Makavelli17 / Dziennik / Sylwetka :))

a jakie posilki powinnien zjesc przed i po aero/HIIT ?

kurak z ryzem przed i po

Potrzebuje pomocy w ulozeniu diety na rzezbe

Witamjeszcze diety na rzezbe nie robilem, wiec kurcze niewiem jak sobie z tym poradzic.

Wiek:17
waga:77
Wzrost:185cm

B-2,5
T-1,0
WW-3,5
Kcal-ok2600

narazie na bilansie "0" a pozniej co tydzen -100-200



Dzien treningowy na silowni

sniadanie 6:00
platki owsiane 80g
mleko 2.0% 300ml
odzywka bialkowa 40g
orzechy wloskie 15g
raz po raz jakis banan, lub rodzynki suszone.

II sniadanie (w szkole) 10:25
chleb razowy 120g (2 kromki)
oliwa z oliwek 10g
i do tego moze byc jakis ser zolty? lub twaróg 50g na chleb?

Posilek przed silownia, we wtorki o 13:50 a w czwartki 12:15
Gain bolic 100g
lub magnum 8000 100g

Na silowni 13:30
plyn z vitalmaxa ma 16g weglowodanow, jakies mineraly i witaminy.

Posilek po silowni 14:30
odzywka bialkowa 40g = banan
albo ryz bialy 100g
2jajka cale
200g bialka z jajek.

albo:
Gain bolic 100g
lub magnum 8000 100g

Przed kolacja
Tu bez pomyslow...

Kolacja
Ser twarogowy 200g
oliwa z oliwek 10g

Dzien treningowy aerobowy:

sniadanie 6:00
platki owsiane 80g
mleko 2.0% 300ml
odzywka bialkowa 40g
orzechy wloskie 15g
raz po raz jakis banan, lub rodzynki suszone.

II sniadanie (w szkole) 10:25
chleb razowy 120g (2 kromki)
oliwa z oliwek 10g
i do tego moze byc jakis ser zolty? lub twaróg 50g na chleb?

Obiad (przed aero) 16:00
Ryz bialy 100g
2jajka kurze
100g bialka z jaj kurzych
ketchup 50g, lub koncentrat - dla smaku.

albo:
Gain bolic 100g
lub magnum 8000 100g

posilek po aero.
niewiem.

Przed kolacja.
Rowniez bez pomyslow.

Kolacja.
ser twarogowy 200g
oliwa z oliwek 10g

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Makaveli17 w dniu 2008-04-21 15:46:22

pomocy

Poczytaj w dziale odżywianie. Znajdziesz odpowiedź na Twoją bolączkę.

kurcze ja juz sam niewiem co mam robic... czy jechcac na masie ulozyc jeszcze raz porzadna diete na mase zeby naprawde rosl czysty miesien czy jechac na redukcje zmniejszyc BF% i wyrzezbic 6-pak na brzuchu.
W sumie to widze ze klata mi sie ladnie odziela i ksztaltuje wiec jadac na masie pewnie dalej by sie ksztalcila a jadac na redukcji pewnie by sie zmniejszyla, lecz za to na masie przybedzie mi tluszczu i nici z 6ciopaku na wakajce :/
no i w sumie to przez 3 miesace diety i cwiczen na mase przybyl mi tylko 1kg. to raczej malo nie ? jak czasami czytam ze niektorzy w ciagu miesaca maja srednio z 2 kg...
Hmmm czy narazie jechac na masie, ale tak zeby sie nie zalac?
a we wtorek jak bylem an treningu to kurcze cienko, bez sily bo ta nowa dieta mnie troche dowala, nie daje takiej sily jak ta na masie...
kurcze no niewiem co robic :/
Doradzcie mi prosze

