Spinek
Siła mięśniowa lub ściślej - sprawność siłowa człowieka - to zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwstawiania się mu, realizowana kosztem wysiłku mięśniowego. Jest ona w dużej mierze uzależniona od warunków wykonywania ruchu.
Siła jako cecha motoryczna kształtuje się wraz z rozwojem osobniczym, który charakteryzuje niejednolitość tempa wzrostu różnych układów i narządów. Badania wykazały, że wzrost siły przebiega równolegle do wzrostu cech morfologicznych i fizjologicznych. Np. wcześnie dojrzewający chłopcy wykazują wczesny skok rozwojowy siły, natomiast późno dojrzewający - odpowiednio później.
Ogólnie rzecz biorąc, w przedziale wieku 7 - 12 lat poziom siły nie wykazuje dużego zróżnicowania ze względu na płeć. Dopiero począwszy od 13 - 14 roku życia u chłopców następuje dynamiczny przyrost siły, natomiast u dziewcząt obserwuje się stabilizację, a niekiedy nawet regresję.
Badania młodzieży miejskiej nie uprawiającej sport w sposób zorganizowany informują o ciągłym wzroście siły aż do 19 roku życia. Natomiast obniżenie poziomu siły obserwowane jest u mężczyzn nie ćwiczących systematycznie począwszy od 30 roku życia.
U młodzieży przed pokwitaniem zdolność zwiększania siły przez stosowanie ćwiczeń nie zależy od płci. W okresie pokwitania zdolność ta zwiększa się znacznie u chłopców. Maksimum jej osiągają mężczyźni w grupie wieku 20 - 30 lat.
Badania nad treningiem młodzieży, biorącej udział w zorganizowanych zajęciach sportowych wykazują, że systematycznie uprawiane ćwiczenia siłowe nie tylko powiększają sprawność motoryczną, ale zmieniają również tempo i rytm rozwojowy.
Trening siłowy stymuluje przyspieszenie dojrzewania układu nerwowego, który wcześniej staje się zdolny do mobilizacji do większego wysiłku - stąd często obserwuje się wzrost siły poprzedzający przyrost masy ciała i rozmiarów mięśni.
Ze względu na wspomnianą wyżej specyfikę rozwoju człowieka, szczególnej uwagi wymagają zajęcia z dziećmi w wieku 7 - 11 lat.
Ćwiczenia siły , szczególnie statycznej, bardzo szybko wyzwalają u nich ochronne hamowanie. Zjawisko to ogranicza więc stosowanie tych ćwiczeń nawet na szkolnych zajęciach z wychowania fizycznego. W tym wieku należy właściwie stosować przede wszystkim ćwiczenia o charakterze szybkościowo - siłowym, a więc skocznościowe, akrobatyczne itp. Statyczne ćwiczenia mogą tu być wprowadzane jedynie w celu wypracowania prawidłowej postawy.
Specjalne ćwiczenia siłowe stawiają organizmowi duże wymagania, zarówno układowi krążenia i oddychania, jak i układowi ruchu. Istnieje pogląd, że krótkotrwałe bodźce obciążające pobudzają kości długie do wzrostu, natomiast duży i długotrwały ucisk hamuje wzrost.
Proces wzrostu człowieka jest ograniczony wiekiem i zależy od momentu zaniku chrząstki nasadowej, która umożliwia wzrastanie kości.
Bochenek przyjmuje, że wiek 17 - 24 lat jest okresem, w którym ostatecznie zamyka się zarastanie chrząstek nasadowych kości długich. Tanner zaś stwierdza, że w zasadzie za wiek ukończenia procesów rośnięcia można przyjąć 17 rok życia, a wzrastanie wysokości ciała po tym okresie o ok. 2% jest efektem przywarstwiania w obrębie trzonów kręgowych.
Wszystkie powyższe uwagi przemawiają za tym, aby maksymalnych (ze względu na obciążenie) i intensywnych ćwiczeń siłowych nie rozpoczynać przed czasem pełnego ukształtowania się kośćca, to znaczy przed 17 rokiem życia !!!
Na siłę rozwijaną przez mięśnie wywiera optymalny wpływ stan pobudzenia centralnego układu nerwowego.Z dotychczas przeprowadzanych obserwacji wynika, że w ćwiczeniach szybkościowo - siłowych najlepsze wyniki uzyskuje się przy krótkim zatrzymaniu oddechu. Np. mięśnie grzbietu rozwijają najwyższą siłę w sytuacji, kiedy w płucach zatrzymuje się powietrze równe ¾ ich pojemności życiowej. Tłumaczy się to zjawiskiem swoistego podrażnienia interoreceptorów, mechanoreceptorów i chemoreceptorów rozlokowanych w płucach i jamie brzusznej, które na drodze odruchowej pozytywnie wpływają na skurcze mięśni.
Większą możliwość przejawiania siły mięśniowej przy naprężeniu mięśni klatki piersiowej wyjaśnia się dodatkowym pobudzeniem interoreceptorów organów wewnętrznych, zmieniających stopień pobudzenia mięśni szkieletowych.
Zdolność do pracy siłowej można zwiększyć także drogą pobudzenia określonych receptorów. Bodźce świetlne, dźwiękowe, cieplne i inne mogą w niektórych przypadkach pozytywnie wpływać na siłę rozwijaną przez mięśnie.
Między innymi rozgrzewka zwiększa aktywność mięśniową nie mniej niż o 19%.Badania wykazały, że przy zastosowaniu w czasie przerw, między ćwiczeniami, chłodnych kompresów na brzuch osiągało się zwiększenie wyników ćwiczeń. Okazało się też, że najbardziej efektywną formą odpoczynku był chłodny prysznic. Ochłodzenie wywołuje dreszcze, zachodzi tu więc swoista sytuacja skurczów mięśniowych.
Organizując trening siły mięśniowej należy wziąć również pod uwagę, że statyczne napięcia mięśni zwiększają efektywność ich późniejszej pracy dynamicznej. Jej wzrost dochodzi niekiedy do ok. 20% w porównaniu do pracy wykonywanej bez wstępnego napięcia izometrycznego. W pewnych warunkach ćwiczenia statyczne mogą być stymulatorem pracy dynamicznej i odgrywać istotną rolę w metodyce kształtowania siły dynamicznej.
Wydolność siłowa zmienia się w ciągu dnia: jej maksimum przypada na okres przedpołudniowy, nieco mniejszy poziom zachowuje w godzinach popołudniowych, a największe obniżenie obserwuje się między 2 a 4 w nocy. Jednak przypuszcza się, że przebieg dobowej krzywej siły mogą zmienić systematyczne zajęcia poranne.
Zauważono także dodatni wpływ naświetlania na stan zdrowia, wydolności i kształtowanie się sprawności fizycznej. Stwierdzono, że szybkość przyrostu siły uzyskiwana w efekcie treningu z wykorzystaniem naświetlania nadfioletowego jest 2 razy większa niż bez niego. Naświetlanie promieniami nadfioletowymi szczególnie korzystnie wpływa na poziom siły mięśni w zakresie siły mięśni.
