fsl
Wpadło mi w łapki coś takiego to pomyślałem, żeby się tym podzielić.
[...]
Potreningowe zadania
W związku z powyższymi zjawiskami, naszym głównym celem po zakończeniu treningu jest jak najszybsze przestawienie organizmu ze stanu katabolicznego w stan regeneracji, a więc zwiększenie zasobów glikogenu, zwiększenie syntezy i zredukowanie rozpadu białka, co ogólnie nazywamy wprowadzeniem organizmu w stan anaboliczny. Jeśli tego nie zrobimy, grożą nam następujące poważne konsekwencje: - Przedłużony okres zakwaszenia mięśni i odczuwania obolałości potreningowej.
- Brak pełnej regeneracji, czyli większe zmęczenie przed następnym treningiem, co w konsekwencji może prowadzić do stanu przetrenowania. - Zupełne zahamowane lub spowolnienie przyrostów masy mięśniowej i to mimo dobrze ułożonego programu treningowego. Redukcja masy mięśniowej i obniżenie tempa przemian metabolicznych w wypadku kontynuowania intensywnych treningów.
Jeśli nasze odżywianie potreningowe jest niewystarczające, to zdecydowanie ujemny bilans białkowy będzie się utrzymywał przez około 4 godziny, a stosunek rozpadu do syntezy białka może wyrównać się dopiero po 24 godzinach, po czym zapanuje lekka przewaga syntezy. Informacja dla osób trenujących wydolnościowo (w tym wszystkie rodzaje aerobiku, spinning, itp.) jest jeszcze gorsza - w ich wypadku silnie ujemny bilans białkowy utrzymuje się aż przez 8 godzin. Brzmi przerażająco? Ale jest dobra nowina: można tego całkowicie uniknąć!! W tym celu trzeba bezzwłocznie wykonać odpowiednie kroki, aby: - Szybko uzupełnić zasoby glikogenu w organizmie. - Szybko zahamować rozpad białek mięśniowych wywołany ciężkim treningiem.
- Szybko zwiększyć syntezę białek mięśniowych, a po treningu wydolnościowym po prostu ją przywrócić do poprzedniego stanu. To jest właśnie owo „okno anaboliczne". I tutaj dochodzimy do problemu, jak długo trwa to potreningowe okno anaboliczne? W literaturze spotyka się różne teorie: od 1 do 3 godzin. Ale to są stare dane i trzeba je po prostu „wyrzucić przez okno", jak zażartował jeden z ekspertów.
Kontrowersje na ten temat rozwiały niedawno przeprowadzone badania. W badaniach tych jednej grupie trenujących osób podawano odpowiednie odżywki w płynie 5 minut po treningu, a drugiej - 2 godziny po treningu. Wyniki były zaskakujące: po 12 tygodniach treningów pierwsza grupa (5 minut) zwiększyła czystą masę mięśniową o 1,8%, podczas gdy druga grupa (2 godziny) utraciła 1,5% czystej masy! Teraz chyba nikt już nie będzie miał wątpliwości co do tego, kiedy okno anaboliczne jest najszerzej otwarte. Idąc tym tropem, niektórzy przesuwają nawet spożycie potreningowego posiłku na końcową fazę treningu (20 minut przed jego zakończeniem), czemu nie można odmówić logiki.
O szybkiej syntezie glikogenu decydują dwa czynniki: dostarczenie odpowiedniej jakości węglowodanów oraz podniesienie poziomu insuliny, która ma wpływ na magazynowanie glikogenu oraz na wprowadzanie węglowodanów do komórek mięśniowych.
Naukowcy od dawna są zgodni co do tego, że po treningu należy spożyć węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym, czyli szybko przyswajalne. Zalecano od 0,8 do 1,2 g/kg wagi ciała. To miało zapewnić wysoki wyrzut insuliny. Jednak najnowsze badania wykazały, że jeśli chodzi o stymulację wydzielania insuliny, jeszcze skuteczniejsza jest mieszanka węglowodanowo-białkowa, najlepiej 0,8 g węglowodanów na kg wagi ciała, zmieszane z 0,4 g białka na kg wagi ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 90 kg powinna zmieszać 72 g węglowodanów z 36 g białka i taki napój wypić zaraz po treningu. A po 2 godzinach zjeść normalny posiłek. Takie są zalecenia dla osób trenujących na zwiększenie siły. Dla osób trenujących na zwiększenie masy, zaleca się dwa takie napoje: jeden zaraz po treningu, a drugi 45-60 minut później. Wtedy normalny posiłek przesuwamy na 2,5-3 godziny po treningu.
