jak nie spieprzyc hst

Witam obserwujac pytania i tematy uzytkownikow odnoszace sie do ukladania planu hst jak i uwzgledniajac swoje doswiadczenia chcialem zamiescic liste popelnianych bledow po to by ustrzec przed nimi pytajacych

Błąd 1
Przeładowany plan
Jest to chyba najczesciej powtarzajacy sie bład w układaniu hst przez poczatkujacych. Pamiętajcie więcej nie znaczy lepiej. Musicie położyc nacisk na cwiczenia wielostawowe a nie izolowane. Jesli ogladasz swoj plan i masz tam około iluś-nastu róznych cwiczeń, czym predzej go popraw.

Błąd 2
Zawyżone maksy
a) Hst opiera sie na procentowym rozłożeniu maksymalnego ciężaru na kolejne treningi w danym mikrocyklu, jest to niewątpliwie plusem tego treningu ale niesie tez za sobą pewne minusy. Otóż idąc tropem myślowym Dave Tate'a (nie stricte hst tyczyla sie ta wypowiedz) ciężko jest określic czego procent tak naprawde mierzymy. Chodzi mi tu o zmierzenie maksów w szczytowym momencie naszej formy, po odpowiednim taktycznym roztrenowaniu zrobienie dwóch serii naszego przysłowiowego maksa moze byc nie lada problemem.
b) Często dzieje sie tak, ze jakis ciezar podczas mierzenia naszych maksow dla przykładowego zakresu powtórzeń prawie nam udało sie zaliczyc. Naturalna prawie rzeczą jest ze chciało by sie go podciagnac na liste maksów. Niestety z punktu widzenia taktycznego roztrenowania jak i przyszłcyh kilku serii maksa moze nam sie to nie udac.

Błąd 3
Niedocenianie hst
Jest to błąd popełniany często przez ludzi którzy spotykaja sie z hst po raz pierwszy, lub po raz pierwszy probujacy tego typu treningu. Często myslimy: "O taki tam wynalazek. Maksy tylko raz na 2 tygodnie. Co to za g**** w ogóle". Taki delikwent dostaje poprostu w twarz rzeczywistoscia gdy dochodzi do tych ciezszych cwiczen i jesze zrobienia np 3 serii. Nie popełniajcie tego błedu hst to nie spacerek po miękkiej łace z kwiatkami.

Błąd 4
Przetrenowanie
Jest to moze nie tyle błąd co skutek i kumulacja powyzszych błędów. Nasz cun moze nie byc wstanie przerobic przeładowanego planu, jeszcze w dodatku zwyrzonych maksow, i naszej frustracji spowodowanej cięższym planem jakim hst sie okazał. Wiadomo w prostej linii moze prowadzic to do wszelakich kontuzji których kazdy z nas probowal by uniknac.

Błąd 5
Zła kolejnośc cwiczen
Czesto spotykałem sie, szczegolnie w dziale dla poczatkujacych, z planami zawierajace nogi cwiczone na koncu. No pół biedy jesli tam przysiady były! Ale czesto widzialem tam prostowania nog na maszynie! Pytałem sie wiec dlaczego ? Kontuzja jakas? A gdzie tam! Otóż panowie Przysiady! Przysiady! i jeszcze raz Przysiady! i to na POCZĄTKU! Pozwolicie ze pomine juz rozpisywanie sie nad korzysciami jakie z tego płyną.

Narazie to tyle. Jak przyjdzie mi cos do głowy to bede uzupełniał. Chciałbym zaprosic tez cały dział alternatywnej drogi do wrzucania swoich/cudzych błędów odnosnie hst lub tez do dyskusji badź uwag. Nie traktuje tego tematu jako sztywnego artykułu raczej jako zalązka szerszej dyskusji.

Pozdrawiam

Wszystko to prawda.
Ja bym jeszcze dodal zwiekszanie objetosci po pierwszych treningach w minicyklach kiedy wszystko idzie latwo i przyjemnie.

Rozwiazaniem problemow z za duzymi maksami (one zawsze beda za duze po SD) jest nie konczenie serii i rozlozenie jej.
W HST nie wazne sa maksy ale dochodzenie do nich.
Tak wiec ja bym sie nie stresowal, ze skoczyla nam sila i maks za maly, albo ze jestesmy z jakichs powodow slabsi i maks za duzy.
Wazne jest dochodzenie do maksow poprzez stala progresje a nie cwiczenie na nich na koncu.
Jak bylo napisane w FAQ HST starajcie sie dokonczyc pierwsza serie. Jak w drugiej nie mozecie podzielcie ja.
Pozdro

pierwsze w szczególności

Zauwazyłem też sprawdzanie swoich maxów np. po 15. Czyli maxy mierzylem dla jednej serii, w 6 treningu na 15stkach zrobilem 2 serie, więc siła poszła, więc ciekawe ile teraz wycisne na maxa... i burzymy progresje...

No tak. Zdarza sie.
Komus tak dobrze idzie na 15 , ze pewnego dnia sprawdza 1 RM dla danego cwiczenia:).
Po czym wraca do HST jakby nigdy nic.

dobry ratykul , jutro zaczynam 1 hst po dlugiej stagnacji na splicie

@chuck
no z tym to przesadzaja grubo

@kilob
dzieki za wypowiedz, liczylem na twoj udzial ;)

@vivek
fajne spostrzezenie ;)

@kris
czy to artykuł ? watpie. Raczej wspolne wymienianie sie sprzostrzezeniami, licze na to ze komus sie przyda czytajac cos takiego, w szczegolnosc ze do nie ktorych nie dociera jak nie powiesz czegos wprost ;) i powodzenia w hst

pozdrawiam

edit dalem kazdemu po sogu ale widze ze chyba tylko jednemu sie poszczescilo

pozdrawiam

Zmieniony przez - x_pulse_x w dniu 2008-04-06 19:34:03

ja przyznaję ze skruchą sam spieprzyłem swoje pierwsze HST, najbardziej z przeładowaniem, ale zawyżanie maxów też chyba było. efekt był taki, ze na początku i tak i tak było łatwo, a pod koniec mikrocykli dostawałem konkretny wycisk za swoją głupotę (w sumie bardziej niewiedzę niż głupotę) ;D a co gorsze, to był sam początek mojej zabawy z siłownią, no ale jakimś cudem się nie przetrenowałem i jakieśtam efekty były.

czesc osob rezygnuje z hst bo ich odczucia po 15tkach sa takie: jak ja mam urosnac na takim lekkim treningu. nie mecze sie. bez sensu to ciagnac,strata czasu.

moja odpowiedz wtedy jest: daj sobie szanse i wykonaj trening do konca, wtedy bedzie czas na ocenianie, analizy. po pierwszym mikrocyklu zaledwie liznales tej metodologii.

wiaze sie to z przyzwyczajeniami do objetosciowych treningow i przekonaniem ze trening do zalamania miesniowego przynosi najlepsze efekty. to nieprawda.