Co mam zmienić w diecie na masę aby zamieniła się w redukcję?

No więc tak, pogrzebałem trochę i generalnie nadal nie bardzo wiem jak zabrać się do diety redukcyjnej - wiem już jak ułożyć masówkę, którą układałem i którą sprawdzaliście, jednak troszkę niewygodne byłyby bardzo radykalne zmiany w tej diecie bo bardzo sprawnie mi się ją wcina Co trzeba w niej uciąć/dodać i gdzie żeby przekształcić to na redukcję? Zapotrzebowanie co kalkulator to mi inaczej podaje, ale najprawdopodobniej wynosi 2837 kcal(liczone wzorem ellisa, najbardziej prawdopodobne sie wydaje). Lat mam 16, waga 77 kilo, wzrost 172 cm, BF niby wyliczone 13% ale myślę że jest jakieś 15%, a teraz ta dieta:

Śniadanie I 7:00
1. 100 g płatków kukurydzianych 6,9 białka/2,5 g tłuszcze/83,6 g węgli/366 Kcal
2. 250 g mleka 2% 8,5 g/5 g/12,25 g/130 Kcal
3. 20 g oliwy z oliwek 0 g/19,92 g/0 g/177,8 Kcal
Suma: 15,4 g białka/27,2 g tłuszczy/95,85 g węgli/673,8 Kcal

II Śniadanie dzielone na 2 w szkole więc pory różne
1. 2 bułki grahamki(120 g) 9,82 g/2,04 g/68,28 g/312 Kcal
2. 77,5 g tuńczyka w oleju 21 g/7 g/0 g/148 Kcal
3. Banan(ok 250 g) 2,5 g/0,75 g/58,75 g/240 Kcal
Suma: 33 g/9,8 g/127 g/700 Kcal

Trening

III Obiad, potreningowy 16:00
1. 100 g cyca z kurczaka bez skóry 21,5 g/1,3 g/0 g/100 Kcal
2. 100 g brązowego ryżu 7,1 g/1,9 g/76,8 g/325 Kcal
3. Banan(patrz wyżej) 2,5 g/0,75 g/58,75 g/240 Kcal
Suma: 31,1 g/4 g/135,6 g/665 Kcal

IV Drugi obiad 18:00
1. 100 g białego ryżu 6,7 g/0,7 g/78,9 g/347 Kcal
2. 250 g mleka 2% 8,5 g/5 g/12,25 g/130 Kcal
3. 30 g odtłuszczonego mleka w prochu 10,71 g/0,24 g/15,36 g/109 Kcal
4. 50 g słonecznika 12,2 g/21,85 g/12,3 g/283 Kcal
Suma: 38,11 g/27,79 g/118,89 g/870 Kcal

V Pierwsza kolacja 20:00
1. 2 x jajko całe na miękko(120 g) 15 g/12,84 g/1,2 g/181,2 Kcal
Suma: 15 g/12,84 g/1,2 g/181,2 Kcal

VI Druga kolacja 22:00
1. 125 g twarogu półtłustego 23,36 g/5,9 g/4,4 g/168 Kcal
2. 20 g oliwy z oliwek 0 g/19,92 g/0 g/177,8 Kcal
Suma: 23,36 g/25,82 g/4,4 g/346 Kcal

Suma całego dnia: 156 g białka/108 g tłuszczy/483 g węgli/3434 Kcal

Tak to wygląda, teraz mówcie co do zmiany

Bez roznicy czy 5 czy 6. Czasu troche zaoszczedzisz. Rozloz je ta jak Ci pasuje. Bedziesz glodny to zjesz, jak nie to pozniej.

Wczesniej przyda sie tu pare zmian. W pierwszym posilku lepiej bedzie jak dasz platki owsiane, w poslku z mlekiem w proszku wywal je i daj jakies zrodlo bialka. W diecie brakuje tez warzyw i omega3. Za duza przewaga kwasow tluszczowych jednonienasyconych, daj czasami troche nasyconego z nabialy czy wieprzowiny, orzechy wloskie, pestki z dyni. Tunczyka daj w sosie wlasnym. Jezeli chcesz robic redukcje to odejmij kcal z weglowodanow zeby bilans byl na 0 i od teog zacznij stopniowo zmniejszajac kcal i obserwujac organizm.