Jeszcze inaczej wygląda odżywianie osób trenujących wydolnościowo lub wytrzymałościowo. Obecnie, im także zaleca się identyczny skład posiłków, ale powinny spożyć 3-4 takie posiłki w odstępach co 2 godziny, czyli w 2, 4 i 6 godzin po treningu lub wysiłku startowym. To jest wskazówka dla kolarzy szosowych, szczególnie w wyścigach wieloetapowych, pływaków, piłkarzy, długodystansowców, itp.
Muszę tu jednak wspomnieć o istniejących rozbieżnościach między opiniami ekspertów. Znaczna ich część uważa, że proporcje węglowodanów do białka w posiłku potreningowym powinny być jak 4:1 (a nie 2:1, jak powyżej zaproponowano). Opierają się oni na innym wyliczeniu, które uwzględnia, że do syntezy 1 g białka tkankowego organizm potrzebuje 24 kcal energii, którą najlepiej pobrać z węglowodanów.
Jeśli jej nie dostarczymy z węglowodanów, to organizm pobierze ją z aminokwasów, których oczywiście nie wykorzysta już do syntezy białka. Póki co, chyba trzeba w tym względzie trochę poeksperymentować na własnym organizmie. Być może, szczególnie w cyklu na masę, wyższe ilości węglowodanów okażą się skuteczniejsze. Ogólne wytyczne są następujące: w cyklach na siłę i na rzeźbę należy się trzymać niższej zawartości węglowodanów (np. 2:1), a w cyklach na masę - wyższej (4:1).
Preferowane rodzaje białka i węglowodanów:
Jaki rodzaj białka i węglowodanów powinniśmy zaplanować na potreningowy posiłek? Główny cel, jaki nam przyświeca, to wybór jak najszybciej przyswajalnych rodzajów tych odżywek. Z węglowodanami nie ma większego problemu: zalecane są glukoza i maltodekstryna. Natomiast z szybko przyswajalnych białek mamy do dyspozycji tylko hydrolizaty serwatki, ewentualnie mikrofiltrowane koncentraty.
A czy można przesadzić z białkiem? Wielu fanów treningów siłowych uważa, że im więcej białka, tym lepiej, spożywając ogromne jego ilości. Jednak badania nie potwierdziły słuszności takiego postępowania. Powinniśmy dostarczać do organizmu tyle białka, ile on akurat potrzebuje. Przemawia za tym chociażby fakt, że duże ilości białka w posiłkach powodują zwiększone wydzielanie hormonu zwanego glukagon, a on hamuje wydzielanie insuliny.
Posiłek węglowodanowo-białkowy jest więc bardzo dobry, ale jeśli będzie w nim za dużo białka, to w ten sposób spowodujemy mniejsze wydzielanie insuliny. Glukagon ma jeszcze jedno niepożądane przez trenujących zadanie: sprzyja procesowi glukoneogenezy, czyli przetwarzaniu aminokwasów na glukozę. Żegnajcie, duże mięśnie!
Gdy już jesteśmy przy aminokwasach, badania przeprowadzone w Kanadzie na sportowcach dyscyplin wytrzymałościowych wykazały, że już samo przyjęcie po treningu napoju zawierającego jedynie leucynę (aminokwas z grupy BCAA), powodowało całkowity powrót syntezy białka do poziomu sprzed treningu. A gdy do tego napoju dodano węglowodanów, synteza białka po treningu była wyższa niż przed treningiem. To doprowadziło badaczy do wniosku, że insulina współdziała jakoś z leucyną w kierunku nasilenia syntezy białka. Dalsze zgłębianie tego tematu zaprowadziło uczonych do wnętrza komórki. Stwierdzili, że we wnętrzu komórki istnieje jeden mechanizm regulujący intensywność syntezy białka.
Mechanizm ten jest, co prawda, pobudzany przez insulinę, ale zależy także od obecności leucyny. Jeśli dostarczamy tylko jednego z tych składników, to synteza białka nie osiąga swojego maksimum, ale gdy dostarczymy obu tych składników, to efekty są imponujące. A więc nasz optymalny posiłek potreningowy powinien się składać z węglowodanów prostych (glukoza i/lub jej polimery), szybko przyswajalnego białka (hydrolizat i/lub koncentrat serwatki) oraz leucyny (czyli BCAA o odpowiednio dobranych proporcjach). Uczeni zaczęli się jednak zastanawiać, jak to wszystko pogodzić, aby uniknąć niekorzystnej rywalizacji składników pokarmowych w przewodzie pokarmowym, która mogłaby doprowadzić do mniejszych, niż spodziewane, efektów. To doprowadziło ich jednak do… posiłków przedtreningowych, ale o tym już w następnym numerze KiF.
-----------------------------------------------------
Jak widać na końcu źródłem artykułu jest KiF, a całość artykułu znalazłem tutaj: http://facet.wp.pl/kat,91554,wid,9800648,wiadomosc.html?P[page]=1
Endżoj :)
[...]