Przyrost siły mięśni, jako zewnętrzny wyraz zmian adaptacyjnych organizmu, związany jest z ilością, siłą i jakością bodźców stosowanych w procesie treningu.
Jeżeli za 100% przyjmiemy potencjalne możliwości siłowe określonego człowieka, to w czasie normalnych ruchów nie wykorzystuje on nigdy więcej niż 20% swoich możliwości. Intensywny wysiłek fizyczny pozwala niewytrenowanym uruchamiać ok. 40% własnych możliwości siłowych. Próby przekraczania tej wielkości napotykają na tzw.: „próg mobilizacyjny". Pokonanie tego progu wymaga już specjalnego treningu ukierunkowanego na optymalną synchronizacją napięć. Na tej właśnie drodze u początkujących można zauważyć znaczne przyrosty siły już po kilku treningach. Przyrost siły mięśni, jako zewnętrzny wyraz zmian adaptacyjnych organizmu, związany jest z ilością, siłą i jakością bodźców stosowanych w procesie treningu. Trening bowiem rozwija określoną sprawność tylko wówczas, gdy na m. organizm zawodnika działa się bodźcami przekraczającymi swoją siłą, bądź złożonością, bodźce stosowane dotychczas.
Na całość metodyki pracy nad kształtowaniem siły mięśniowej składają się następujące elementy:
1. Środki treningowe,
2. Metody stosowania tych środków,
3. Rodzaj pracy,
4. Wielkość pokonywanego oporu,
5. Intensywność pojedynczego ćwiczenia (trenując siłę należy zawsze, że nie ilość wykonanej pracy, lecz jej intensywność jest tu czynnikiem wiodącym).
6. Liczba powtórzeń ćwiczenia w jednej serii (zależy przede wszystkim od intensywności wykonywania pojedynczego ćwiczenia, np.: maksymalnie wyskoczyć w górę można tylko 1, względnie 2 razy z rzędu. Im większa zatem ilość powtórzeń ćwiczenia w jednej serii, tym mniejsza musi być intensywność jego wykonywania.
7. Czas i charakter przerw między seriami,
8. Liczba serii.
Wszystkie te elementy są ze sobą ściśle powiązane i nawzajem siebie warunkują. Dlatego tez, o ile przy planowaniu przygotowania siłowego nie uwzględni się chociaż jednego z nich, może to obniżyć efektywność pracy, a także zmienić „rodzaj" rozwijanej sprawności. Środki treningowe to inaczej mówiąc ćwiczenia fizyczne, za pomocą, których - pokonując określony opór, bądź utrzymując napięcie statyczne - rozwija się siłę. Wszystkie ćwiczenia siłowe można umownie podzielić na:
a) Środki ogólnego przygotowania siłowego - charakteryzujące się niskim przenoszeniem nabytej sprawności na uprawianą dyscyplinę.
b) Środki ukierunkowanego przygotowania siłowego - charakteryzujące się średnim poziomem wskaźnika przenoszonej sprawności na uprawianą dyscyplinę.
c) Środki specjalnego przygotowania siłowego - charakteryzujące się wysokim poziomem wskaźnika przenoszenia nabytej sprawności na uprawianą dyscyplinę.
Wyodrębnia się następujące metody dla przygotowania ogólnego, ukierunkowanego i specjalnego:
1. Metoda krótkotrwałych maksymalnych wysiłków; np. jej odmianę operującą w obszarze zbliżonym do tzw. „siły wolnej" przyjęto nazywać metodą ciężkoatletyczną.
2. Metoda maksymalnych powtórzeń zwana inaczej metodą wielokrotnych wysiłków wykonywanych do „granicznego zmęczenia", ma ona kilka wariantów:
a) Do granic możliwości wykonuje się ćwiczenia w jednej serii, natomiast ilość serii jest niewielka.
b) Tylko w ostatnich seriach ćwiczenia wykonuje się do granicznego zmęczenia.
c) Każdą serię i ilość serii wykonuje się do granicznego zmęczenia; odmianą tej metody jest tzw. „body - buildings - system".
3. Metoda powtórzeniowa, charakteryzująca się wielokrotnym powtarzaniem ćwiczenia o jednakowej intensywności; charakter i długość przerw między ćwiczeniami nie są tu określone. Jej wariant interwałowy to powtarzanie ćwiczenia z jednakową intensywnością i określonymi przerwami, natomiast wariant obwodowy to wykonanie określonego kompleksu ćwiczeń przy ustalonej kolejności i intensywności; wyraźnie określony zostaje charakter i długość odpoczynku między ćwiczeniami.
4. Metoda bezpośredniej stymulacji.
Jako przykład konkretnych rozwiązań przedstawione zostały poniżej najczęściej stosowane postępowania przy realizowaniu przygotowania siłowego ogólnego i ukierunkowanego. Wprowadzając pewne zmiany do poszczególnych elementów można różnicować w dość dużym zakresie oddziaływanie ćwiczeń na trenującego zawodnika.
TRENING SIŁOWY WG SYSTEMU „BODY-BUILDING"
Amerykańska metoda treningu siłowego stosowana w ramach ogólnego rozwoju kondycji zawodnika nazwana została „body - buildings - system" (system „kształtowania" ciała). W metodzie tej z ogólnego zestawu ćwiczeń obejmujących znaczną liczbę pozycji wybiera się 8 - 10 ćwiczeń angażujących mięśnie, które należy rozwinąć. Obciążenie dobiera się tak, aby zawodnik był w stanie wykonać szybko 8 - 10 powtórzeń ćwiczenia w jednej serii. Przerwa między poszczególnymi seriami wynosi początkowo 4 - 5 minut.
Ustalony zestaw ćwiczeń nie ulega modyfikacji przez dłuższy okres czasu, co umożliwia zawodnikowi lepszą samokontrolę rozwoju siły. Po ok. 4 tygodniach treningu należy zwiększyć obciążenie. Można tego dokonać w następujący sposób:
1. Przez podwojenie lub, w późniejszym okresie, nawet potrojenie liczby serii każdego ćwiczenia (pozostawiając bez zmian wielkość pokonywanego oporu).
2. Przez zwiększenie pokonywanego oporu przy zachowaniu tej samej liczby serii bez zmian.
3. Przez skrócenie przerw między seriami do 2 - 5 minut (wielkość oporu i ilość serii bez zmian).
4. Przez jednoczesne zmiany oporu i ilości serii, oporu i czasu przerwy wypoczynkowej lub ciężaru, ilości serii i długości przerw.
Wybór sposobu zmiany obciążenia zależy od charakteru zmian, które staramy się wytworzyć. Na przykład poprzez skracanie przerw oddziaływujemy na rozwój siły i wzrost specjalnej wytrzymałości zawodnika, natomiast zwiększając opór i pozostawiając nie zmienioną liczbę serii, oraz czas trwania przerw między nimi - rozwijamy przede wszystkim siłę.
