Trening do oceny...

Wiek: 18 lat
Waga 75 kg
Wzrost 185 cm
Staż treningowy 3 miesiące
Rekordy:
90 kg - klatka
ok 130 kg-martwy ciąg (może troche więcej)
przysiad - nie sprawdzałem…
Cel: Masa i Siła
Sprzęt: ławka, gryf 180 cm, 2 gryfy 35 cm, drążek, 100 kg obciążenia
Plan:
Poniedziałek: klatka, triceps ( na zmiane z bicepsem)
Kaltka :
wyciskanie sztangi w leżeniu ławka pozioma 3x 12,10,8 (40,50,60 kg)
skos 1x12,10,8 (30,35,40 kg)
rozpiętki 4x 12 (12 kg)
Tricpes:
Francuz stojąc 3x 10 (20 kg)
wyciskanie wąskim chwytem 2x 12,10,8 (24,28,32 kg)
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12 (5 kg)
Wtorek- wolne
Środa: plecy, biceps (na zmiane z tricepsem)
Plecy:
podciąganie na drążku 3x max
martwy ciąg: 1x 12,10,8 ( 45,50,55 kg)
podciąganie sztangi w opadzie 2x 12,10,8 (30,35,40 kg)
podciąganie sztangielki w opadzie 4x 12-15 (14 kg)
szrugsy 3x 16 (40kg)
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x 12,10,8 ( 26,30,34 kg)
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x 10 (12 kg)
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie o kolano- chwyt młotkowy 3x 12 (10 kg)
Czwartek-wolne
Piątek: barki, nogi
Barki:
wyciskanie sztangi sprzed głowy 1x 12,10,8 ( 26,30,34 kg)
wyciskanie sztangi zza głowy 1x 12,10,8 (26,30,34 kg)
arnoldki 3x 10 (10kg)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x 12,10,8 (20,26,32kg)
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 10 (6 kg)
Nogi:
przysiad ze sztangą 2x 12,10,8 (40,50,60)
prostowanie nóg w siadzie 4x 12 ( 30 kg)
przysiady wykroczne 3 x 15 (30 kg)
wspięcia na palcach w staniu 4x 20 (40 kg)
Brzuch będę trenował na każdym treningu, dietę mam i proszę o ocenę i korektę treningu.
pozdro

aby tylko naprawde były efekty... bo do tej pory robiłem ten trening
co wyżej i efekty nawet spoko...

Przy tym stażu to weź się za FBW. Jeżeli chcesz coś cięższego to FBW 5x5 - masz w postach podwieszonych.

Twój plan kiepski no i nie dla Ciebie.

Tak jak kolega u góry potwierdzam

grom - wypowiedzi typu "j/w" nie wnoszą niczego do tematu.

tzn ja ćwicze ciągle od 3 miesięcy ale wcześniej przez jakiś czas miałem treningi tyle że motywacji zabrakło....

i jeszcze jedno: Czy ja mam trenować wszystkie partie mięśni na jednej sesji treningowej czy może podzielić je??

Ale to i tak najlepsze co dla Ciebie by było to własnie FBW.

Masz w postach podwieszonych opisane metody FBW.

Edit:
No masz ćwiczyć wszystkie partie na jednej sesji - FBW.

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2008-04-07 13:31:36

ok już mam:)dzięki.
tylko nadal nie rozumiem dlaczego FBW jest dla mnie lepszy???

Bo split to jest rodzaj treningu dla bardziej zaawansowanych graczy. Trzeba znać porządnie swoje ciało i potrafić je zmęczyć na tyle dobrze, żeby tydzien regenracji dla miesnia byl odpowiedni.

W FBW cwiczysz kazda partie 3x w tyg i dzieki temu lepiej idzie masa i sila.

obawiam się że mnie przekonałeś:D teraz tylko pomyśleć musze nad planem odpowiednim... może masz jakiś pod ręką??

Masz posty podwiesozne w naszym dziale ;)

Jeżeli Cie przekonałem - wrócisz mi podziękowac ;]