potrzebuję porady

1. 9:00 jajecznica z 4 całych jajek (~250g) + pomidor (200g) + oliwa (25ml)
2. 11:30 ryż paraboliczny (50g) + pierś kurczaka (150g) + olej lniany (25ml) + jakieś warzywa
3. 14:00 ryż paraboliczny (50g) + pierś kurczaka (150g) + olej lniany (25ml) + jakieś warzywa
4. 17:00 ryż paraboliczny (50g) + pierś kurczaka (150g) + olej lniany (25ml)
18:30-20:00 trening i tutaj różne suple około treningowe:
(przed: obecnie stack kreatynowy, termoenik)
(po: 100g jakieś b.dobrego gainera - obecnei mutant mass lub mix all in one: wegle, bialko, aminy, kreatyna, itp.)
5. 20:30 ryż brązowy (50g) + karkówka (150-200g) + surówka marchew/jabłko/cebula + oliwa z oliwek (15ml)
6. 23:00 odżywka białkowa (40g) + oliwa z oliwek (15ml)

podsumowanie:
- białko: ~200g
- węgle: ~170g
- tłuszcze: ~200g
- kalorie: ~3300
-> nie wliczam tutaj supli, oprócz odżywki białkowej na noc


Udział procentowy - z samych posiłków (bez supli okołotreningowych)
- białko 2,35 g/kg
- tłuszcz 2,35 g/kg
- węglowodany 2,00 g/kg
- kalorie 38,82 kcal/kg


Witam,
chcę zmienić swój system odżywiania, ponieważ ostatnio non stop jechałem na dużej ilości węgli - i potrzebuję odmiany, dlatego moim planem jest zmniejszyc ilosc zjadanych węgli, a dorzucenie tłuszczy
Powyzej jest to taki schemat ułożony przeze mnie przed chwilą, temat zamieszczam ponieważ potzrebuję porad

Pytania
1. czy ogólny zarys jest ok? - oczywiscie celem jest systematyczny wzrost beztłuszczowej masy ciała

2. czy ma to wieksze znaczenie czy np. rano będzie oliwa z oliwek, czy olej lniany? to samo tyczy się innych posiłków

3. karkówka po treningu będzie ok? czy lepiej dać tam kurczaka a ją wrzucić gdzieś w ciągu dnia (posiłek 2,3,4)

4. przed treningiem 25ml lnianego, czy może kupić olej mct i jego tutaj wrzucić zamiast lnianego?

5. Gdzie dorzucić osobno omege-3 w kapsach? planuję do posiłków 2 i 3, ale może lepiej dać ją tam gdzie nie ma lnianego? np. do 1 i 6 (na noc?)

To narazie tyle z pytań,
proszę pamietac ze po treningu dostarcze sporo kalorii , i makroskladnikow z jakiejs odzywki - czego nie uwzgledniam w podsumowaniach i udziale procentowym.

pozdrawiam
pytań pewno będę miał wiecej, ale narazie to by było na tyle

Ile kcal dodales do zapotrzebowania? Zdecydowanie za duzo lnianego, utrzymuj proporcje kwasow tluszczowych 1:1:1 lub 1:2:1 nasycone-jednonienasycone-wielonienasycone. Zmniejsz lniany, dodaj orzechy, pestki z dyni, wiecej oliwy, i troche nasyconego np z wieprzowiny. Zrodla weglowodanow tez urozmaica, kasza jeczmienna, gryczana, owsiane itp. Bez znaczenia bedzie czy dasz lniany czy oliwe w tym czy w innym posilku, byle zgadzaly sie proporcje. Omega3 mozesz dac gdzies Ci pasuje, byle nie po treningu. Podobnie karkowka, moze byc po treningu, podobnie jak piers czy ryba, ktorych nie widzie u Ciebie. Dlaczego w pierwszym posilku nie dales wegli?

