ćwiczenia na poszerzenie grzbietu i barek

witam. cwicze domowymi warunkami tylko gryf i hantle. Potrzebuje dobrych cwiczeń na poszerzenie barków i grzbietu - mam tzw. ścięte barki.

na barki wykonuje
1. wycisk sztangi za karku 3ser 12-5powt
2. unoszenie sztangi do brody w szerokim chwycie 3ser 12-6powt
(łokcie wzgledem sztangi pod katem prostym)
3.wznosy hantli bokiem 3 ser 12-8 powt
4. wznosy hantli przodem naprzemian 2 ser 12-8powt

grzbiet
1.wycisk sztangi w opadzie 3 ser 12 powt (mam za mało cięzaru)
2.unoszenie hantli w opadzie 3 ser 12-6 powt.

co zmienic co dodać. nic prócz 2 hantli i gryfu nie mam. Dodam ze cwicze na balkonie wiec miejsca tez nie mam :(

Wykonuj podciąganie sie na drążku jest to dobre ćwiczenie na plecki a jeśli nie masz drążka to na pewno znajdzie sie jakieś miejsce na którym mógłbyś sie podciągać

Na barki spróbuj większej ilości powtórzeń. Ja już dawno na tę partię porzuciłem zakres 12-8 powtórzeń. Proponuję Ci taki trening:

- wyciskanie sztangi z przed głowy - 18/15/12/10 - przerwy 1,5 min.
- unosznie hantla leżąc bokiem na ławce skośnej - 4 x 18-15 - przerwy 1 min. (jeśli nie masz ławki to pokombinuj jakoś w domu ją czymś zastąpić) - ćwiczenie jest mało znane, ale jak dla mnie świetne
- podciąganie sztangi do brody - 4 x 15-12 - przerwy 1,5 min.


Na plecy jeśli nie masz drążka rób wiosłowanie sztangą szerokim uchwytem nachwytem lub podchwytem i/lub wiosłowanie sztangielką.

Przykładowy plan:

- wiosłowanie sztangą szeroko nachwyt - 12/10/8
- wiosłowanie sztangielką łokieć wzdłuż tułowia - 3 x 10
- martwy ciąg - 12/10/10/8

Pozdro !

Drążek byłby najlepszy to najbardziej kompleksowe ćwiczenie na plecy.

Ps masz wyżej wskazówki jednak daj jakieś info o sobie wiek staż itd

pozdro

witam, dawno mnie już tu nie było ja z kolei też mam problem jak ćwiczyć. Do dyspozycji mam ( w warunkach domowych):
1. drążek
2. 2x hantle po 12.5kg każdy z regulowanym obiciążeniem
3. sztangę własnej roboty z obciążeniem 50-70kg do 100kg(raczej na razie się nie przyda)
a staż treningowy to pompki, brzuszki, drążek ale haotycznie bez konkretnych palnów. wzrost 175cm, waga 65-67kg

troche nie w tym miejscu może, bo chodzi mi raczej o trening na wszystkie partie, ale już nie będe usówał tego co napisałem

Zmieniony przez - redskin w dniu 2008-02-25 16:55:49

myśle ze śmiało możesz jechać z treningiem domatora dodatkowo wprowadzając ćwiczenia typu uginanie z hantlami na biceps , prostowanie na triceps, czy podciąganie na drążku .

Dobrze by było gdybyś miał ławkę

pozdro