Nowy plan do oceny

Witam, chce wprowadzic nowy trening i w zwiazku z tym prosze o ocene. Trenuje od polowy pazdziernika, treningiem masowym. Obecnie mam tydzien przerwy. Wczesniej mialem juz kilka przygod z treningiem silowym. Moim celem jest masa i po czesci takze sila. Jako priorytet barki, plecy i lydki (duzo tego ale jestem waski i mam chude lydki). Jestem endomorfikiem, waze 86 kg, 183 cm wzrostu. Ok. 15% tluszczu. Dieta masowa, zbilansowana. Jako suple witaminy i mineraly, Omega-3, MgB6, bialko X5 Olimpa i teraz razem z nowym treningiem zaczynam monohydrant kreatyny Met-Rx. Pomimo chudych lydek mam dobrze rozwiniete uda oraz m. dwuglowe i spora dupe :P. Dlatego tez nie robie przysiadow i innych cwiczen angazujacych miesnie posladkowe. Moze polecilibyscie cos w takiej sytuacji, ale zeby dupa juz nie rosla:)

Dzień 1

Podciąganie na drążku 3 x do wyczerpania
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10-6
2. Wyciskanie na maszynie do klatki 4 x 10-6
3. Wznosy ramion bokiem 3 x 10
4. Wznosy ramion w opadzie na wyciągu dolnym 3 x 10
Kaptury:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10-6
2. Szrugsy siedząc ze sztangą z tyłu 3 x 10-6
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x do wyczerpania
2. Skłony na ławce głową w dół 3 x 25
3. Skłony boczne na wyciągu 3 x 25

Dzień 2

Podciąganie na drążku 3 x do wyczerpania
Biceps:
1. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę skośna 3 x 10-6
2. Uginanie ramion ze sztangą prostą wąskim chwytem 3 x 10-6
3. Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną 3 x 10
Triceps:
1. Wyciskanie na ławce poziomej w wąskim chwycie sztangi łamanej 3 x 10-6
2. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej podchwytem na ławce skośnej 3 x 10-6
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
4. Pompki w podporze tyłem 3 x 15
Przedramiona:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą nachwytem 3 x 10-6
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x do wyczerpania
3. Uginanie nadgarstków w siadzie bokiem 3 x do wyczerpania

Dzień 3

Plecy:
1. Podciąganie na drążku 3x do wyczerpania
2. Wiosłowanie nachwytem 4 x 10-6
3. Wiosłowanie sztangielka w opadzie 4 x 10-6
4. Ściąganie linki górnego wyciągu szerokim drążkiem za kark 4 x 10-6
5. Martwy ciąg 4 x 10-6
Łydki:
1. Wspięcia na palce na suwnicy Smith`a 3 x 12-8
2. Wypychanie ciężary palcami na suwnicy 3 x 12-8
3. Wspięcia na palce siedząc 3 x 25-15
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze 3 x do wyczerpania
2. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3 x 25
3. Skłony boczne na ławce 3 x 25

Dzień 4

Podciąganie na drążku 3 x do wyczerpania
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do szyi 4 x 10-6
2. Wyciskanie sztangielek na lekko skośnej ławce z supinacją 4 x 10-6
3. Krzyżowanie linek górnego wyciągu - 4 x 10-6
4. Butterfly 3 x 10
Nogi:
1. Wyprosty nóg na maszynie 4 x 12-6
2. Syzyfki 4 x 12-6
3. Uginanie nóg w leżeniu 4 x 12
Łydki:
1. Ośle wspięcia 4 x 12-6
2. Wspięcia na palce siedząc 4 x 25-15

Dwa razy w tygodniu w domu trening karku - uginanie szyi z podwieszonym na pasku drobnym obciążeniem.

Podciaganie na kazdym treningu poniewaz staram sie dojsc do 10 samodzielnych powtorzen.
Dzieki za komentarze i pozdro.

"Pomimo chudych lydek mam dobrze rozwiniete uda oraz m. dwuglowe i spora dupe :P. Dlatego tez nie robie przysiadow i innych cwiczen angazujacych miesnie posladkowe."
jak takie masz podejscie do podstawowych cwiczen na nogi to dobra rada nie cwicz w cale, cwiczenie nie polega na tym zeby miec wszystko duuuze... Jaki staz na silowni?? bo tego nawet nie napisales chyba ze gzies przeoczylem.Przysiad mc wl = podstawa, bez tego zajmij sie czyms innym a nie cwiczeniem.

