Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8/8
3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x10
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x10
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x10
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x10
Triceps:
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10
3. POMPKI NA PORĘCZACH 3x10
4. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
Przedramiona:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU" 15/12/10
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 25/20/15
Plecy:
1. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/8
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/8/8
3. "MARTWY CIĄG" 12/10/8/8
4. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x15
Nogi:
1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8/8
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12/10/8/8
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/8
4. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12/10/8/8
Poniedzałek:
Barki, Biceps, Brzuch
Wtorek:
Klatka, Triceps
Czwartek:
Plecy, Nogi
Piątek:
Barki, Przedramie, Brzuch
Sobota:
Klatka, ergometr wioslarski