Fizjologiczne obserwacje wpływu tej metody na rozwój organizmu zawodnika stwierdzają, minimalną poprawę wytrzymałości i brak jakichkolwiek zmian w czynności układu oddychania. Metoda ta nie wpływa również na powiększenie mięśnia sercowego. Jako przykład może służyć zestaw ćwiczeń treningu siłowego skoczków o tyczce wg systemu „body-building":
Uginanie i prostowanie ramion w zwisie na drążku. Z półprzysiadu - wyskoki ze sztangą na barkach, doskok do półprzysiadu.
Leżąc tyłem na skrzyni ustawionej prostopadle do drabinki przyściennej (stopy zaczepione o szczebel) - obciążyć ramiona ciężkimi hantlami lub sztangą o masie do 20 kg. Prostymi ramionami wykonywać wymachy w górę i w dół.
Leżąc przodem na skrzyni ustawionej równolegle do drabinki przyściennej (stopy zaczepione o szczebel), tułów wysunięty w przód poza skrzynię - ramiona obciążyć hantlami. Wykonywać skłony w przód i w tył, trzymając wyprostowane ramiona w przedłużeniu tułowia. Wspinanie skokami (za pomocą ramion) po pionowej żerdzi na wysokość 5m. Leżąc tyłem na materacu (stopy zaczepione o szczebel drabinki) - wznos tułowia obciążonego sztangą o masie ok. 50 kg do pozycji pionowej, powrót do leżenia tyłem. Przez cały czas trwania ćwiczenia sztangę utrzymuje się na wysokości barków. W leżeniu tyłem na skrzyni gimnastycznej - wyciskanie sztangi w górę sprzed piersi.
Stojąc palcami na podwyższeniu - wspięcia i powroty do pozycji wyjściowej ze sztangą na barkach.
OBWODOWY TRENING SIŁY
W wielu dyscyplinach sportu oprócz siły i szybkości nieodzowna jest także odporność organizmu na zmęczenie. Problem ten w pewnym stopniu rozwiązuje trening obwodowy (zwany też „stacyjnym"). Przeprowadza się go zgodnie z zasadami systemu „body - building", jednak dla uzyskania bardziej pobudzającego wpływu na układ krążenia, oddychania oraz metabolizm mięśniowy eliminuje się wszystkie przerwy wypoczynkowe między seriami. Pociąga to za sobą konieczność zmniejszenia ciężaru podnoszonego w poszczególnych ćwiczeniach. Ze względu na wszechstronniejszy wpływ treningu obwodowego na rozwój sprawności stosuje się go często w pracy z młodzieżą. Zawodnicy wysoko kwalifikowani stosują tę metodę w pierwszych tygodniach okresu przygotowawczego oraz w charakterze rozgrzewki przed ćwiczeniami głównymi danego treningu.
W skład typowego treningu obwodowego wchodzi przeważnie od 8 do 12 ćwiczeń. Ich doboru dokonuje się w zależności od celu, jaki sobie stawiamy. Można zatem zestawić obwód z przewagą ćwiczeń wpływających np. na zwiększenie wytrzymałości skocznościowej.
Trening zaczyna się od opanowania techniki ćwiczeń wchodzących do wybranego zestawu. Następnie przeprowadza się kontrolę siły. Normą wyjściową dla treningu obwodowego jest 50% maksymalnych możliwości. Na przykład dla zawodnika, który podciąga się na drążku 10 razy, wyznacza się jako normę 5 powtórzeń. Zakłada się ogólnie, że ćwiczenie nie powinno trwać dłużej niż 1 minutę, a liczba powtórzeń nie powinna przekraczać 20 (najczęściej powtarza się 10 - 15 razy). Tempo wykonywania ćwiczeń - szybkie.
Kolejnym etapem jest określenie czasu potrzebnego do pokonania jednego, dwóch lub trzech obwodów. Po przebyciu przewidzianej liczby obwodów zawodnik może być wyczerpany. Na podstawie tak określonego czasu wyjściowego planuje się czas, który zawodnik ma osiągnąć po pewnym okresie. Na każdym treningu dąży się do coraz szybszego pokonywania obwodów. Jeśli po założonym okresie osiągnie się zaplanowany czas, przystępuje się do ponownego sprawdzenia poziomu ćwiczonych cech. Stwierdziwszy przyrost siły można zwiększyć liczbę powtórzeń, przyczyniając się w ten sposób do wzrostu odporności organizmu na zmęczenie lub zwiększyć obciążenie pojedynczych ćwiczeń, co przyniesie wzrost siły. Po przeprowadzeniu kontroli i dokonaniu ewentualnych poprawek dotyczących liczby powtórzeń i wielkości obciążeń ponownie określa się czas wyjściowy, dążąc do coraz szybszego pokonania zaplanowanej liczby obwodów (najczęściej trzech), tak by po 4 - 6 tygodniach powtórzyć wszystko od nowa.
Trening obwodowy wpływa w dużo mniejszym stopniu na wzrost przekroju fizjologicznego mięśni niż poprzednio omówiona metoda treningu siłowego. Zasadnicze jego znaczenie polega przede wszystkim na korzystnym wpływie na odporność organizmu na zmęczenie. Trening obwodowy doskonali układ krążenia i oddychania, nie wpływając ujemnie na rozwój szybkości i koordynacji ruchowej. Jest więc odpowiedni dla tych zawodników, którym ich konkurencje stawiają warunek osiągnięcia dużej wytrzymałości. Spośród lekkoatletów dotyczy to przede wszystkim biegaczy na 400 m, średniodystansowców i wieloboistów.
Trening obwodowy zalecany jest jako jeden z elementów budowy kondycji ogólnej w pierwszych miesiącach okresu przygotowawczego. Nie powinien on jednak wypełniać całkowicie jednostki treningowej - może stanowić jedynie jej część.
Treść poszczególnych zestawów ćwiczeń zależy od celu danego treningu. Jako przykład podajemy układ ćwiczeń oddziaływujących na poziom ogólnego przygotowania siłowego.
Główny cel: podniesienie ogólnej kondycji oraz rozwój siły mięśni ramion i obręczy barkowej. W podporze leżąc przodem - uginanie i prostowanie ramion.
Ćwiczenia ze skakanką (różne formy podskoków).
Uginanie i prostowanie ramion w zwisie na drążku.Z leżenia tyłem siad i powrót do leżenia. W leżeniu tyłem - rozciąganie gumowych linek przy pomocy prostych ramion z pozycji „ramiona w górę" bokiem do pozycji „ramiona w dół". Wyskoki w górę z doskokiem do przysiadu (na barkach ciężar o wadze około 15 kg). Wspinanie po linie - 5 m. W leżeniu przodem skłony tułowia w tył i powrót do leżenia.
Krążenia ramion w przód z hantlami w dłoniach.
Skręty tułowia w prawą i w lewą stronę, trzymając na barkach gryf od sztangi. Krążenia ramion w tył z hantlami w dłoniach.
TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWO - SIŁOWY
Podstawową cechą te metody jest względnie niskie, jak na trening siły, i nie zmieniające się w jednostce czasu obciążenie. Jego wielkość ustala się tak, aby zawodnik mógł wykonać ćwiczenie około 30 razy. W miarę zaawansowania liczba powtórzeń ulega zwiększeniu, zaś obciążenie pozostaje nie zmienione. Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami nie wprowadza się przerw wypoczynkowych; trening jest więc długotrwałą nie przerwaną pracą. Nie określa się czasu pokonania obwodu, ale tempo pracy winno być tak wolne, aby pomiędzy poszczególnymi ruchami następowało dostateczne dostarczanie nieodzownych do pracy mięśni elementów, co z kolei umożliwia wykonanie większej liczby powtórzeń.
Trening wytrzymałościowo - siłowy nie prowadzi do widocznego przyrostu masy mięśniowej, powoduje natomiast wzrost wytrzymałości (pod koniec prawidłowo przeprowadzonego treningu występuje dług tlenowy). W wyniku reakcji superkompensacyjnej racjonalny trening wytrzymałościowo - siłowy wywołuje w organizmie ćwiczącego wzrost zapasów energii. Długodystansowcy stosują go niekiedy w pierwszych tygodniach okresu przygotowawczego jako uzupełnienie treningu obwodowego, angażując w nim mięśnie nie pracujące w czasie treningu obwodowego.
Trening wytrzymałościowo - siłowy może być traktowany również jako podstawowa metoda powstrzymywania poziomu ogólnej i ukierunkowanej siły u przedstawicieli konkurencji wytrzymałościowych.
IZOMETRYCZNA METODA TRENINGU SIŁY
W ostatnich czasach w praktyce sportowej dość popularną metodą rozwoju siły stały się ćwiczenia izometryczne. Do zalet tej metody zalicza się:
- podniesienie zdolności do koncentracji wysiłkowej,
- racjonalne wykorzystanie czasu i energii zawodnika,
- prostotę niezbędnego sprzętu i możliwość stosowania go w warunkach domowych,
- szybki przyrost siły itp.
Równocześnie istnieje wiele zastrzeżeń natury lekarskiej, które nakazują ostrożność przy stosowaniu ćwiczeń izometrycznych i rozsądne ich dawkowanie.
Istota metody izometrycznej polega na napinaniu mięśni w warunkach umożliwiających ich skurcz. Istnieje wiele hipotez dotyczących najskuteczniejszych wielkości stosowanych obciążeń, liczby napięć, czasu ich trwania oraz częstotliwości treningów izometrycznych. Niestety są one często krańcowo sprzeczne. Jednak za najbardziej wiarygodne można przyjąć wyniki badań Darcus’a i Salter’a, które stwierdzają, że najbardziej skutecznym bodźcem rozwoju siły jest 30 maksymalnych skurczów izometrycznych dziennie.
Badając zachowanie się siły w zależności od wielkości i czasu stosowanego napięcia, największe jej przyrosty (wg Iwanowa) stwierdzono u tych badanych, którzy wykonywali ćwiczenia z obciążeniem 80 - 100%, trwające po 6 sekund. Najwyższe przyrosty siły zauważono u ćwiczących, którzy powtarzali ćwiczenia 4 - 6 razy, utrzymując napięcie przez 6 - 8 sekund. Mniejsza ilość powtórzeń ćwiczenia, szczególnie przy krótkim czasie napięcia, przynosi już dużo mniejsze rezultaty.
Doświadczenia praktyków uzyskane w czasie obserwacji treningu sportowego pokrywają się z wynikami badań Iwanowa. Omawiając zasady treningu izometrycznego postulują oni następujące reguły postępowania:
1. Czas skurczu powinien trwać od 5 - 6 sekund.
2. Każde ćwiczenie należy powtórzyć przynajmniej dwukrotnie, najlepiej 2 - 6 razy.
3. Odpoczynek między powtórzeniami powinien trwać ok. 5 - 12 sekund. Przerwy miedzy poszczególnym (podwójnymi) ćwiczeniami wahać się winna w granicach od 30 - 180 sekund. Zależą one od wielkości grup mięśniowych angażowanych do ćwiczeń, tzn. im większe grupy mięśni, tym dłuższa przerwa).
4. Dla określonego ćwiczenia należy stosować różne kąty ustawienia poszczególnych części ciała w stosunku do siebie (np. kąt 45°, 90° i 135°), co daje przynajmniej 6 powtórzeń każdego ćwiczenia.
5. Ćwiczyć należy codziennie (w przypadkach, kiedy ćwiczenia izometryczne stanowią tylko część treningu).
6. Wielkość napięcia mięśni winna być zbliżona do maksymalnej.
7. Liczba ćwiczeń zależy od ogólnego przygotowania zawodnika i celu treningu.
8. Forma ćwiczeń winna być zbliżona do spotykanej w technice uprawianej konkurencji.
W treningu izometrycznym należy przestrzegać zasady stopniowego zwiększania obciążenia. Rozpoczynać można od 2 - 3 sekundowych napięć, wykonywanych początkowo niezbyt intensywnie, a następnie wzrastających pod względem długości czasu trwania i wielkości rozwijanego napięcia. Podczas wykonywania ćwiczeń należy w miarę możliwości swobodnie oddychać. Przy występowaniu bólów mięśniowych trzeba zmniejszyć intensywność ćwiczeń lub nawet je przerwać.
Dla przykładu kilka typowych ćwiczeń:
1. Stojąc obok drążka umieszczonego na wysokości głowy oprzeć się o pionowy wspornik i chwycić prawą ręką za drążek. Odpychając się ciałem od wspornika „wypychać" ręką trzymany drążek do przodu (ćwiczenie dla miotaczy kulą).
2. Siedząc albo klęcząc - chwyt za drążki umieszczone pionowo około 90 cm jeden od drugiego; ciągnąć mocno na zewnątrz ku dołowi.
3. W zwisie na drążku wytrzymanie „wagi" przodem. Tułów równolegle do drążka, ramiona w szerokim rozstawie trzymają za drążek dwuchwytem, nogi lekko ugięte w stawach kolanowych i biodrowych (ćwiczenie do skoku o tyczce).
Wspomniane wcześniej zastrzeżenia natury lekarskiej a także spostrzeżenia praktyków wskazują na częste przypadki zaburzeń koordynacji ruchowej występujące przy dłuższym treningu izometrycznym. Nakazują one wielką ostrożność przy stosowaniu tej metody. Biorąc jednak pod uwagę również jej dobre strony, wydaje się celowe używanie izometrycznych skurczów do szybkiego rozwoju sił w najsłabszych ogniwach łańcucha ruchowego typowego dla danej konkurencji.
METODA MIESZANA TRENINGU SIŁY
Szybki przyrost siły mięśniowej uzyskiwany w efekcie stosowania ćwiczeń izometrycznych oraz uzasadniona obawa, iż wpłyną one na powstanie niekorzystnych zmian w zewnętrznej i wewnętrznej strukturze ruchów doprowadziła do powstania metody nazywanej niekiedy metodą skurczów pośrednich. Istota jej polega na wykonywaniu kilku „przystanków" w czasie trwania jednego ćwiczenia. Czas tych „przystanków" waha się w granicach od 1 - 2 sekund, a ich liczba zależy przede wszystkim od charakteru ćwiczenia. Na przykład przy wyciskaniu sztangi w leżeniu możemy stosować 2 - 3 „przystanków".