Witam

Troche o mnie:
Od czasow podstawowki do czasow gimnazjum byłem grubaskiem, pozniej od ok. 3 klasy Gim zacząłem się odchudzac, oczywiście nie miałem wtedy wielkiego pojecia o dietach itp.
Również zacząłem się wiecej ruszac, biegac itp. I tak przez ostatni rok sporo schudłem, tak się również sklada ze wyrosłem w czasie Gim.
Jestem typowym endomorfikiem.
Zacząłem ćwiczyć w listopadzie przez 2 miesiace ale tak raczej bele jak i bez diety, ale jadlem w sumie same zdrowe rzeczy. A od lutego b. roku odnalazłem to forum i tak się sklada ze cholernie się interesuje żywnością i silownia jest to jakby takie zamilowanie.
Wiec stosowałem diete na mase przez 2.5 miesaca (od 4 lutego do 19 kwietnia) tak się sklada ze waga z 76kg weszla może ledwo na 76.5 kg czyli w sumie bardzo malo lecz obwody rosly i bf% się nie zwiększał, jednak troche na twarzy stalem się bardziej puszysty.
I tak od 19 kwietnia miałem zamiar jechac na redukcji. I juz tak jade 5 dzien dzisiaj bo chciałem wyrzeźbić brzuch i zmniejszyc bf%. Ale naszly mnie pewne refleksje ze lepiej pojechac teraz na masie i porzadnie cos wymasowac i w wakacje na rzezbe się przerzucic.
Skoro na wadze tak szybko nie przybieram ale obwody rosna to jest raczej dobrze nie?
Wiec teraz sobie ułożyłem znowu diete na mase, i chce aby ona była po prostu perfekcyjna, chce nabywac same miesnie i mimo ze na masie będę będę wyglądał na bardziej wyrzeźbionego niż teraz. Wiec chodze na silke 3 razy w tyg. Trening FBW. Ale do tego chce jeszcze dorzucic aeroby ,ponieważ jestem Endo, tylko niewiem czy w dni nietreningowe 2 razy czy od razu po treningu silowym na rowerek wskoczyc. A co do diety to chce ladny i szybki przyrost masy czyli wszelkie suple mogę brac jakby co, a na dietke mam do przeznaczenia ok. 150 zl miesięcznie.




Rozpisałem sobie to tak.

Moje dane:
Typ Budowy-Endomorfik
Wiek-17lat
Waga-ok76.5Kg
Wzrost-185cm

Treningi:
Pon-Wolne
Wto-Trening FBW i po nim od razu aeroby rowerek 20min.
Sro-wolne
Czw- Trening FBW i po nim od razu aeroby rowerek 20min.
Piat-wolne
Sob- Trening FBW i po nim od razu aeroby rowerek 20min.
Ndz-wolne

Albo tak:
Pon-aeroby bieganie 30min
Wto-Trening FBW.
Sro-wolne
Czw- Trening FBW
Piat-aeroby bieganie 30min
Sob- Trening FBW
Ndz-wolne


Moje zapotrzebowanie na kcal:
Podstawowa przemiana materii – 2004kcal
Kcal spalone na silce – 1860 przez 7 dni tyg. = 265
Kcal spalone aerobikiem – 520 przez 7 dni tyg. = 75
2344 + kalorie spalane podczas codziennych czynności (300) = 2644
2644 + efekt termiczny jedzenia (10% z 2644) czyli 264 = 2908 kcal

Moje zapotrzebowanie na B/T/WW:

Wedlug dziennika posiłków Vitalmaxa:

B - 2.0g – 153g = 612
T - 1.3g – 99g = 891 kcal
WW - 4.5g – 345g = 1380
Kcal - 2887

Wedlug mnie:

B – 2.2g – 168g =672 kcal
T – 1.3g – 99g = 891 kcal
WW – 4.4g – 337 = 1348 kcal
Kcal – 2914

Dieta:

Dzien treningowy:

Sniadanie – 6:00
II sniadanie w szkole – 10:25
Posiłek przed silownia – 12:15
Posiłek po silowni – 14:20
Posiłek przed kolacja – 17:00
Kolacja – 19:30

Dzien nietreningowy:

Sniadanie – 6:00
II sniadanie w szkole – 10:25
III sniadanie w szkole - 14:00
Obiad – 16:30
Kolacja – 19:30



Dieta:

Dzien treningowy:

Sniadanie:
-100g płatków owsianych
-300ml mleka 2% / kefir / jogurt naturalny
-50g rodzynek suszonych lub morela suszona 30g lub banan,jabłko.
-15g orzechow wloskich / oliwa z oliwek 10g
-40g odzywki białkowej
-2jajka cale / twaróg półtłusty 100g
-warzywa

II sniadanie w szkole:
-chleb zytni, pszenny lub zytnio-pszenny razowy z 4/6 kromek.
-oliwa z oliwek 10g/15g / maslo 12g/18g
-serek wiejski 200g
-jablko/warzywa

Posiłek przed silownia:
-Ryz brazowy/kasza jęczmienna/makaron/ziemniaki
-200g bialka z jajek / piers z kurczaka / tunczyk
-100g jajek (2 jajka cale)
-koncentrat pomidorowy dla smaku.
Lub:
Gainer 100g ( B-13 T-2 WW-80 kcal-380)

Picie na silowni: Jakies VITALMAXA co zawiera 16g węgłów/500ml. Zawarte sa tam witaminy.


