Plan treningu do oceny/korekty

Słowem wstępu: mam 16 lat, mierze 180 cm przy 65 kg żywej wagi, jestem mezomorfikiem:) Swoją przygodę z treningiem na siłowni z prawdziwego zdarzenia dopiero zaczynam, lecz za sobą mam staż w tak zwanym treningu "domatora", jest to okres ponad pół roku rzetelnych ćwiczeń (pompki, brzuszki, drążek, hantelki etc.), który jeszcze poprzedzał spory czas treningu, aczkolwiek "marnego" (nie byłem zbyt regularny, ćwiczyłem na "odwal się"). Tyle tytułem, przejdźmy do rzeczy.

Przede wszystkim proszę o subiektywną ocenę, chylę czoło za krytykę i ewentualne propozycje zmian.


PLAN NA PIERWSZE 4 TYGODNIE


Poniedziałek
(co tydzień zwiększam lekko ciężar)

Pompki na jednej nodze
Tydzień 1 (1 seria) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 4 (3 serie) 10-12 powtórzeń

Rozpiętki
Tydzień 1 (1 seria) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 4 (3 serie) 10-12 powtórzeń

Wiosłowanie hantlami
Tydzień 1 (1 seria) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 4 (3 serie) 10-12 powtórzeń

Ściąganie drążka siedząc, nachwytem
Tydzień 1 (1 seria) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 4 (3 serie) 10-12 powtórzeń


Wtorek
(co tydzień zwiększam lekko ciężar)

Unoszenie ramion w opadzie
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 8-10 powtórzeń

Przyciąganie hantli w podporze
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 8-10 powtórzeń

Wyciskanie sztangi z ugiętymi nogami w kolanach i biodrach
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 8-10 powtórzeń

Rozpiętki głową w dół
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 8-10 powtórzeń


Czwartek
(co tydzień zwiększam lekko ciężar)

Wykroki z hantlami
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 8-10 powtórzeń

Przysiady ze sztangą na karku, szeroki rozstaw nóg
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 8-10 powtórzeń

Martwy ciąg
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 8-10 powtórzeń

Uginanie podudzi na maszynie
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 8-10 powtórzeń

Wspięcia na palce jednonóż
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 8-10 powtórzeń


Naprzemienne wyciskanie hantli
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (3 serie) 8-10 powtórzeń

Unoszenie ramion z rotacją na ławce skośnej
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (3 serie) 8-10 powtórzeń

Unoszenie barków
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (3 serie) 8-10 powtórzeń


Sobota
(co tydzień zwiększam lekko ciężar)

Wyciskanie francuskie stojąc, sztanga
Tydzień 1 (1 seria) 10 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10 powtórzeń, 20 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 10 powtórzeń, 20 powtórzeń
Tydzień 4 (3 serie) 10 powtórzeń, 20 powtórzeń, 10 powtórzeń

Wyciskanie francuskie w leżeniu, hantle
Tydzień 1 (1 seria) 10 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 10 powtórzeń
Tydzień 4 (3 serie) 10 powtórzeń

Uginanie ramion, stoję prosto z hantlami trzymanymi z boku ud
Tydzień 1 (1 seria) 8-10 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (3 serie) 8-10 powtórzeń

Uginanie ramion na modlitewniku, sztanga
Tydzień 1 (1 seria) 8-10 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (3 serie) 8-10 powtórzeń


Pompki szwedzkie
Tydzień 1 (2 serie) maks.
Tydzień 2 (2 serie) maks.
Tydzień 3 (2 serie) maks.
Tydzień 4 (2 serie) maks.

Podciąganie w podchwycie
Tydzień 1 (2 serie) maks.
Tydzień 2 (2 serie) maks.
Tydzień 3 (2 serie) maks.
Tydzień 4 (2 serie) maks.

