plan do malej zmiany ;)

Witam panów po dluzszej przerwie :) mam mala prosbe, od dluzszego czasu ćwicze planem na mase i chcialbym go troche zmienic ale tak aby nie namieszac za duzo przy jednoczesnych efektach, do dyspozycji mam ławke (poziom, skos) sztange hantle modlitewnik drążek, cel to masa moj staz to 2 lata, planuje zakup jakiegos dobrego stacka z kreatynka(moze cos zaproponujecie przy okazji??), oto plan:

I DZIEŃ - KLATKA+NOGI

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
4. rozpiętki 3x10

1.prostowanie nog na maszynie 6x12 (progresja ciężaru)
2. przysiady ze sztangielkami
II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p
4. drążek podchwytem wąsko 4x 10-12
Triceps:
1. prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4s 10p
2. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p
3.wyciskanie handelki zza głowy oburącz 4x10

III DZIEŃ - BARKI

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. wyciskanie zza karku 4s 12,10,8,8
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p


IV DZIEŃ - PLECY + PRZEDRAMIE
1. podciąganie na drążku szeroko do klatki 3x max
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 12
3. wiosłowanie hantelką w podporze 12, 10 ,10, 8
przedramie:
1. wyciskanie podchwytem sztangą
2. wyciskanie nachwytem sztanga

sredni plan.

chociazby za duzo serii tam gdzie ich nie potrzeba i za malo tam gdzie wypada dac wiecej.

...no i poza tym musisz pewnie "przeczuwać" co może bycwadliwe, więc zamiast nas naprowadzić na to z czym masz problemy to piszesz ogolnie a to bynajmniej nie ulatwia nikomu zadania.

nie chodzi o to ze mam problemy tylko o to ze plan na mase nalezy zmieniac co 6-7 tyg (przynajmniej tak mnie uczono na tym forum) i dlatego prosze o propozycje jakichs zmian ktore zmienia plan ale na tyle zebym mogl cwiczyc na moim sprzecie w domu

te zmiany nie polegają na calkowitej zmianie planu.

po1) plan jesli dawal dobre efekty moze zostać ten sam nawet po tych 7 tyg treningów +1 tyg regeneracji.
po2) zmiana planu = chodzi o zmiane intensywnosci -
czyli wystarcza dodanie obciązenia, zmiana ilosci powtórzen, dodanie/odjecie jakiegos cwiczenia.

i wystarczy tylko zmiana obiciazen i np kolejnosci zeby podtrzymac wyniki??

tak jak napisałem.

nieraz nawet nie trzeba w ogole zmieniac planu. zwlaszcza gdy poszła ci siła - stosujesz wiekse cieżary i to juz zmiana planu

...aby podtrzymac wyniki to praktycznie wystarcza nawet zmiana w kierunku zmniejszenia intensywnośc- jesli jest wysoka- natomiast jeśli chcesz sie ciągle rozwijac to niewarto raczej dezorganizowac planu poprzez zupelne zmiany- sa bowiem ćwiczenia uważane za niezastąpione- jednakżę wskazówki f***mastera są b. cenne i oddają istote rzeczy

dzieki bardzo, tyle w tym temacie