Posilek po silowni:
-Ryz bialy/kasza jęczmienna/makaron/ziemniaki
-200g bialek z jajek / piers z kurczaka / tunczyk
-100g jajek (2jajka cale)
-koncentrat pomidorowy dla smaku.
Lub:
Gainer 100g ( B-13 T-2 WW-80 kcal-380)

Posilek przed kolacja:
-odzywka bialkowa
-orzechy wloskie 15g

Kolacja:
-twaróg półtłusty 100g / serek wiejski 100g
-10 g oliwy z oliwek.









Dzien nietreningowy:

Sniadanie:
-100g płatków owsianych
-300ml mleka 2% / kefir / jogurt naturalny
-50g rodzynek suszonych lub morela suszona 30g lub banan,jabłko.
-15g orzechow wloskich / oliwa z oliwek 10g
-40g odzywki białkowej
-2jajka cale / twaróg półtłusty 100g
-warzywa

II sniadanie w szkole:
-chleb zytni, pszenny lub zytnio-pszenny razowy z 4/6 kromek.
-oliwa z oliwek 10g/15g / maslo 12g/18g
-serek wiejski 200g
-jablko/warzywa

III sniadanie w szkole:
-ryz bialy/kasza/makaron
-oliwa z oliwek 10g
-serek wiejski 200g
-2jajka/kurczak/tunczyk
-warzywa

Obiad:
-Ryz/makaron/kasza/ziemniaki
-oliwa z oliwek 10g
-4jajka/kurczak/tunczyk
-warzywa

Posilek przed kolacja:
-odzywka bialkowa
-orzechy wloskie 15g

Kolacja:
-twaróg półtłusty 100g / serek wiejski 100g
-10 g oliwy z oliwek.








A oto masa moich pytan:

1.Co byloby lepsze? Trening FBW i po nim rowerek 20min 3x w tyg. Czy trening FBW a 2 razy w tyg. W dniu nietreningowym bieg 30min?
2.Czy raczej jak chce na masie jechac powinien odpuścić sobie aeroby? Czy dlatego ze jestem endomorfikiem może jednak dac te aeroby?
3.Czy zapotrzebowanie dobrze wyliczyłem? ( z matmy jestem bardzo kiepski, wiec przepraszam ale nie jestem w 100% pewny)
4.A jak z składnikami odżywczymi ? B/T/W które lepsze? To wg dziennika czy wg mnie?
5.Jak to tak mniej wiecej procentowo wyszlo z B/T/W dobrze czy zle? Czytałem ze endomorficy jednak powinny sobie dac jedynie 10-15% tluszczu w diecie to prawda?
6.Ile % jest w mojej diecie B/T/W ? (wybaczcie ale niewiem jak to obliczac, jak już powiedziałem z matmy orlem nie jestem)
7.I jak z ta dieta? Co jest zle? Co poprawic?
8.Od razu po silowni mogl bym raz po raz wypic od razu odzywke bialkowa + banan a po 30-45 min zjesc normalnie posiłek potreningowy?
9.Wiem ze tylko w posiłkach powinny być węglowodany proste, czyli jakie?
10.Wiadomo nie zawsze można zjesc taki i taki posiłek jaki jest w diece no to się kłaniają gainery, lecz czytałem gdzies ze zawieraja duzo cukrow prostych to prawda? Mogę brac gainery czy nie ? Jak tak to jakie?
11.Chodzi mi o to żeby się nie oblac tluszczem a nawet przy okazji go zmniejszyc, i być ladnie umięśniony.
12.Jak mi na wadze nie będzie przybywac ale będę widział np. ze klata się ksztaltuje albo ze obwody się zwiększają to dobrze jest i tak zostawic diete czy dorzucic pare kcal żeby kg nabyc? Bo tak czasami czytam ze niektórzy w ciagu miecha zdobywaja +2kg na wadze.
13.Jakie powinien jesc warzywa/owoce?
14.Jakie witaminy sobie kupic?
15.Jakie odzywki Polecacie?
16.Wziasc się za kreatynie czy nie? Mialbym tym lepsze przyrosty czy nie?
17.Czy mi się przyda BCAA?ZMA?Omega?

To chyba wszystko
Pozdrawiam i proszę o porady i pomoc

Postaram się pomóc.

