Dziewczyna 1m-c po ciazy

Chodzi o moja dziewczyne, miesiac temu urodzila corke(jestem tata) wczoraj kupilismy atlat domowy i wracamy do treningow. niechodzimy na silownie poniewaaz jestesmy w angli i tanszy wydatek to kupno atlasu. Moglby ktos pomoc i rospisac dlaniej rozpiske pomijajac 2 tygodnie ATC lub innych rozgrzewkowych rozpisek. w tym ja pokieruje a dalej juz nie znam sie na dziewczecych rozpiskach.
Prosilbym takze o diete.ile gr.bialka na kg itd. sprzet mamy:

-wyciag gorny
-sztanga:prosta, lamana i taka na typowy chwyt mlotkowy(nie znam nazwy) obciazenie, hantelki
-lawka rozne skosy
-lawka ze skosem na dol typowa do brzuszkow
-konik na wyprosty nog
-modlitewnik

Cwiczyla regolarnie z 3 lata temu, technike zna

wzrost: 162cm
waga: 60-teraz. 53-normalnie przed ciaza, najwiecej w czasie ciazy 70kg> spadlo czyli 11kg w miesiac
genetyka: nie ma tendencji do tycia, zawsze jedlismy co chcemy i jest ok.

Wiem, ze napewno pomozecie, z gory bardzo dziekuje, wiem ze powinienem sie porozgladac po artykulach ale narazie siedzimy w kafejce i robimy to w szybkim tempie,nie dlugo kupimy laptopa to sama bedzie tu zalogowana



pozdrawiam

Płeć: Kobieta

Wiek: 25

Waga: 59

Wzrost: 162

Obwód klatki: ?

Obwód ramienia: ?

Obwód talii: ?

Obwód uda: ?

Obwód łydki: ?

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?

Aktywność w ciągu dnia: ?

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: ?

Odżywianie: ?

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: ?

Stan zdrowia: ?

Preferowane formy aktywności fizycznej: ?

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: ?

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: ?

Stosowane wcześniej diety: ?

I jeszcze: o jakich ćwiczeniach mówimy? Pierwsze ćwiczenia zaleca się wykonywac juz w drugiej dobie po porodzie (mam na myśli fizjologiczny poród)i są to ćwiczenia Keegla oraz unoszenie i wypychanie bioder z leżenia, a także vacum brzucha. W miarę normalną aktywność fizycznę można prowadzić po połogu, a ten trwa 6 tygodni. Oczywiście nie mówię o dżwiganiu ciężarów czy bieganiu maratonów, ale o pływaniu, gimnastyce - rozciąganiu, aerobiku bez obciążeń czy jeździe na rowerze jeśli rany krocza juz sie wygoiły. Tak więc nie przesadzajmy

SORRY ZE NIE WYPELNILEM WSZYSTKIUCH POL, ZA MOICH CZASOW NIE BYLO TAKICH RUBRYK I CO TRZEBA WYPISALEM NA POCZATKU

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : KOSZYKOWKA RAZEM, CZESTO

Odżywianie : JAKIE ROZPISZECIE TAKIE BEDZIE, DO TEJ PORY JEDLISMY CO CHCEMY

Cel : szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe : NIE

Stan zdrowia : DOBRY

Preferowane formy aktywności fizycznej : ?

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : NIC

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : TAK

Stosowane wcześniej diety : J/W

Miesiac po porodzie? czy skonczyly sie juz uplawy poporodowe? Czy dziewczynie zeszly sie miesnie brzucha, vel czy sprawdzaliscie czy sie nie rozeszly?
Czy robila i robi cwiczenia poporodowe.
Rozumiem, ze nie karmi piersia? - tak pytam dla pewnosci.
Generalnie jeszcze bym jej silowych nie polecala, na poczatek dobry rozruch cwiczeniami klasycznymi, domowymi, az do ustania uplawow. Teraz duuuzo spacerow z wozkiem w szybkim tempie bardzo przyspieszy sprawe z powrotem do formy. Dopiero ACT (4 tygodnie) a za powazniejszy trening z obciazeniem to po ukonczeniu ACT.
Wtedy moze sobie np. klasycznego splita rozpisac, na 15-20 ruchow (no chyba ze chce budowac sobie to oczywiscie mniej).

Miesiac po porodzie?


czy skonczyly sie juz uplawy poporodowe? tak

Czy dziewczynie zeszly sie miesnie brzucha, vel czy sprawdzaliscie czy sie nie rozeszly? jak to sprawdzic?
Czy robila i robi cwiczenia poporodowe.jak takie cwiczenia wygladaja?

