Trening aerobowy + masa. HELP

Wtorek:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi ława pozioma 10x5s 4 serie
Barki:
- Wyciskanie hantli 8x3s 3 serie
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki 8x3s
Plecy:
- Podciąganie sztangielki do boku z opadu 8x3s 4 serie
- martwy ciąg 8x3s 4 serie
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 8x3s
Brzuch.

Czwartek
Klatka piersiowa:
- Rozpiętki ze sztangielkami 10x5s 4 serie
Barki:
- unoszenia ramion w przód ze sztangielkami stojąc 8x3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielką siedząc 8x3s
Plecy:
- wznosy barków 10x3s daj tu wiosło sztangą 4 serie
Tricepsy:
- wąskie wyciskanie sztangi 8x3s

W treningu z czwartku zamień biceps z tricepsem
No i oczywiście brzuch i łydki jeszcze

pozdro

dzięki, zobaczymy jakie będą efekty ;]

Wczoraj chyba coś przyspałem

W treningu B zamień rozpietki na wyciskanie na skosie

i dołóz nogi oczywiście i będzie git

pozdro

Wtorek:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi ława pozioma 10x4serie
Barki:
- Wyciskanie hantli 8x3serie
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki 8x3serie
Plecy:
- Podciąganie sztangielki do boku z opadu 8x4serie
- martwy ciąg 8x4serie
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 8x3serie
Brzuch-brzuchy itp.

Czwartek
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi ława skośna 10x4serie
Barki:
- unoszenia ramion w przód ze sztangielkami stojąc 8x3serie
Tricepsy:
- wąskie wyciskanie sztangi 8x3s
Plecy:
- wiosło ze sztangą 10x4serie
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielką siedząc 8x3serie
Nogi:
-przysiady z obciążeniem 10x4s.
-wspięcia na palce 8x3s
Brzuch-brzuchy itp.

Tak już może zostac? nie pominąłem żadnej parti?

Zmieniony przez - albert1988 w dniu 2008-04-11 12:13:55

Zmieniony przez - albert1988 w dniu 2008-04-11 12:15:01

Wtorek:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi ława pozioma 10x4serie
Barki:
- Wyciskanie hantli 8x3serie
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki 8x3serie
Plecy:
- Podciąganie sztangielki do boku z opadu 8x4serie
- martwy ciąg 8x4serie
Nogi
Tutaj bym dał jakies prostowanie i uginanie nóg na maszynie lub przysiady wykroczne
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 8x3serie
Brzuch-brzuchy itp.

Czwartek
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi ława skośna 10x4serie
Barki:
- unoszenia ramion w przód ze sztangielkami stojąc 8x3serie
Tricepsy:
- wąskie wyciskanie sztangi 8x3s
Plecy:
- wiosło ze sztangą 10x4serie
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielką siedząc 8x3serie
Nogi: Nogi daj po plecach
-przysiady z obciążeniem 10x4s.
-wspięcia na palce 8x3s
Brzuch-brzuchy itp.

I powinno być git w razie pytań pisz

pozdro

tak ale mam do dyspozycji podstawowy sprzęt, maszyny nie posiadam ;]

To daj 3 serie przysiadów wykrocznych i będzie git

pozdro

Dzisiaj zrobiłem sobie czwartkowy trening i wyciagnalem pewne wnioski. czy gdzies mógłbym wcisnac tutaj szrugsy ze sztangielkami lub sztangą i zastapic czyms wiosłowanie poniewaz 1 cwiczenie na plecy (martwy ciag) obciązające dolną partie kręgosłupa w tygodniu wydaje mi sie wystarczy, po prostu na początku nie chce przesilac kręgosłupa który jest ważniejszy. byc moze przy niektórych cwiczeniach popełniam błędy techniczne ale staram się je wykonywac poprawnie z opisów, filmów itp

Zmieniony przez - albert1988 w dniu 2008-04-11 16:33:00

Zmieniony przez - albert1988 w dniu 2008-04-11 16:34:01

Zmieniony przez - albert1988 w dniu 2008-04-11 16:37:45

Tylko tak martwy ciąg angażuje całe plecy ze szczególnym zaangażowaniem prostowników a wiosłowanie to ćwiczenia na "górę"pleców głównie najszerszy i czworoboczne.

Więc tak czy inaczej trzeba by było dac cos na górę pleców

Szrugsy generalnie są niepotrzebne z tego względu że dośc mocno pracują przy barkach i ciągach ale nna siłę możesz je wcisnąć na ostatni trening w tygodniu gdzie bedziesz miec najwiecej czasu na regenerację

Jak coś to pisz

pozdro

ok cwiczyłem tym planem treningowym przez ten czas. Witam ponownie na forum, moje przyrosty to (nie wiem czy dokładnie zmierzone) 2cm w bicepsie, 5 cm w klacie reszty nie mierzyłem, przytyłem około 1-1,5kg. Trenowac nadal tym samym planem treningowym czy mógłbym go zmienic??