Półmaraton w 1:57:11! :)
pozdrawiam.
"live and die in the squat rack"
góra/dół czy pchaj/ciagnij to już treningi dzielone.
oczywiście, że nie ma "obowiązku' wykonywac wszystkich partii- ale jeżeli sa one podzielone wg. niżej podanego schematu to taki trening przestaje mieć cechy trenngu FBW.
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
A
1. Przysiady - Squats, 5 x 5, 3-5 minutes rest
2. Wykroki ze sztangą -Barbell Lunges, 3 x 6, 2 minutes rest
3. Dzień dobry - Good Mornings, 3 x 5-6, 2 minutes rest
4. Tutuaj nie wiem - Glute-Ham Raise, 4x6-8, 90 seconds rest
5. Tutaj tak samo - Back Extensions, 3 x 8-10, 60-90 seconds rest
B
1. Wyciskanie sztangą na płaskiej ławce - Bench Press, 5 x 5, 3-4 minutes rest
2. To nie wiem jak się nazywa po polsku, ale wiem co to jest - V-Bar Rows, 4 x 8, 2 minutes rest
3. Wyciskanie zza karku stojąc - Standing Behind Neck Press, 3 x 6, 2 minutes rest
4. Tutaj nie wiem - Throatcrushers (flat or decline), 4 x 8, 90-120 seconds rest
5. Dwa dowolne ćwiczenia - Biceps, (you choose) 2x failure, 90 seconds rest
6. Nie wiem - Shoulder Horn or any external rotation work, 3 x 12, 60 seconds rest
C
1. Martwy ciąg - Deadlifts (preferably sumo), 4 x 5, 3-5 minutes rest
2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - Close-grip bench, 5 x 5, 2 minutes rest
3. Martwy ciąg z hantlami - RDL's, 3 x 6, 2 minutes rest
4. Podciąganie w wąskim chwycie - Sternum chin-ups, 3 x 5
5. Uginanie nóg - Reverse Hypers, 3 x 10-15, 60-90 seconds rest
Nie wiem czy dobrze napisałem wszystkie, a w niektórych nie wiem o co chodzi. Proszę o pomoc ;)
:P
A-4 glute-ham raise
A-5 back extension
B-4 throatcrushers(flat or decline)
to francuz w lezeniu-czacholamacze ale wykonywane do gardla(lawka plaska lub skos glowa w dol)
B-5 wybierasz JEDNO cwiczenie na biceps...i walisz do oporu,ile fabryka dala-do "upadku"
B-6 external rotation
to takie niewinne cwiczonka na barki,a moga zdzialac cuda-stosowane w rehabilitacji.
looknij tutaj,moze to pomoze:
http://www.youtube.com/results?search_query=external rotation&search_type=
C-1 martwy(preferowana wersja sumo,czyli w szerokim rozkroku)
C-3 RDL romanian deadlift-martwy wersja rumunska
C-4 sternum chin up
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459477
C-5 reverse hypers
mysle,ze to powinno pomoc.
pozdrawiam.
"live and die in the squat rack"
cos sie pokielbasilo!
czarnulka pokazuje RDL
sternum chin uo to ten limk do t-nation
a gostek na ostatnim clipie wykonuje reverse hypers
o,teraz better.
pozdrawiam.
"live and die in the squat rack"
Jeszcze jedno, bo doszedł mi teraz trening mma i treningi będą się odbywać w poniedziałki i piątki, ja będę chodził raz w tyg i nie wiem jak to zrobić, ale sobie tak rozpisałem:
Poniedziałek MMA
Wtorek siłownia trening a
środa śiłownia trening b
czwartek wolny
piątek siłownia trening c
Proszę o ocenę
Zmieniony przez - Pakee w dniu 2008-03-14 19:10:57
:P
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
bedzie ciezko,no ale sam zobaczysz.
pozdrawiam i zycze powodzenia!
"live and die in the squat rack"
:P