Rozumiem, ze nie karmi piersia? - tak pytam dla pewnosci. karmi, to naprawde zle? moze mozna ominac jakichs cwiczen?i na jak dlugo?

Generalnie jeszcze bym jej silowych nie polecala, na poczatek dobry rozruch cwiczeniami klasycznymi, domowymi, az do ustania uplawow. Teraz duuuzo spacerow z wozkiem w szybkim tempie bardzo przyspieszy sprawe z powrotem do formy. Dopiero ACT (4 tygodnie) a za powazniejszy trening z obciazeniem to po ukonczeniu ACT.
Wtedy moze sobie np. klasycznego splita rozpisac, na 15-20 ruchow (no chyba ze chce budowac sobie to oczywiscie mniej).



bardzo dziekuje za odpowiedz.bede odpowiadal cala prawde na kazde zadane pytanie.prosilbym jednak zebyscie sie tym zainteresowali, moze wyslali link do innego d\zialu,poniewaz nie mam narazie komputera w domu a wiecie jak to w kafejkach

A DIETA?

Miesiac po porodzie?


czy skonczyly sie juz uplawy poporodowe? tak

Czy dziewczynie zeszly sie miesnie brzucha, vel czy sprawdzaliscie czy sie nie rozeszly? jak to sprawdzic?
Czy robila i robi cwiczenia poporodowe. jak takie cwiczenia wygladaja?

Rozumiem, ze nie karmi piersia? - tak pytam dla pewnosci. karmi, to naprawde zle? moze mozna ominac jakichs cwiczen?i na jak dlugo?

Generalnie jeszcze bym jej silowych nie polecala, na poczatek dobry rozruch cwiczeniami klasycznymi, domowymi, az do ustania uplawow. Teraz duuuzo spacerow z wozkiem w szybkim tempie bardzo przyspieszy sprawe z powrotem do formy. Dopiero ACT (4 tygodnie) a za powazniejszy trening z obciazeniem to po ukonczeniu ACT.
Wtedy moze sobie np. klasycznego splita rozpisac, na 15-20 ruchow (no chyba ze chce budowac sobie to oczywiscie mniej).



bardzo dziekuje za odpowiedz.bede odpowiadal cala prawde na kazde zadane pytanie.prosilbym jednak zebyscie sie tym zainteresowali, moze wyslali link do innego d\zialu,poniewaz nie mam narazie komputera w domu a wiecie jak to w kafejkach

A DIETA?

Jest taka sprawa. Po pierwsze macica musi sie skorczyc zanim rozpoczniemy cwiczenia na powaznie, po drugie miesnie krocza powinny sie zejsc, zbyt szybkie rozpoczecie cwiczen silowych moze utrudnic ta sprawe i skonczy sie to dla niej nietrzymaniem moczu w przyszlosci, lub klopotami w nastepnej ciazy.
Zanim rozpoczynamy cwiczyc po porodzie musimy dac naturze czas na regeneracje, porod i ciaza to nie pikuś zostawia trwale slady w naszych organizmach.

Karmi. To swietnie, jednak w czasie karmienia nalezy odzywiac sie rozsadnie i roznorodnie. Duzo warzyw, wegle, bialko by nie zabraklo dziewczynie niczego, bo jezeli nie dostraczy sobie z pozywieniem odpowiedniego skladnika to jej organizm zabierze to od niej dla dziecka. Nigdy ale to nigdy w czasie karmienia piersia nie brac zadnej chemii do ust, jezlei zdrowie dziecka wam mile. Dotyczy to rowniez wszelkich lekarstw, nieuzgodnionych z lekarzem.
O chudniecie nie musi sie martwic skoro karmi piersia i normalnie je (tzn niebedzie sie opychac slodyczami i smieciowym jedzeniem) bedzie chudla dalej. Karmiac piersia bedzie miala ujemny bilans kaloryczny w ilosci do -500kcal dziennie. Niech sie spodziewa, powrotu do wagi wyjsciawej kolo 3-5miesiaca po porodzie, a pozniej jezeli nadal bedzie karmic moze dalej chudnac. Karmienie piersia nie przeszkadza w cwiczeniach, moze sie zdarzyć ze dziecko wrazliwe jest na smak kwasow mlekowych w mleku zgromadzonych po cwiczeniach, i odmawia wtedy jedzenia, ale to nie jest czeste, choc zawsze najlepiej cwiczyc po nakarmieniu dziecka.