"Ile kcal dodales do zapotrzebowania?"
Po małych modyfikacjach (po to ten topic) i wliczeniu okołotreningowych specyfików , myślę iż będzie to około 500-600kcal na plus

"Zmniejsz lniany, dodaj orzechy, pestki z dyni, wiecej oliwy"
Co w jakich ilościach polecasz w posiłkach 2-4 zmienić/dodać??, czy w ogóle lniany z posiłków: 2-4 wywalić (np. z któregos z nich) czy tylko zmniejszyc do 10-15ml i dodac to co proponujesz??
Jak mógłbys to jakos rozpisać byłbym wdzięczny.

"Zrodla weglowodanow tez urozmaica, kasza jeczmienna, gryczana, owsiane itp."
Owsiane z rana zawsze były, w sumie to mogę dodać kaszę jakąś zamiast ryżu, tzn. jakos na zmiane stosowac ryz/kasze.

"podobnie jak piers czy ryba, ktorych nie widzie u Ciebie."
W sumie ryby (np.panga, mintaj) także jadam bo lubię, tylko ja z reguły nie mam czasu na przyrządzanie posiłków i takie ich urozmaicanie, w weekend to co innego, ale rano wrzucam kuraka na grilla 5min i zrobione, a ryby to wiadomo troche dluzsza sprawa (rozmrozenie, przyrzadzenie, dluzsze grillowanie) dlatego ich nie ma, a tunczyk to juz mi sie przejadł i póki co nie zamierzam do niego wracać Dlatego głównie opierałem sie ostatnio na miesie: kura, wołowina , a obecnie zamiast wołowiny - karkówka


"Dlaczego w pierwszym posilku nie dales wegli? "
W sumie nie ma problemu dodam z 50g owsianych + odżywka białkowa i oliwa, a osobno zjem jajecznicę i pomidory, będzie ok?

Nie patrz na o3 z lnianego
Chciałem Ci wkleić linka aby nie powtarzać słów domera ale nie znalazłem. Z olejem jest tak że o3 się utleniają do CO2, a tylko 5% ALA moze zostać przekształcone do dha/epa na którym nam zależy

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2008-04-13 18:49:33

a gdzie niby patrzę? :>
mi zalezy na kalorycznosci , a nie na o3 , ktora i tak suplementuje osobno

Zmieniony przez - Banan w dniu 2008-04-13 18:51:15

5 pytanie

fakt , no ale ok to jak wspomnialem niuanse
obecnie prosiłbym o odpowiedz na pare pytan z drugiego mojego posta w tym topicu

Witam
Banan spróbuj zrobić tak:

1. 9:00 jajecznica + pomidor + oliwa

2. 11:30 karkówka + dużo warzyw

3. 14:00 pierś z kurczaka + olej lniany + dużo warzyw

4. 17:00 ryż brązowy + pierś kurczaka + owoc

18:30-20:00 trening i tutaj różne suple około treningowe:
(przed: obecnie stack kreatynowy, termoenik)
(po: 100g jakieś b.dobrego gainera - obecnei mutant mass lub mix all in one: wegle, bialko, aminy, kreatyna, itp.)

5. 20:30 ryż paraboliczny + pierś z kurczaka

6. 23:00 odżywka białkowa (40g)/ser twarogowy

jakie sa pytania z 2 topiku?
bo nie za bardzo rozumiem

sugerujesz znacznie mniej wegli?
nie chce schodzic tyypowo na zadne LOw carb - poki co przynajmniej, wiem ze bez jakiejs tam ilosci wegli nei bede zbyt dobrze funkcjnował zarowno fizycznie jak i psychicznie ( a nie moge sobie teraz na to pozwolic ;) )

karkówka w 2 posiłku , a nie po treningu , why?

na noc oczywiscie moge do odzywki bialkowej dodac troche sera białego , tak kiedys robilem i w sumie np. moze ostatni posilek wygladac tak?
oliwa + bialko z 30g serwatkowe + 50g chudego sera lub poltlustego

Seewy - chodzi mi o drugi moj post tutaj - ten po domerze.