Napisalem od kiedy trenuje, od pazdziernika. W takim razie jak robic przysiady, zeby "nie poszlo mi w dupe" za bardzo? Wieksza ilosc powtorzen, mniejsze obciązenie, robic na hack maszynie, czy jak? Uwazam, ze mozna cwiczyc i nie wykonywac przysiadow, sa przeciez ludzie, ktorzy np. maja problem z kolanami i w ogole nie stosuja tego cwiczenia, a wyniki maja takie, ze mi by spokojnie wystarczyly. No, ale nei chce sie wymadrzac. Czekam na jakas propozycje, dzieki.
Pozdrawiam

Zadne cwiczenie nie zastapi podstawowych cwiczen na nogi zadne!!

W takim razie jak robic przysiady, zeby "nie poszlo mi w dupe" za bardzo?(nie wiem skad ty to wymysliles )
Cwiczac przysiad nic nie idzie w dupe za przeproszeniem ;p
Nie na maszynach tylko sztanga na kark i przysiad normalny.
Uwazam, ze mozna cwiczyc i nie wykonywac przysiadow
Skoro tak uwazasz to nie cwicz w cale.(nie cwiczysz tego co jest najwazniejsze nie cwicz wcale bo bd to i tak bezsensu)
sa przeciez ludzie, ktorzy np. maja problem z kolanami i w ogole nie stosuja tego cwiczenia, a wyniki maja takie, ze mi by spokojnie wystarczyly
Chyba zapomniales i jedenej bardzo waznej rzeczy, jesli ktos ma problem z kolanami to leczy to schorzenie i cwiczy dalej, a nie odklada to i rezygnuje z najwazniejszych parti miesni.Napisales o wynikach,jakie wyniki?? WL?? do kazdego cwiczenia jakie tylko wykonujesz sa potrzebne silne nogi, rob jak chcesz to twoja sprawa nie cwicz nog w cale nawet, po 2 latach albo i nawet mniej, bd mial problemy ze zwyklym chodzeniem (za duza masa ciala, za slabe nogi) sila na ogolne partie bez cwiczenia nog bd szla bardzo powoli...Z reszta radze najierw poczytac troche popytac sie i sam moze dojdziesz do wniosku co jest wazne a co nie, moze dojdziesz to do ciebie ze klatka i biceps o niczym nie swiadczy ze partie "dyskotekowe" nie maja nic do ogolnej sily i sprawnosci czlowieka, silne nogi plecy i barki to sa atrybuty.

Zdaje sobie sprawe z tego ze przysidy to podstawowe cwiczenie na nogi i nie tylko, ale nie mam zamiaru zostac zawodowcem, ani tym bardziej moja ambicja nie jest imponowanie komus na dyskotekach. Nie wiem czy zauwazyles, ale w planie mam cwiczenia na nogi, tylko takie, ktore IMO angazuja miesnie posladkowe w mniejszym stopniu, niz przysiady. Takze nie wiem czy sie zrozumielismy, wyprosty nog na maszynie i syzyfki to cwiczenia, ktore na pewno nie dorownuja przysiadom, jezeli chodzi o efektywnosc ale uwazam, ze amatorsko mozna cwiczyc nogi bez przysiadow. Nie jestem zamkniety za inne opinie, moze sie przekonam. Zupelnie jednak nie zgadzam sie z opinia, ze jezeli nie chce robic przysiadow (robiac za to inne cwiczenia na nogi), to w ogole nie ma sensu cwiczyc, to jest smieszne.

jezeli zalezy ci na tym aby zwiekszyc takze sile. to nogi sa podstawa.

ale nie mam zamiaru zostac zawodowcem
Cwiczac przysiad zawodowcem nie zostaniesz nie martw sie, ale nie cwiczac nie masz po co w ogole przychodzic na silownie.
wyprosty nog na maszynie i syzyfki to cwiczenia, ktore na pewno nie dorownuja przysiadom,
Wlasnie o to chodzi nic nie dorownuje przysiadom
ze amatorsko mozna cwiczyc nogi bez przysiadow
to malo wiesz jeszcze, nogi to jest rusztowanie calego ciala masz slabe nogi to reszta nie jest w ogole wazna.
to w ogole nie ma sensu cwiczyc, to jest smieszne.
smieszne jest to co ty piszesz, bo malo wiesz a wypisujesz glupoty.
Kazdy plan silowy czy masowy nie moze sie odbyc bez nog bez przysiadu, nie cwiczysz nog nie cwicz w cale to nie jest smieszne ale prawdziwe.Rob jak chcesz czekaj na wypowiedzi innych kazdy to potwierdzi, zadnym innym cwiczeniam nie zbudujesz porzadnych miesni nog tak jak przysiadami. Masz slabe nogi? to nawet nie masz nawet co mowic o sile na inne partie miesniowe.

no wlsnie....

Jeżeli chodzi o przysiad - im głębszy przysiad tym bardziej angażujesz mięsnie dwugłowe - schódź tak nisko, żeby uda były równoległe do podłogi - wtedy nie angażujesz dwugłowych w dużym stopniu.

Dobra przekonaliscie mnie:)