185 wzrostu i 77kg wagi - co tu zbijać?

Trening siłowy 3xw tygodniu maxymalnie 50minut a aero od razu po w pierwszym tygodniu 10minut aby przyzwyczaić organizm. W drugim tygodniu zwiększ do 13minut a w trzecim , czwartym już po 16minut. W kolejnych tygodniach docelowo 20minut i nie więcej.

Trening proponuje dzielony tzn:

I trening - klatka, biceps, brzuch - aero
drugi dzień wolny
II trening - barki, triceps, przedramię - aero
czwarty dzień wolny
III trening - nogi,plecy, brzuch - aero

Na każdą partię po 3 ćwiczenia po 3serie 12-10-8 powtórzeń - klatka, nogi , plecy, barki
Na triceps , biceps 2 ćwiczenia po 4 serie 12-10-8-12 powtórzeń. Przerwy między seriami 60secund - nie ciężar jest ważny tylko technika i czucie pracy mieśnia. Solidna rozgrzewka wiadomo.

Warzywa możesz jeść wszystkie do każdego posiłku, owoce delikatnie głównie z rana a wdzień bez treningu raczej unikaj.

Węglowodany to raczej złożone a nie proste. Złożone to - ryż brązowy, makaron razowy, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, musli wielozbożowe, kasza kuskus. Węgle proste czyli biały ryż bezpośrednio po treningu lub banan.

Kraetynę i inne suple jeszcze nie stosuj - przyjdzie na to czas. Możesz zakupić witaminki olimpa np. ZMA również ale niekoniecznie. Przyda sie odżywka wysokobiałkowa.

Dietkę proponuję następująco:

Sniadanie:
2całe jajka + 3 białka jaja, 70gram płatków owsianych, 20gram orzechów, ewentualnie banan

po trzech godzinach:
pieczywo pełnoziarniste + pierś z kurczaka

po kolejnych trzech godzinach:
tuńczyk + pieczywo pełnoziarniste, warzywka

obiad:
pierś z kurczaka, ryż brązowy, warzywa

po treningu :
biały ryż, lub banan, odżywka wysokobiałkowa 40gram,

po 60minutach - pierś z kurczaka + 50gram ryż brązowy,

na noc pierś z kurczaka lub chudy twarożek.

Tak mniej więcej.

185 wzrostu i 77kg wagi - co tu zbijać?
jednak 78kg dzisiaj ważyłem sie na elektrycznej wadze.

Trening siłowy 3xw tygodniu maxymalnie 50minut a aero od razu po w pierwszym tygodniu 10minut aby przyzwyczaić organizm. W drugim tygodniu zwiększ do 13minut a w trzecim , czwartym już po 16minut. W kolejnych tygodniach docelowo 20minut i nie więcej.
ok to od razu po treningu silowym aerobik w postaci rowerka

rening proponuje dzielony tzn:

I trening - klatka, biceps, brzuch - aero
drugi dzień wolny
II trening - barki, triceps, przedramię - aero
czwarty dzień wolny
III trening - nogi,plecy, brzuch - aero

Na każdą partię po 3 ćwiczenia po 3serie 12-10-8 powtórzeń - klatka, nogi , plecy, barki
Na triceps , biceps 2 ćwiczenia po 4 serie 12-10-8-12 powtórzeń. Przerwy między seriami 60secund - nie ciężar jest ważny tylko technika i czucie pracy mieśnia. Solidna rozgrzewka wiadomo.
juz moglbym przerzucic sie na splita? nie za wczesnie?

Warzywa możesz jeść wszystkie do każdego posiłku, owoce delikatnie głównie z rana a wdzień bez treningu raczej unikaj.
dlaczego mialbym owoce unikac w DNT ? a w szkole moga byc o 10:25?

Węglowodany to raczej złożone a nie proste. Złożone to - ryż brązowy, makaron razowy, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, musli wielozbożowe, kasza kuskus. Węgle proste czyli biały ryż bezpośrednio po treningu lub banan.
rozumiem proste jedynie po treningu.

Kraetynę i inne suple jeszcze nie stosuj - przyjdzie na to czas. Możesz zakupić witaminki olimpa np. ZMA również ale niekoniecznie. Przyda sie odżywka wysokobiałkowa.
odzywka to wiadomo, kreatyne narazie odloze ale kupie sobie kompleks witamin.