Cwiczenie z „przystankami" jest trudniejsze od analogicznego ćwiczenia bez nich, ponieważ zmusza zawodnika do kilkukrotnego pokonywania bezwładności podnoszonego ciężaru (co jest znacznie trudniejsze od utrzymania ruchu) i trwa dłuższy okres czasu. Dlatego też, podobnie jak skurcze izometryczne, metoda ta przynosi szybki przyrost siły mięśniowej, a przy tym budzi mniej zastrzeżeń natury lekarskiej.
Omawianą metodę stosuje się najczęściej w celu rozwoju wybranej grupy mięśni. Obciążenie ustala się na podstawie maksymalnego wyniku w określonym ćwiczeniu (sprawdzian). Ćwiczenia rozpoczyna się podobnie jak w metodzie ciężkoatletycznej, od ciężaru stanowiącego 50 - 60% ciężaru maksymalnego, by w trakcie jednego treningu dojść do obciążeń w granicach 80 - 90% ciężaru maksymalnego.
Przykładowe obciążenie dla średnio zaawansowanego zawodnika: 3 serie po 2 x 50% ciężaru maksymalnego (CM) + 1 seria 2 x 60% CM i 1 seria 2 x 70% CM + 1 seria 2 x 75 - 90% CM + 2 serie 1 x 70% CM.
Liczba przystanków zależy m.in. od charakteru ćwiczenia i długości drogi, jaka przebywa ciężar.
OGÓLNE WSKAZÓWKI METODYCZNE.
Rozwijanie siły tylko przy pomocy nieskomplikowanych ćwiczeń ze sztangą lub ćwiczeń izometrycznych przynosi szybki i znaczny wzrost siły, ale wpływa jednocześnie - poprzez zmianę wewnętrznej i zewnętrznej struktury ruchów - na obniżenie sprawności koordynacyjnej zawodnika, „przytępiając" jak gdyby jego koordynację ruchową. W praktyce sportowej znane są przypadki „wtórnego analfabetyzmu ruchowego" występujące u wytrenowanych zawodników, którzy zaczęli stosować jednorodny trening siłowy (np. tylko przy użyciu sztangi). Zawodnicy ci mają często trudności w opanowaniu nowych szczegółów technicznych uprawianej dyscypliny sportowej.
Tak więc już w trakcie ogólnego i ukierunkowanego przygotowania siłowego, zamiast powtarzania prostych i izolowanych ruchów ze sztangą należy ćwiczenia urozmaicać przez dodawanie szczegółów wzbogacających ich formę, np. uginanie ramion obciążonych sztangą (ćwiczenia mięśni zginaczy przedramienia) można zastąpić zginaniem ramion w zwisie na drążku, różnymi rodzajami wspinania po linie lub pionowym drążku itp. Obciążenie reguluje się wówczas ciężarem kamizelki, w którą ubiera się zawodnik lub szybkością wykonywanego ćwiczenia.
ĆWICZENIA SIŁOWE W ROCZNYM CYKLU TRENINGOWYM
W procesie treningu, w jego cyklu rocznym wyróżnia się trzy okresy treningowe:
Przygotowawczy,
Startowy,
Przejściowy.
Różnią się one ze względy na zadania, charakter i objętość pracy. Każdy z tych okresów stawia pewne zadania również przed przygotowaniem siłowym. Ogólnie przedstawiają się one następująco:
- w pierwszej części okresu przygotowawczego osiągnięcie poziomu siły posiadanego w ubiegłym sezonie,
- w drugiej części okresu przygotowawczego podniesienie na wyższy poziom wybranych wskaźników siły,
- w okresie startowym utrzymanie poziomu siły uzyskanej w okresie przygotowawczym,
- w okresie przejściowym działanie mające na celu zabezpieczenie posiadanego poziomu siły przed znacznym jego obniżeniem.
Opierając się na dotychczasowej wiedzy o treningu możemy przypuszczać, iż w miarę upływu lat treningu i, co za tym idzie, osiągnięcia wyższego poziomu sportowego zmniejszać się będzie zaplanowany „skok" w rozwoju sprawności siłowej, a zwiększać ukierunkowanie pracy na odtworzenie posiadanej już poprzednio sprawności.
W treningu siłowym należy również uwzględnić wpływ częstotliwości zajęć na przyrost siły. Powtarzalność treningów siłowych ma istotne znaczenie zarówno na kształtowanie, jak i na utrzymywanie poziomu sprawności siłowej. W przypadku jednak przekroczenia granicy 3 zajęć w tygodniu, ukierunkowanych na rozwijanie siły, nie obserwuje się już wyraźnego zwiększenia dynamiki przyrostu tej siły.
TRENING SIŁY MIĘŚNIOWEJ PRZY POMOCY ELEKTROSTYMULACJI
Stymulacją elektryczną posługiwano się już od dawna w badaniach nad zwierzętami. Stosowano ją również w fizykoterapii i to zarówno w rehabilitacji po różnych urazach, jak też w leczeniu niektórych chorób układu nerwowego. W ostatnich czasach metodę tę zaznacza się coraz częściej wykorzystując także dla pobudzenia zdrowych mięśni; między innymi opracowano już zasady postępowania, mającego na celu neutralizację wpływu hipokinezji w warunkach długotrwałych lotów kosmicznych. Istota tej metody polega właściwie - mówiąc bardziej ogólnie - na zastąpieniu naturalnego impulsu nerwowego przez impuls elektryczny pochodzący z generatora prądu. Stymulacja mięśnia może być dokonywana bezpośrednio przez przykładanie elektrod na jego brzusiec lub pośrednio - przez drażnienie określonego nerwu ruchowego.
Uzasadnienie wykorzystania elektrostymulacji w treningu sportowym:
Przy pomocy elektrostymulacji możemy wybiórczo oddziaływać na pojedyncze mięśnie lub na grupy mięśni.
Przyrost siły uzyskiwany w efekcie „treningu elektrycznego" związany jest przede wszystkim ze zwiększeniem masy mięśniowej (pierwszy czynnik siły).Można więc przypuszczać, że elektrostymulacja sama w sobie nie powinna wpływać ujemnie na koordynacyjną stronę ruchów dowolnych, ponieważ realizowana jest bez aktywnego udziału samego zawodnika.
W odróżnieniu od skurczów dowolnych drażnienie elektryczne pozwala na maksymalną aktualizację wszystkich jednostek motorycznych mięśni; prowadzi zatem zawsze do uzyskiwania większego napięcia niż na drodze oddziaływania naturalnego. Elektrycznie wyzwalane napięcie mięśni można ponadto utrzymywać znacznie dłużej i powtarzać częściej, aniżeli przy stosowaniu maksymalnych dowolnych wysiłków. W tym ostatnim wypadku ograniczenia związane są prawdopodobnie z procesami zmęczenia układu nerwowego. Dlatego też stosując metodę elektrostymulacji można oczekiwać szybkiego i znacznego przyrostu masy mięśniowej. Jest również rzeczą istotną, że trening siły przy pomocy metody elektrostymulacji przeprowadzany jest bez żadnych wysiłków ze strony samego zawodnika.
