Nowy plan na masę

czyli jak zrobie poprawki jakie mi doradziliscie to moj plan bedzie dobry???

skoro zalozyles plan w "zaawansowanych" to juz wiesz jakie cwiczenia na ciebie dzialaja najlepiej w jakiej ilosci ..

ale mi chodzi o wasze zdanie

WIec jakie jest wasz zdanie dobry jet ten plan czy jeszcze cos poprawic??

to popraw jezeli mozesz bede beardzo wdzieczny

napisalem jak masz zmienic przeciez.. wystarczy pogłówkowac - czegos sie nauczysz

Rozpisz mi to bede bardzo wdzieczny

teraz jest dobrze jak nie to popraw

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) (15/12/10/8/) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Pompki w podporze tyłem 2-3x max

dzien 2 - plecy, przedramiona
1. MC (12,10,8,6)
2. Drążek szeroki chwyt 3x (max)
3. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem(chwyt szeroki) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
5. Szrugsy ze sztangą 4x 12 /staly ciezar/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12) /staly ciezar/

dzien 3 - wolne brzuch

dzien 4 - nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 5x (10 - 6) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog siedzac 4x (12 - 10) /progresja ciezaru/
3. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 3x (15 - 10) /progresja ciezaru/


dzien 5 - barki, bicepsy

BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (chwyt młotkowy) 3x (10 - 8) /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x (12 - 8) /progresja ciezaru/

BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

cos na tylne aktony mięsni naramiennych