Skrzyżne prostowanie przedramion
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 6-4 powtórzenia

Biceps izometrycznie
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 6-4 powtórzenia



Brzuch, każdy trening

Podpór na przedramionach, napięcie mocno brzucha i pośladków
Tydzień 1 (2 serie) 30s
Tydzień 2 (2 serie) 30s
Tydzień 3 (2 serie) 40s
Tydzień 4 (2 serie) 40s

Skręty tułowia w siadzie
Tydzień 1 (2 serie) 12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 15 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 20 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) maks.

Brzuszki
Tydzień 1 (2 serie) 12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 15 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 20 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) maks.

Wyprost grzbietu
Tydzień 1 (2 serie) 12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 15 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 20 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) maks.








PLAN NA KOLEJNE TYGODNIE

Poniedziałek
(co tydzień zwiększam lekko ciężar)

Pompki z nogami na piłce
Tydzień 1 (1 seria) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 6-4 powtórzeń

Naprzemienne wyciskanie hantli w leżeniu tyłem na ławce skośnej
Tydzień 1 (1 seria) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 6-4 powtórzeń

Unoszenie ramion z linkami wyciągu
Tydzień 1 (1 seria) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 6-4 powtórzeń

Wiosłowanie sztangą
Tydzień 1 (1 seria) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 6-4 powtórzeń

Ściąganie drążka ręcznikiem
Tydzień 1 (1 seria) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 6-4 powtórzeń

Unoszenie ramion w opadzie na ławce płaskiej
Tydzień 1 (1 seria) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 6-4 powtórzeń


Wtorek (poniższe ćwiczenia przez 4 tygodnie, potem zmiana)
(co tydzień zwiększam lekko ciężar)

Przyciąganie hantli na jednej nodze
Tydzień 1 (1 seria) 8-10 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 3 (3 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 4 (5 serii) 6-8 powtórzeń

Podciąganie w podporze na piłce
Tydzień 1 (1 seria) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 3 (3 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 4 (5 serii) 6-8 powtórzeń

Podciąganie z balansem tułowia
Tydzień 1 (1 seria) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 3 (3 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 4 (5 serii) 6-8 powtórzeń


Czwartek
(co tydzień zwiększam lekko ciężar)

Wykroki z hantlami
Tydzień 1 (1 seria) 8-10 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 3 (3 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 4 (5 serii) 4-6 powtórzeń

Przysiad ze sztangą na karku, szeroki rozstaw nóg
Tydzień 1 (1 seria) 8-10 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 3 (3 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 4 (5 serii) 4-6 powtórzeń

Skłony „dzień dobry", ze sztangą na barkach
Tydzień 1 (1 seria) 8-10 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 3 (3 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 4 (5 serii) 4-6 powtórzeń

Uginanie podudzi na maszynie
Tydzień 1 (1 seria) 8-10 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 3 (3 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 4 (5 serii) 4-6 powtórzeń

Wspięcia na palce jednonóż
Tydzień 1 (1 seria) 8-10 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 3 (3 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 4 (5 serii) 4-6 powtórzeń

(poniższe ćwiczenia przez 4 tygodnie, potem zmiana)

Wyciskanie z zarzutem
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 6-8 powtórzeń

Unoszenie ramion bokiem w siadzie
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 6-8 powtórzeń

Rotacje barków na wyciągach
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 6-8 powtórzeń


Sobota
(co tydzień zwiększam lekko ciężar)

Wyciskanie francuskie z nogami w górze, na skraju ławki
Tydzień 1 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 6-4 powtórzeń

Uginanie ramion w podporze
Tydzień 1 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 6-4 powtórzeń

Zginanie ramion w opadzie
Tydzień 1 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 6-4 powtórzeń

Uginanie ramion na ławce skośnej
Tydzień 1 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 6-4 powtórzeń


Pompki na piłce(ręce), nogi również na podwyższeniu
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) maks.
Tydzień 4 (2 serie) maks.