Potreningowe zadania
W związku z powyższymi zjawiskami, naszym głównym celem po zakończeniu treningu jest jak najszybsze przestawienie organizmu ze stanu katabolicznego w stan regeneracji, a więc zwiększenie zasobów glikogenu, zwiększenie syntezy i zredukowanie rozpadu białka, co ogólnie nazywamy wprowadzeniem organizmu w stan anaboliczny. Jeśli tego nie zrobimy, grożą nam następujące poważne konsekwencje: - Przedłużony okres zakwaszenia mięśni i odczuwania obolałości potreningowej.
- Brak pełnej regeneracji, czyli większe zmęczenie przed następnym treningiem, co w konsekwencji może prowadzić do stanu przetrenowania. - Zupełne zahamowane lub spowolnienie przyrostów masy mięśniowej i to mimo dobrze ułożonego programu treningowego. Redukcja masy mięśniowej i obniżenie tempa przemian metabolicznych w wypadku kontynuowania intensywnych treningów.
Jeśli nasze odżywianie potreningowe jest niewystarczające, to zdecydowanie ujemny bilans białkowy będzie się utrzymywał przez około 4 godziny, a stosunek rozpadu do syntezy białka może wyrównać się dopiero po 24 godzinach, po czym zapanuje lekka przewaga syntezy. Informacja dla osób trenujących wydolnościowo (w tym wszystkie rodzaje aerobiku, spinning, itp.) jest jeszcze gorsza - w ich wypadku silnie ujemny bilans białkowy utrzymuje się aż przez 8 godzin. Brzmi przerażająco? Ale jest dobra nowina: można tego całkowicie uniknąć!! W tym celu trzeba bezzwłocznie wykonać odpowiednie kroki, aby: - Szybko uzupełnić zasoby glikogenu w organizmie. - Szybko zahamować rozpad białek mięśniowych wywołany ciężkim treningiem.
- Szybko zwiększyć syntezę białek mięśniowych, a po treningu wydolnościowym po prostu ją przywrócić do poprzedniego stanu. To jest właśnie owo „okno anaboliczne". I tutaj dochodzimy do problemu, jak długo trwa to potreningowe okno anaboliczne? W literaturze spotyka się różne teorie: od 1 do 3 godzin. Ale to są stare dane i trzeba je po prostu „wyrzucić przez okno", jak zażartował jeden z ekspertów.
Kontrowersje na ten temat rozwiały niedawno przeprowadzone badania. W badaniach tych jednej grupie trenujących osób podawano odpowiednie odżywki w płynie 5 minut po treningu, a drugiej - 2 godziny po treningu. Wyniki były zaskakujące: po 12 tygodniach treningów pierwsza grupa (5 minut) zwiększyła czystą masę mięśniową o 1,8%, podczas gdy druga grupa (2 godziny) utraciła 1,5% czystej masy! Teraz chyba nikt już nie będzie miał wątpliwości co do tego, kiedy okno anaboliczne jest najszerzej otwarte. Idąc tym tropem, niektórzy przesuwają nawet spożycie potreningowego posiłku na końcową fazę treningu (20 minut przed jego zakończeniem), czemu nie można odmówić logiki.
O szybkiej syntezie glikogenu decydują dwa czynniki: dostarczenie odpowiedniej jakości węglowodanów oraz podniesienie poziomu insuliny, która ma wpływ na magazynowanie glikogenu oraz na wprowadzanie węglowodanów do komórek mięśniowych.
Naukowcy od dawna są zgodni co do tego, że po treningu należy spożyć węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym, czyli szybko przyswajalne. Zalecano od 0,8 do 1,2 g/kg wagi ciała. To miało zapewnić wysoki wyrzut insuliny. Jednak najnowsze badania wykazały, że jeśli chodzi o stymulację wydzielania insuliny, jeszcze skuteczniejsza jest mieszanka węglowodanowo-białkowa, najlepiej 0,8 g węglowodanów na kg wagi ciała, zmieszane z 0,4 g białka na kg wagi ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 90 kg powinna zmieszać 72 g węglowodanów z 36 g białka i taki napój wypić zaraz po treningu. A po 2 godzinach zjeść normalny posiłek. Takie są zalecenia dla osób trenujących na zwiększenie siły. Dla osób trenujących na zwiększenie masy, zaleca się dwa takie napoje: jeden zaraz po treningu, a drugi 45-60 minut później. Wtedy normalny posiłek przesuwamy na 2,5-3 godziny po treningu.
Jeszcze inaczej wygląda odżywianie osób trenujących wydolnościowo lub wytrzymałościowo. Obecnie, im także zaleca się identyczny skład posiłków, ale powinny spożyć 3-4 takie posiłki w odstępach co 2 godziny, czyli w 2, 4 i 6 godzin po treningu lub wysiłku startowym. To jest wskazówka dla kolarzy szosowych, szczególnie w wyścigach wieloetapowych, pływaków, piłkarzy, długodystansowców, itp.