2całe jajka + 3 białka jaja, 70gram płatków owsianych, 20gram orzechów, ewentualnie banan
a 100g platkow owsianych moze zostac ?

po trzech godzinach:
pieczywo pełnoziarniste + pierś z kurczaka
w szkole pieczywo ale z kurczakiem jesc?
miedzy kanapki wlozyc czy osobno?
po kolejnych trzech godzinach:
tuńczyk + pieczywo pełnoziarniste, warzywka
tak sie sklada ze tunczyka nie lubie a to bylby II posilek w szkole wiec zamiast tunczyka dalbym moze jaja lub znowu kurczaka?

o treningu :
biały ryż, lub banan, odżywka wysokobiałkowa 40gram,
a moge najpierw odzywke wypic (bialko) i po 30-45 min ten posilek?

po 60minutach - pierś z kurczaka + 50gram ryż brązowy,
ok

Dziekuje slicznie i prosze o dalsze porady

Wiem, że większość nie popiera splita ale Ty zamierzasz zarówno prowadzić trening siłowy i redukcyjny. Proponuję splita ponieważ każda partia mięśniowa będzie miała więcej czasu na regenerację. Pamiętaj , że zamierzasz jeszcze aero wykonywać a to równa się z możliwością palenia mięśnia. W splicie skupiasz się na każdej grupie mięśniowej raz w tygodniu solidnie ją trenując a po treningu aero. Zapewniam , że jeśli będziesz wykonywał splita nie spotka Cię przetrenowanie co jest częstym objawem przy wykonywaniu jednocześnie aero. Pamiętaj dieta musi być pilnowana cały czas nie ma odstępstw. Każde popuszczanie , nie dostarczanie organizmowi składników odżywczych - białka i węgli powoduje, że będziesz stał w miejscu a tego nie chcemy prawda? W Naszym sporcie potrzebny jest czas na zbudowanie czegoś dobrego oraz czas aby zredukować. Nic nie zrobisz w miesiąc. Czas i konsekwencja. Przy Twoim treningu pamiętaj abyś białka miał około 2,5-3gram na kilogram wagi ciała w dzień treningowy w celu ochrony mięśni przed redukcją. W dzień bez treningu proponuję mniejsze spożycie białka na poziomie 2gram.

Owoce możesz jeść ale max do 14.00 później raczej unikaj ponieważ zawierają węgle proste i odkładaja się na bokach. Z całą pewnością jest to mniejsze zło aniżeli zwykły cukier do herbaty ale jednak prosty. Unikaj słodzenia herbaty i kawy. Pij herbatkę zieloną ale wyłącznie sypaną co pomoże przyspieszyć przemianę materii. Pij codziennie ile tylko możesz, nie mocną (mocny czaj) tylko kilkanaście liści i dolewaj kilka razy. Największe swoje właściwości ma w drugim i trzecim zaparzaniu. Koszt niewielki a działania bdb. Dodatkowo walczy w wolnymi rodnikami co i Twojej Pani może pomóc...

Do szkoły zamiast tuńczyka może być kurczak, twaróg a jajka to raczej same białka ewentualnie jedno żółtko.

Po treningu to jeden z najważniejszych posiłków (śniadanie drugi)tzn musisz odbudować niski poziom glikogenu w mięśniach. Proponuję tak ja robię od razu po trenie wypijam 40-60gram carbo + BCAA i glutkę. Ty nie musisz brać BCAA i Glutki, tylko jak możesz to zaopatrz się w carbo na łatwość w przyrządzaniu. Jeśli nie carbo to biały ryż (banan ewentualnie)i 40gram koncentratu białkowego. Po 60 minutach posiłek 150-200gram kurak + 50gram brązowego ryżu. Carbo lub banan od razu po skończeniu treningu a nie po pryśnicu , pogadance. Pierwsze co wykonujesz po treningu to węgle proste + 40 gram koncentratu białkowego.

Nasz sport to taka układanka, jesli zabraknie jednego elementu (białka, regeneracji, treningu) to nie ułożysz całości. Jesli mają być dobre efekty to dieta , redukujesz max 0,5-1kg na tydzień nie więcej ponieważ wszystko więcej to mięśnie. Jeśli waga będzie się utrzymywała a trening , dietę i aero będziesz przestrzegał to nie będzie tragedii. Lustro odpowie Tobie czy jest jakaś różnica czy też nie. Jesłi po 6-8 tygodnich nic nie zauważysz to ucinasz trochę węgli i wówczas dalsza obserwacja lustra i tak cały czas...

Powodzenia.