Uginanie przedramion w leżeniu
Tydzień 1 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 4-6 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 4-6 powtórzeń

Wyciskanie francuskie na piłce
Tydzień 1 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 4-6 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 4-6 powtórzeń

Uginanie ramion na piłce
Tydzień 1 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 4-6 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 4-6 powtórzeń

Biceps-triceps, jedna ręka trzyma hantelkę w kącie prostym druga zgina się na wyciągu
Tydzień 1 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 4-6 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 4-6 powtórzeń



Brzuch, każdy trening (poniższe ćwiczenia przez 4 tygodnie, potem zmiana)

Podpór równoważny, uniesiona lewa/prawa noga i prawa/lewa noga
Tydzień 1 (2 serie) 30s
Tydzień 2 (2 serie) 30s
Tydzień 3 (2 serie) 40s
Tydzień 4 (2 serie) 40s

Brzuszki na piłce
Tydzień 1 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) maks.

Toczenie piłki w podporze nogami
Tydzień 1 (2 serie) 4-6 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 8-10 powtórzeń

Wyprost tułowia z rotacją, trzymając oburącz dolny wyciąg
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 12-15 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 15-18 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) maks.


Zmiany po 4 tygodniach dla: wtorek, czwartek (barki), brzuch

Wtorek
(co tydzień zwiększam lekko ciężar)

Naprzemienne wyciskanie na piłce
Tydzień 1 (1 seria) 8-6 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 8-6 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 6-4 powtórzeń
Tydzień 4 (5 serii) 6-4 powtórzeń

Skręty tułowia z podporu przodem
Tydzień 1 (1 seria) 8-6 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 8-6 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 6-4 powtórzeń
Tydzień 4 (5 serii) 6-4 powtórzeń

Ściąganie linek w opadzie
Tydzień 1 (1 seria) 8-6 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 8-6 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 6-4 powtórzeń
Tydzień 4 (5 serii) 6-4 powtórzeń


Czwartek (barki)
(co tydzień zwiększam lekko ciężar)

Wyciskanie hantli ze skrętem tułowia
Tydzień 1 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 4-6 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 4-6 powtórzeń

Wyciskanie w leżeniu na piłce
Tydzień 1 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 4-6 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 4-6 powtórzeń

Unoszenie barków z rękami nad głową z hantlami z rękach
Tydzień 1 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 4-6 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 4-6 powtórzeń

Brzuch

Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Tydzień 1 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) maks.

Wznosy nóg ze skrętem na drążku
Tydzień 1 (2 serie) 6-8 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) maks.

Krążenie tułowia na piłce
Tydzień 1 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) maks.

Wyprost grzbietu ze skrętem
Tydzień 1 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 10-12 powtórzeń

nie ma nog

E? W czwartek dałem nogi, razem z barkami;)

sorry, totalnie nieczytelne to jest

Och, niestety zgadzam się:/ Może spróbuje w formie tabelki i wtedy co nieco będziecie mogli mi pomóc:)

Jezu, oczy mi się pokleiły jak próbowałem to przeczytac, zrob cos z tym :P

Wrzuc narazie te dni ktore masz zamiar wykonywac w najblizszej przyszloci. Prosto i skladnie nie wybiegajac w przyszlosc etc. Bo ciezko sprawdzic taaaaaki trening.

pozdrawiam

PLAN NA PIERWSZE 4 TYGODNIE


Poniedziałek
(co tydzień zwiększam lekko ciężar)

Pompki na jednej nodze
Tydzień 1 (1 seria) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 4 (3 serie) 10-12 powtórzeń

Rozpiętki
Tydzień 1 (1 seria) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 4 (3 serie) 10-12 powtórzeń

Wiosłowanie hantlami
Tydzień 1 (1 seria) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 4 (3 serie) 10-12 powtórzeń

Ściąganie drążka siedząc, nachwytem
Tydzień 1 (1 seria) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 4 (3 serie) 10-12 powtórzeń


Wtorek
(co tydzień zwiększam lekko ciężar)