Podczas elektrycznego drażnienia w pierwszej kolejności powinny włączać się do pracy większe jednostki motoryczne; dotyczy to zarówno oddziaływania na mięsień jak też na jego nerw ruchowy. Związane jest to z faktem, że włókna większych jednostek motorycznych są ułożone bardziej powierzchownie i przy bezpośrednim drażnieniu mięśnia pobudzane są szybciej (przy mniejszej sile pobudzenia) od głębiej leżących włókien małych jednostek motorycznych. Przy drażnieniu pośrednim przez nerw, już przy słabej sile bodźca pobudzane są najgrubsze włókna nerwowe unerwiające duże jednostki motoryczne. Tak więc „elektrycznemu treningowi" poddawać się winna przede wszystkim funkcja największych jednostek motorycznych, to znaczy ta funkcja, trening której metodami zwykłymi jest istotnie ograniczony.
Podkreślenia wymaga jeszcze jedna zaleta elektrostymulacji. Eksperymenty na zwierzętach wykazały, że wybór pewnych parametrów elektrycznego pobudzenia mięśni pozwala prowadzić systematyczny trening siły, eliminując przy tym wpływ tego treningu na zmniejszanie się szybkości skurczu mięśni. W tym celu należy stosować dość dużą stosunkowo częstotliwość stymulacji. Można więc oczekiwać, że prowadząc trening siły mięśniowej metodą elektrostymulacji przy dużej częstotliwości impulsów będzie można uniknąć występującego przy metodach naturalnych ujemnego wpływu na szybkość skurczu mięśnia.
W rezultacie systematycznego stosowania takiego treningu można uzyskać znaczny przyrost siły stymulowanych mięśni. I tak po 9 seansach przyrost siły mięśni zginaczy przedramienia uzyskuje wartość o około 27% przewyższającą poziom wyjściowy, a po 19 seansach osiągnął wartość aż o 38,4% większą od wyjściowej. W odniesieniu do mięśni zginaczy stopy wzrost tej sprawności był jeszcze większy - przekraczał poziom wyjściowy średnio o ponad 50%.
Równolegle do przyrostu siły obserwowano zwiększenie rozmiarów (mierzonych obwodem) stymulowanych mięśni i to zarówno w rozluźnieniu, jak i w maksymalnym dowolnym napięciu. Stwierdzono ponadto przyrost skoczności u badanych osobników średnio o 11,1%. Z uwagi na fakt, że siła mięśni zginaczy stopy jest tylko jednym z wielu czynników wywierających wpływ na poziom skoczności, taki znaczny przyrost tej cech może świadczyć - zdaniem naukowców - o dużym transferze siły rozwijanej w warunkach statycznych na przejawianie się jej w warunkach pracy dynamicznej.
Dont't give up! Be strong!
Siła jako cecha motoryczna kształtuje się wraz z rozwojem osobniczym, który charakteryzuje niejednolitość tempa wzrostu różnych układów i narządów. Badania wykazały, że wzrost siły przebiega równolegle do wzrostu cech morfologicznych i fizjologicznych. Np. wcześnie dojrzewający chłopcy wykazują wczesny skok rozwojowy siły, natomiast późno dojrzewający - odpowiednio później.
Ogólnie rzecz biorąc, w przedziale wieku 7 - 12 lat poziom siły nie wykazuje dużego zróżnicowania ze względu na płeć. Dopiero począwszy od 13 - 14 roku życia u chłopców następuje dynamiczny przyrost siły, natomiast u dziewcząt obserwuje się stabilizację, a niekiedy nawet regresję.
Badania młodzieży miejskiej nie uprawiającej sport w sposób zorganizowany informują o ciągłym wzroście siły aż do 19 roku życia. Natomiast obniżenie poziomu siły obserwowane jest u mężczyzn nie ćwiczących systematycznie począwszy od 30 roku życia.
U młodzieży przed pokwitaniem zdolność zwiększania siły przez stosowanie ćwiczeń nie zależy od płci. W okresie pokwitania zdolność ta zwiększa się znacznie u chłopców. Maksimum jej osiągają mężczyźni w grupie wieku 20 - 30 lat.
Badania nad treningiem młodzieży, biorącej udział w zorganizowanych zajęciach sportowych wykazują, że systematycznie uprawiane ćwiczenia siłowe nie tylko powiększają sprawność motoryczną, ale zmieniają również tempo i rytm rozwojowy.
Trening siłowy stymuluje przyspieszenie dojrzewania układu nerwowego, który wcześniej staje się zdolny do mobilizacji do większego wysiłku - stąd często obserwuje się wzrost siły poprzedzający przyrost masy ciała i rozmiarów mięśni.
Ze względu na wspomnianą wyżej specyfikę rozwoju człowieka, szczególnej uwagi wymagają zajęcia z dziećmi w wieku 7 - 11 lat.
Ćwiczenia siły , szczególnie statycznej, bardzo szybko wyzwalają u nich ochronne hamowanie. Zjawisko to ogranicza więc stosowanie tych ćwiczeń nawet na szkolnych zajęciach z wychowania fizycznego. W tym wieku należy właściwie stosować przede wszystkim ćwiczenia o charakterze szybkościowo - siłowym, a więc skocznościowe, akrobatyczne itp. Statyczne ćwiczenia mogą tu być wprowadzane jedynie w celu wypracowania prawidłowej postawy.
Specjalne ćwiczenia siłowe stawiają organizmowi duże wymagania, zarówno układowi krążenia i oddychania, jak i układowi ruchu. Istnieje pogląd, że krótkotrwałe bodźce obciążające pobudzają kości długie do wzrostu, natomiast duży i długotrwały ucisk hamuje wzrost.
Proces wzrostu człowieka jest ograniczony wiekiem i zależy od momentu zaniku chrząstki nasadowej, która umożliwia wzrastanie kości.
Bochenek przyjmuje, że wiek 17 - 24 lat jest okresem, w którym ostatecznie zamyka się zarastanie chrząstek nasadowych kości długich. Tanner zaś stwierdza, że w zasadzie za wiek ukończenia procesów rośnięcia można przyjąć 17 rok życia, a wzrastanie wysokości ciała po tym okresie o ok. 2% jest efektem przywarstwiania w obrębie trzonów kręgowych.
Wszystkie powyższe uwagi przemawiają za tym, aby maksymalnych (ze względu na obciążenie) i intensywnych ćwiczeń siłowych nie rozpoczynać przed czasem pełnego ukształtowania się kośćca, to znaczy przed 17 rokiem życia !!!
Na siłę rozwijaną przez mięśnie wywiera optymalny wpływ stan pobudzenia centralnego układu nerwowego.Z dotychczas przeprowadzanych obserwacji wynika, że w ćwiczeniach szybkościowo - siłowych najlepsze wyniki uzyskuje się przy krótkim zatrzymaniu oddechu. Np. mięśnie grzbietu rozwijają najwyższą siłę w sytuacji, kiedy w płucach zatrzymuje się powietrze równe ¾ ich pojemności życiowej. Tłumaczy się to zjawiskiem swoistego podrażnienia interoreceptorów, mechanoreceptorów i chemoreceptorów rozlokowanych w płucach i jamie brzusznej, które na drodze odruchowej pozytywnie wpływają na skurcze mięśni.