Z brzuchem: niech polozy sie na podlodze na plecach i polozy czubki palcow rak troche powyzej pepka i uniesie glowe do gory , jezeli miesnie brzucha sie rozchodza (czuje sie przerwe) znaczy ze jeszcze nie powinna cwiczyc brzucha klasycznie. Do cwiczen poleca sie wtedy szarfe ktora oplatamy sie w pasie w czasie cwiczen by oba platy brzucha przyciagac do siebie. I generalnie nich duzo robi sobie masazy brzucha podnoszac lekko glowe w gore i sciagajac rekami miesnie brzucha do siebie. Dodatkowo podnoszenia bioder lezac (na pewno zna klasyczne na posladki cwiczenie), cwiczenia Kegla, wciaganie brzucha (vaccum)to dla niej w tej chwili zestaw obowiazkowy codzienny, do powtarzania tyle razy dziennie ile sie da. Vaccum mozna laczyc z Keglem i robic w kazdym miejscu i czasie.

Jak cos jeszcze to pytaj. Powiem tylko ze nie ma co sie spieszyc, powrot do formy wymaga czasu i przyspieszanie go daje odwrotne skutki od zamierzonych. Niech w ramach rozruchu jeszcze przez dwa tygodnie minimum wykonuje gimnastyke rozciagajaca i pozniej zacznie lekkim ACT na cale cialo na 15-20 powtorzen.
Ale taka uwaga, jestes pewnien, ze jej sie w tej chwili chce? Pobudki nocne, caly dzien na nogach, nie sprzyjaja energii. To sie zaczyna regulowac kolo 3 miesiaca i dzecki staje sie bardziej regularne i matka uczy sie dziecka. Wydluzaja sie czasy miedzy karmieniami, reguluje sie drzemka, sen nocny. Mozna odpoczac i zaczac normalne cwiczenia

Przechodzilam to wszystko dwa razy i wiem o czym mowie



Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-03-17 16:46:10

Obli AMEN

Obli, jak Ty to pięknie napisałaś

Bardzo dziekuje.
Nawet nie myslelismy, ze ktos nam az tak pomoze.
Napewno do wszystkiego bedziemy sie stosowac co nam napisalas, bez sciemniania ze moze jednak to wiemy lepiej my sami bo nie wiemy tak naprawde otym nic(jesli chodzi o powrot formy po ciazy).
to narazie odpusci sobie atlat,caly zostaje dlamnie.
codo jej checi to chce i to bardzo,kiedys uprawialismy duzo sportu(jeszcze zalezy ile dla kogo jest duzo).


mozesz mi jeszcze odpowiedziec na pare szybkich pytan?

ja na siebie proporje znam. 2-3gr bialka na kg 7-8weglowodanow na kg ale jak to wyglada w jej przypadku?
naco zwracac uwage?
czy jesli bedzie jadla za duzo bialka moze sie to skonczyc niespodziewanymi skutkami?
Je owoce ale czy witamin w tabletkach ma sie wystrzegac jak lekow farmaceutycznych?

Dzieki wielkie jeszcze raz,bardzo nam pomoglas

Witaminy sa zalecane przez lekarzy, najczesciej bierze sie te same co w ciazy Teoretycznie mozna sie bez nich obyc w odpowiednio zbilansowanej diecie, ale jezeli bedzie czula zawroty glowy, zmeczenie to warto siegnac.

Nie patrzylabym sie na diete karmiacej matki w kategoriach proporcji B/W/T, tu wazniejsza jest jakosc produktow, by dostarczac odpowiednich skladnikow. No i nalezy pamietac o odpowiedniej ilosci wody do picia wiecej niz normalnie.
Zasada jest prosta, wybierasz glownie z najlepszych pod wzgledem odzywczym produktow np:
avokado, karczochy, brokuly, pomarancze, melony, grapefruty, szpinak, cieciezyca, fasole, soczewica, pomidory, pelne ziarno, olej z oliwek, olej z lnu, jaja, ryby, jogurt, biale i czerwone mieso, tofu, nasiona slonecznika.
Niech gneralnie nie pije sokow, nie je slodyczy. Jak bedzie jadla 2g bialka na kg nie musi sie przejmowac, ale ja bym sie tam w tej chwili specjalnie bialkiem nie opychala

Generalnie jak czuje sie dobrze, nie ma krwawien, brzuch sie zszedl, moze spokojnie i bezpiecznie zaczac cwiczyc po ok 6 tygodniu od porodu. Klasyczny zestaw na brzuch wykonywany na podlodze bedzie bardzo dobry. Reszta zgodnie z waszymi i jej mozliwosciami Nawet jak juz cwiczy niech pamieta o cwiczenich Kegla, to takie proste, ze mozna wykonywac zawsze i wszedzie i niech robi duuuzo vacuum na brzuch szybciej jej sie te miesnie sciagana. Przed cwiczeniem niech nakarmi dziecko, zalozy dobry stanik podtrzymujacy biust , napije sie wody.
Bawcie sie dobrze

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-03-19 15:02:53