

no jak bobry jest ten moj plan czy cos zmieniać?