Większą możliwość przejawiania siły mięśniowej przy naprężeniu mięśni klatki piersiowej wyjaśnia się dodatkowym pobudzeniem interoreceptorów organów wewnętrznych, zmieniających stopień pobudzenia mięśni szkieletowych.
Zdolność do pracy siłowej można zwiększyć także drogą pobudzenia określonych receptorów. Bodźce świetlne, dźwiękowe, cieplne i inne mogą w niektórych przypadkach pozytywnie wpływać na siłę rozwijaną przez mięśnie.
Między innymi rozgrzewka zwiększa aktywność mięśniową nie mniej niż o 19%.Badania wykazały, że przy zastosowaniu w czasie przerw, między ćwiczeniami, chłodnych kompresów na brzuch osiągało się zwiększenie wyników ćwiczeń. Okazało się też, że najbardziej efektywną formą odpoczynku był chłodny prysznic. Ochłodzenie wywołuje dreszcze, zachodzi tu więc swoista sytuacja skurczów mięśniowych.
Organizując trening siły mięśniowej należy wziąć również pod uwagę, że statyczne napięcia mięśni zwiększają efektywność ich późniejszej pracy dynamicznej. Jej wzrost dochodzi niekiedy do ok. 20% w porównaniu do pracy wykonywanej bez wstępnego napięcia izometrycznego. W pewnych warunkach ćwiczenia statyczne mogą być stymulatorem pracy dynamicznej i odgrywać istotną rolę w metodyce kształtowania siły dynamicznej.
Wydolność siłowa zmienia się w ciągu dnia: jej maksimum przypada na okres przedpołudniowy, nieco mniejszy poziom zachowuje w godzinach popołudniowych, a największe obniżenie obserwuje się między 2 a 4 w nocy. Jednak przypuszcza się, że przebieg dobowej krzywej siły mogą zmienić systematyczne zajęcia poranne.
Zauważono także dodatni wpływ naświetlania na stan zdrowia, wydolności i kształtowanie się sprawności fizycznej. Stwierdzono, że szybkość przyrostu siły uzyskiwana w efekcie treningu z wykorzystaniem naświetlania nadfioletowego jest 2 razy większa niż bez niego. Naświetlanie promieniami nadfioletowymi szczególnie korzystnie wpływa na poziom siły mięśni w zakresie siły mięśni.
Przyrost siły mięśni, jako zewnętrzny wyraz zmian adaptacyjnych organizmu, związany jest z ilością, siłą i jakością bodźców stosowanych w procesie treningu.
Jeżeli za 100% przyjmiemy potencjalne możliwości siłowe określonego człowieka, to w czasie normalnych ruchów nie wykorzystuje on nigdy więcej niż 20% swoich możliwości. Intensywny wysiłek fizyczny pozwala niewytrenowanym uruchamiać ok. 40% własnych możliwości siłowych. Próby przekraczania tej wielkości napotykają na tzw.: „próg mobilizacyjny". Pokonanie tego progu wymaga już specjalnego treningu ukierunkowanego na optymalną synchronizacją napięć. Na tej właśnie drodze u początkujących można zauważyć znaczne przyrosty siły już po kilku treningach. Przyrost siły mięśni, jako zewnętrzny wyraz zmian adaptacyjnych organizmu, związany jest z ilością, siłą i jakością bodźców stosowanych w procesie treningu. Trening bowiem rozwija określoną sprawność tylko wówczas, gdy na m. organizm zawodnika działa się bodźcami przekraczającymi swoją siłą, bądź złożonością, bodźce stosowane dotychczas.
Na całość metodyki pracy nad kształtowaniem siły mięśniowej składają się następujące elementy:
1. Środki treningowe,
2. Metody stosowania tych środków,
3. Rodzaj pracy,
4. Wielkość pokonywanego oporu,
5. Intensywność pojedynczego ćwiczenia (trenując siłę należy zawsze, że nie ilość wykonanej pracy, lecz jej intensywność jest tu czynnikiem wiodącym).
6. Liczba powtórzeń ćwiczenia w jednej serii (zależy przede wszystkim od intensywności wykonywania pojedynczego ćwiczenia, np.: maksymalnie wyskoczyć w górę można tylko 1, względnie 2 razy z rzędu. Im większa zatem ilość powtórzeń ćwiczenia w jednej serii, tym mniejsza musi być intensywność jego wykonywania.
7. Czas i charakter przerw między seriami,
8. Liczba serii.
Wszystkie te elementy są ze sobą ściśle powiązane i nawzajem siebie warunkują. Dlatego tez, o ile przy planowaniu przygotowania siłowego nie uwzględni się chociaż jednego z nich, może to obniżyć efektywność pracy, a także zmienić „rodzaj" rozwijanej sprawności. Środki treningowe to inaczej mówiąc ćwiczenia fizyczne, za pomocą, których - pokonując określony opór, bądź utrzymując napięcie statyczne - rozwija się siłę. Wszystkie ćwiczenia siłowe można umownie podzielić na:
a) Środki ogólnego przygotowania siłowego - charakteryzujące się niskim przenoszeniem nabytej sprawności na uprawianą dyscyplinę.
b) Środki ukierunkowanego przygotowania siłowego - charakteryzujące się średnim poziomem wskaźnika przenoszonej sprawności na uprawianą dyscyplinę.
c) Środki specjalnego przygotowania siłowego - charakteryzujące się wysokim poziomem wskaźnika przenoszenia nabytej sprawności na uprawianą dyscyplinę.
Wyodrębnia się następujące metody dla przygotowania ogólnego, ukierunkowanego i specjalnego:
1. Metoda krótkotrwałych maksymalnych wysiłków; np. jej odmianę operującą w obszarze zbliżonym do tzw. „siły wolnej" przyjęto nazywać metodą ciężkoatletyczną.
2. Metoda maksymalnych powtórzeń zwana inaczej metodą wielokrotnych wysiłków wykonywanych do „granicznego zmęczenia", ma ona kilka wariantów:
a) Do granic możliwości wykonuje się ćwiczenia w jednej serii, natomiast ilość serii jest niewielka.
b) Tylko w ostatnich seriach ćwiczenia wykonuje się do granicznego zmęczenia.
c) Każdą serię i ilość serii wykonuje się do granicznego zmęczenia; odmianą tej metody jest tzw. „body - buildings - system".
3. Metoda powtórzeniowa, charakteryzująca się wielokrotnym powtarzaniem ćwiczenia o jednakowej intensywności; charakter i długość przerw między ćwiczeniami nie są tu określone. Jej wariant interwałowy to powtarzanie ćwiczenia z jednakową intensywnością i określonymi przerwami, natomiast wariant obwodowy to wykonanie określonego kompleksu ćwiczeń przy ustalonej kolejności i intensywności; wyraźnie określony zostaje charakter i długość odpoczynku między ćwiczeniami.
