.:FBW:.

Tak wiem też bym tak chętnie zrobił ale w swojej domowej siłowni nie mam na czym ich robić. Musze coś zespawać

aaa no chyba że... a jak chcesz coś co naprawdę potrafi zmęczyc to polecam trening obiętościowy dla ciężarowców. Kumpel to robi jako program na poprawe siły i wytrzymałości, jest naprawde kozakiem jeżeli chodzi o siłe a ledwo daje rade

https://www.sfd.pl/TRENING_OBJĘTOŚCIOWY_DLA_CIĘŻAROWCÓW-t385072.html

pozdro

No dzięki

Ale teraz zależy mi przede wszystkim na masie

A co myślisz o tym 2kg weszło mi w ciągu dwóch tygodni. Dużo czy mało?

zależy w czym 2 kg i z jakiego ciężaru na jaki

btw tamten plan też można stosowac na mase, jak przeczytasz to tam jest napisane wszytsko

Wrzuc kolego do planu z poprzedniej strony ilosc serii i znajdziemy dobre rozwiazanie niedosytu treningowego. Takze czekam na poprawki i dzialamy.

pozdrawiam

Chodzi mi o wagę

aaa no to faktycznie ładnie poleciało

IvErSoN Wkleiłem o nowa.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 2s

Tricepsy:
- Pompki w podporze o brzeg ławki z obciążeniem 2s

Plecy:
-Podciąganie na drążku nachwytem w szerokim uchwycie 3s
- Martwy ciąg 3s

Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s
- Wysoki step 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s

Barki:
- Podnoszenie sztangi wzdłuż siebie 2s

Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s

Plecy:
- Podciąganie sie na drążku podchwytem 3s
- Wiosłowanie sztanga 3s

Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s
- Wykroki 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Kolego, rozpisz jeszcze dokladnie powtorzenia, bo nikomu sie nie chce latac do pierwszego tematu i patrzec ile...

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 2s / daj 3s
Tricepsy:
- Pompki w podporze o brzeg ławki z obciążeniem 2s / lubie osobiscie to cwiczenie rowniez dorzuc kolejna serie
Plecy:
-Podciąganie na drążku nachwytem w szerokim uchwycie 3s
- Martwy ciąg 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s
- Wysoki step 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s / daj 3s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s/ jesli dasz hantle i nabieresz wprawy w ich wyciskaniu zobaczysz ze ma to swoj sens wiec sprobuj
Barki:
- Podnoszenie sztangi wzdłuż siebie 2s /3s , powoli dokladnie nie przekladaj tego cwiczenia na ciezar bo latwo o kotnuzje
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s /3s
Plecy:
- Podciąganie sie na drążku podchwytem 3s
- Wiosłowanie sztanga 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s
- Wykroki 2s / wykroki malo potrzebne jesli mamy siady, daj wspiecia 2s max
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s/ 3s

Plan okej, podorzucane serie i bedzie napewno duzu duzo ciezej ale moze warto sprobowac ciezszej wersji FBW by hardgainer metoda 5x5. Jesli masz wyniki silowe dosc niezle metoda 5x5 przy ilosci 5-6 cwiczen bedzie niezla odmiana i pozytywnie wplynie na dalsze przyrosty. Podrzucam linki do ktorych warto zajrzec.
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html
https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html

pozdrawiam