Unoszenie ramion w opadzie
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 8-10 powtórzeń

Przyciąganie hantli w podporze
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 8-10 powtórzeń

Wyciskanie sztangi z ugiętymi nogami w kolanach i biodrach
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 8-10 powtórzeń

Rozpiętki głową w dół
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 8-10 powtórzeń


Czwartek
(co tydzień zwiększam lekko ciężar)

Wykroki z hantlami
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 8-10 powtórzeń

Przysiady ze sztangą na karku, szeroki rozstaw nóg
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 8-10 powtórzeń

Martwy ciąg
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 8-10 powtórzeń

Uginanie podudzi na maszynie
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 8-10 powtórzeń

Wspięcia na palce jednonóż
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 8-10 powtórzeń


Naprzemienne wyciskanie hantli
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (3 serie) 8-10 powtórzeń

Unoszenie ramion z rotacją na ławce skośnej
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (3 serie) 8-10 powtórzeń

Unoszenie barków
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (3 serie) 8-10 powtórzeń


Sobota
(co tydzień zwiększam lekko ciężar)

Wyciskanie francuskie stojąc, sztanga
Tydzień 1 (1 seria) 10 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10 powtórzeń, 20 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 10 powtórzeń, 20 powtórzeń
Tydzień 4 (3 serie) 10 powtórzeń, 20 powtórzeń, 10 powtórzeń

Wyciskanie francuskie w leżeniu, hantle
Tydzień 1 (1 seria) 10 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 10 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 10 powtórzeń
Tydzień 4 (3 serie) 10 powtórzeń

Uginanie ramion, stoję prosto z hantlami trzymanymi z boku ud
Tydzień 1 (1 seria) 8-10 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (3 serie) 8-10 powtórzeń

Uginanie ramion na modlitewniku, sztanga
Tydzień 1 (1 seria) 8-10 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (3 serie) 8-10 powtórzeń


Pompki szwedzkie
Tydzień 1 (2 serie) maks.
Tydzień 2 (2 serie) maks.
Tydzień 3 (2 serie) maks.
Tydzień 4 (2 serie) maks.

Podciąganie w podchwycie
Tydzień 1 (2 serie) maks.
Tydzień 2 (2 serie) maks.
Tydzień 3 (2 serie) maks.
Tydzień 4 (2 serie) maks.

Skrzyżne prostowanie przedramion
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 6-4 powtórzenia

Biceps izometrycznie
Tydzień 1 (2 serie) 10-12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 8-10 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) 6-4 powtórzenia



Brzuch, każdy trening

Podpór na przedramionach, napięcie mocno brzucha i pośladków
Tydzień 1 (2 serie) 30s
Tydzień 2 (2 serie) 30s
Tydzień 3 (2 serie) 40s
Tydzień 4 (2 serie) 40s

Skręty tułowia w siadzie
Tydzień 1 (2 serie) 12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 15 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 20 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) maks.

Brzuszki
Tydzień 1 (2 serie) 12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 15 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 20 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) maks.

Wyprost grzbietu
Tydzień 1 (2 serie) 12 powtórzeń
Tydzień 2 (2 serie) 15 powtórzeń
Tydzień 3 (2 serie) 20 powtórzeń
Tydzień 4 (2 serie) maks.

jar a nie mozesz poprostu napisac co robisz w poszcegolne dni pon wtorek itd a potem napisac jaki zakres powtorzen w tygodniach... ?

bo tu ciezko cos zobaczyc

Strasznie zakrecony ten trening ale znajde chwilke to go przejrze. To taka bardzo rozbudowana obwodowka jednak nie skierowana w jedna strone, poczatkowo masowa ale pozniej gdzie ilosc powtorzen max to juz mija sie z celem. Zapytam skad taki trening masz , ktos ukladal czy gdzies znalazles bo dosc nietypowy jest.

pozdrawiam

Wzorowałem sie na treningu, który znalazłem w gazecie: "Men's Health".