Muszę tu jednak wspomnieć o istniejących rozbieżnościach między opiniami ekspertów. Znaczna ich część uważa, że proporcje węglowodanów do białka w posiłku potreningowym powinny być jak 4:1 (a nie 2:1, jak powyżej zaproponowano). Opierają się oni na innym wyliczeniu, które uwzględnia, że do syntezy 1 g białka tkankowego organizm potrzebuje 24 kcal energii, którą najlepiej pobrać z węglowodanów.
Jeśli jej nie dostarczymy z węglowodanów, to organizm pobierze ją z aminokwasów, których oczywiście nie wykorzysta już do syntezy białka. Póki co, chyba trzeba w tym względzie trochę poeksperymentować na własnym organizmie. Być może, szczególnie w cyklu na masę, wyższe ilości węglowodanów okażą się skuteczniejsze. Ogólne wytyczne są następujące: w cyklach na siłę i na rzeźbę należy się trzymać niższej zawartości węglowodanów (np. 2:1), a w cyklach na masę - wyższej (4:1).
Preferowane rodzaje białka i węglowodanów:
Jaki rodzaj białka i węglowodanów powinniśmy zaplanować na potreningowy posiłek? Główny cel, jaki nam przyświeca, to wybór jak najszybciej przyswajalnych rodzajów tych odżywek. Z węglowodanami nie ma większego problemu: zalecane są glukoza i maltodekstryna. Natomiast z szybko przyswajalnych białek mamy do dyspozycji tylko hydrolizaty serwatki, ewentualnie mikrofiltrowane koncentraty.
A czy można przesadzić z białkiem? Wielu fanów treningów siłowych uważa, że im więcej białka, tym lepiej, spożywając ogromne jego ilości. Jednak badania nie potwierdziły słuszności takiego postępowania. Powinniśmy dostarczać do organizmu tyle białka, ile on akurat potrzebuje. Przemawia za tym chociażby fakt, że duże ilości białka w posiłkach powodują zwiększone wydzielanie hormonu zwanego glukagon, a on hamuje wydzielanie insuliny.
Posiłek węglowodanowo-białkowy jest więc bardzo dobry, ale jeśli będzie w nim za dużo białka, to w ten sposób spowodujemy mniejsze wydzielanie insuliny. Glukagon ma jeszcze jedno niepożądane przez trenujących zadanie: sprzyja procesowi glukoneogenezy, czyli przetwarzaniu aminokwasów na glukozę. Żegnajcie, duże mięśnie!
Gdy już jesteśmy przy aminokwasach, badania przeprowadzone w Kanadzie na sportowcach dyscyplin wytrzymałościowych wykazały, że już samo przyjęcie po treningu napoju zawierającego jedynie leucynę (aminokwas z grupy BCAA), powodowało całkowity powrót syntezy białka do poziomu sprzed treningu. A gdy do tego napoju dodano węglowodanów, synteza białka po treningu była wyższa niż przed treningiem. To doprowadziło badaczy do wniosku, że insulina współdziała jakoś z leucyną w kierunku nasilenia syntezy białka. Dalsze zgłębianie tego tematu zaprowadziło uczonych do wnętrza komórki. Stwierdzili, że we wnętrzu komórki istnieje jeden mechanizm regulujący intensywność syntezy białka.
Mechanizm ten jest, co prawda, pobudzany przez insulinę, ale zależy także od obecności leucyny. Jeśli dostarczamy tylko jednego z tych składników, to synteza białka nie osiąga swojego maksimum, ale gdy dostarczymy obu tych składników, to efekty są imponujące. A więc nasz optymalny posiłek potreningowy powinien się składać z węglowodanów prostych (glukoza i/lub jej polimery), szybko przyswajalnego białka (hydrolizat i/lub koncentrat serwatki) oraz leucyny (czyli BCAA o odpowiednio dobranych proporcjach). Uczeni zaczęli się jednak zastanawiać, jak to wszystko pogodzić, aby uniknąć niekorzystnej rywalizacji składników pokarmowych w przewodzie pokarmowym, która mogłaby doprowadzić do mniejszych, niż spodziewane, efektów. To doprowadziło ich jednak do… posiłków przedtreningowych, ale o tym już w następnym numerze KiF.
-----------------------------------------------------
Jak widać na końcu źródłem artykułu jest KiF, a całość artykułu znalazłem tutaj: http://facet.wp.pl/kat,91554,wid,9800648,wiadomosc.html?P[page]=1
Endżoj :)
Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s
Krzysztof Piekarz
Mephisto88
Po przeczytaniu wiele by sie zgadzało bo jak strzeliłem sobie coś zaraz po treningu to mniejsze zakwasy miałem
koksela
Martainn
Rothen
Seewy