Zmieniony przez - domer w dniu 2008-03-23 17:38:31

Tzn. płatki owsiane trzeba dosyć długo przyrządzać żeby były dobre i zjadliwe a posiłek poranny jest niemal na szybko, więc to chyba odpada Co do mleka w proszku, jakie źródło białka byś polecił? Myślałem czy nie wsadzić tam zamiast tego mleka(i w proszku i zwykłego), co może być trochę dziwne i mało "kulturystyczne" salami + chleb jednocześnie obcinając po 10 g oliwy z obu posiłków w których je przyjmuję(albo wywalić słonecznik po prostu). W Omegę 3 od Olimpu planowałem się zaopatrzyć w niedługim czasie Warzywka to niestety mój słaby punkt, bo nie cierpię ich niestety w zamian co 2-3 dni łykając sobie profilaktycznie proszku zasadowego aby zbić trochę kwasów, no i planuję do obiadu dodać jakąś surówkę(w takiej postaci jeszcze przeżyję). Myślę też czy nie zaopatrzyć się w witaminy od Olimpu, inne suple poza Omega 3 i witaminkami odpadają.

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2008-03-23 17:54:01

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2008-03-23 18:00:50

Cześć
Co do diety mam następące sugestie:

Śniadanie I 7:00
Przygotowanie płatków owsianych wcale nie jest czasochłonne. Zalewasz je gorącą wodą/mlekiem dodajesz do nich orzechy włoskie,kawałek białego sera lub jajko i masz pożywny posiłek.
Zrezygnuj z płatkow kukurydzianych, jest to produkt wysoce przetworzony.

II Śniadanie dzielone na 2 w szkole więc pory różne
Chleba staraj się jesc jak najmniejsze ilości, tuńczyka spożywaj 2-3 razy w tygodniu i w sosie własnym.
Możesz przygotować sobie np. takie posiłki do szkoły:
pierwszy: serek wiejski, warzywa oraz orzechy włoskie
drugi (przed treningowy): jeśli nie chcesz zabierać ryżu czy kaszy zjedz chleb razowy + mięso + owoc

Trening

Po treningu wcinasz biały ryż z miesem i bananem

IV Drugi obiad 18:00
Brązowy ryż + dużo warzyw +oliwa + mięso/rybka
Z mleka w proszku zrezygnuj
słonecznik zawiera dużą ilośc omega 6 więc z niego rownież zrezygnuj

V Pierwsza kolacja 20:00
1. 2 x jajko całe na miękko(120 g/jajka daj do śniadania

VI Druga kolacja 22:00
Przed snem zjedz ser twarogowy + warzywa, oliwemożesz dać do innych posiłków

Ło jezu ile tych zmian Wcześniej jak dawałem do oceny to było dobrze i bardziej odpowiada mi tak jak było wcześniej bo układałem typowo pod siebie Skorzystam jednak z uwag i w miarę możliwości spróbuję coś zrobić. Z których posiłków mam odciąć węgle?

Śniadanie oraz posiłki okołotreningowe to posilki w ktorych węgle obcinaj na końcu

Jeszcze jedno pytanie, czy obcinając węgle i dalej robiąc plan na masę dałoby radę zrobić trochę czystej masy? Zależy mi głównie na barkach i klatce i te obszary będą głównie katowane, więc czy spodziewać się w nich przyrostu i spadku poziomu tłuszczu(nie chcę się rzeźbić tylko zmniejszyć zatłuszczenie do ok 10%), czy wręcz odwrotnie - spadku z powodu małego niedoboru kalorii i dużego obciążenia tych partii?

Jezeli bilans kcal bedzie ujemny to nie. Ustal na ok 0-200, dodaj 2-3 razyw tyg po 45min aerobow i obserwuj organizm.

Problem jest w tym, że nie mam za bardzo czasu na aeroby Chyba zostaje plan redukcyjny... Jedyne co mogę poza siłownią to ew. bieganie.

a bieganie to nie areoby ??:D chyab ze masz czas 5-10 min an to bieganie :P to wtedy interwala mozesz ***nac XD

Tzn. u mnie to wygląda tak, że wracam ze szkoły(lipa jest właśnie z tym, że nie mam posiłku przedtreningowego, jak możecie to doradźcie co z tym zrobić - gainer etc. odpada) wpadam na siłkę i mam jakąś godzinę, po czym wracam do domu bo już nie mam ochoty nic robić. Myślałem czy nie wrzucić aerobów np. tak jak mam plan na pon, śr, pt to we wtorki, czwartki i soboty albo biegać u siebie w okolicach domowych, albo wybrać się na siłkę, tam pobiegać, porozciągać się etc.