4. Metoda bezpośredniej stymulacji.
Jako przykład konkretnych rozwiązań przedstawione zostały poniżej najczęściej stosowane postępowania przy realizowaniu przygotowania siłowego ogólnego i ukierunkowanego. Wprowadzając pewne zmiany do poszczególnych elementów można różnicować w dość dużym zakresie oddziaływanie ćwiczeń na trenującego zawodnika.
TRENING SIŁOWY WG SYSTEMU „BODY-BUILDING"
Amerykańska metoda treningu siłowego stosowana w ramach ogólnego rozwoju kondycji zawodnika nazwana została „body - buildings - system" (system „kształtowania" ciała). W metodzie tej z ogólnego zestawu ćwiczeń obejmujących znaczną liczbę pozycji wybiera się 8 - 10 ćwiczeń angażujących mięśnie, które należy rozwinąć. Obciążenie dobiera się tak, aby zawodnik był w stanie wykonać szybko 8 - 10 powtórzeń ćwiczenia w jednej serii. Przerwa między poszczególnymi seriami wynosi początkowo 4 - 5 minut.
Ustalony zestaw ćwiczeń nie ulega modyfikacji przez dłuższy okres czasu, co umożliwia zawodnikowi lepszą samokontrolę rozwoju siły. Po ok. 4 tygodniach treningu należy zwiększyć obciążenie. Można tego dokonać w następujący sposób:
1. Przez podwojenie lub, w późniejszym okresie, nawet potrojenie liczby serii każdego ćwiczenia (pozostawiając bez zmian wielkość pokonywanego oporu).
2. Przez zwiększenie pokonywanego oporu przy zachowaniu tej samej liczby serii bez zmian.
3. Przez skrócenie przerw między seriami do 2 - 5 minut (wielkość oporu i ilość serii bez zmian).
4. Przez jednoczesne zmiany oporu i ilości serii, oporu i czasu przerwy wypoczynkowej lub ciężaru, ilości serii i długości przerw.
Wybór sposobu zmiany obciążenia zależy od charakteru zmian, które staramy się wytworzyć. Na przykład poprzez skracanie przerw oddziaływujemy na rozwój siły i wzrost specjalnej wytrzymałości zawodnika, natomiast zwiększając opór i pozostawiając nie zmienioną liczbę serii, oraz czas trwania przerw między nimi - rozwijamy przede wszystkim siłę.
Fizjologiczne obserwacje wpływu tej metody na rozwój organizmu zawodnika stwierdzają, minimalną poprawę wytrzymałości i brak jakichkolwiek zmian w czynności układu oddychania. Metoda ta nie wpływa również na powiększenie mięśnia sercowego. Jako przykład może służyć zestaw ćwiczeń treningu siłowego skoczków o tyczce wg systemu „body-building":
Uginanie i prostowanie ramion w zwisie na drążku. Z półprzysiadu - wyskoki ze sztangą na barkach, doskok do półprzysiadu.
Leżąc tyłem na skrzyni ustawionej prostopadle do drabinki przyściennej (stopy zaczepione o szczebel) - obciążyć ramiona ciężkimi hantlami lub sztangą o masie do 20 kg. Prostymi ramionami wykonywać wymachy w górę i w dół.
Leżąc przodem na skrzyni ustawionej równolegle do drabinki przyściennej (stopy zaczepione o szczebel), tułów wysunięty w przód poza skrzynię - ramiona obciążyć hantlami. Wykonywać skłony w przód i w tył, trzymając wyprostowane ramiona w przedłużeniu tułowia. Wspinanie skokami (za pomocą ramion) po pionowej żerdzi na wysokość 5m. Leżąc tyłem na materacu (stopy zaczepione o szczebel drabinki) - wznos tułowia obciążonego sztangą o masie ok. 50 kg do pozycji pionowej, powrót do leżenia tyłem. Przez cały czas trwania ćwiczenia sztangę utrzymuje się na wysokości barków. W leżeniu tyłem na skrzyni gimnastycznej - wyciskanie sztangi w górę sprzed piersi.
Stojąc palcami na podwyższeniu - wspięcia i powroty do pozycji wyjściowej ze sztangą na barkach.
OBWODOWY TRENING SIŁY
W wielu dyscyplinach sportu oprócz siły i szybkości nieodzowna jest także odporność organizmu na zmęczenie. Problem ten w pewnym stopniu rozwiązuje trening obwodowy (zwany też „stacyjnym"). Przeprowadza się go zgodnie z zasadami systemu „body - building", jednak dla uzyskania bardziej pobudzającego wpływu na układ krążenia, oddychania oraz metabolizm mięśniowy eliminuje się wszystkie przerwy wypoczynkowe między seriami. Pociąga to za sobą konieczność zmniejszenia ciężaru podnoszonego w poszczególnych ćwiczeniach. Ze względu na wszechstronniejszy wpływ treningu obwodowego na rozwój sprawności stosuje się go często w pracy z młodzieżą. Zawodnicy wysoko kwalifikowani stosują tę metodę w pierwszych tygodniach okresu przygotowawczego oraz w charakterze rozgrzewki przed ćwiczeniami głównymi danego treningu.
W skład typowego treningu obwodowego wchodzi przeważnie od 8 do 12 ćwiczeń. Ich doboru dokonuje się w zależności od celu, jaki sobie stawiamy. Można zatem zestawić obwód z przewagą ćwiczeń wpływających np. na zwiększenie wytrzymałości skocznościowej.
Trening zaczyna się od opanowania techniki ćwiczeń wchodzących do wybranego zestawu. Następnie przeprowadza się kontrolę siły. Normą wyjściową dla treningu obwodowego jest 50% maksymalnych możliwości. Na przykład dla zawodnika, który podciąga się na drążku 10 razy, wyznacza się jako normę 5 powtórzeń. Zakłada się ogólnie, że ćwiczenie nie powinno trwać dłużej niż 1 minutę, a liczba powtórzeń nie powinna przekraczać 20 (najczęściej powtarza się 10 - 15 razy). Tempo wykonywania ćwiczeń - szybkie.
Kolejnym etapem jest określenie czasu potrzebnego do pokonania jednego, dwóch lub trzech obwodów. Po przebyciu przewidzianej liczby obwodów zawodnik może być wyczerpany. Na podstawie tak określonego czasu wyjściowego planuje się czas, który zawodnik ma osiągnąć po pewnym okresie. Na każdym treningu dąży się do coraz szybszego pokonywania obwodów. Jeśli po założonym okresie osiągnie się zaplanowany czas, przystępuje się do ponownego sprawdzenia poziomu ćwiczonych cech. Stwierdziwszy przyrost siły można zwiększyć liczbę powtórzeń, przyczyniając się w ten sposób do wzrostu odporności organizmu na zmęczenie lub zwiększyć obciążenie pojedynczych ćwiczeń, co przyniesie wzrost siły. Po przeprowadzeniu kontroli i dokonaniu ewentualnych poprawek dotyczących liczby powtórzeń i wielkości obciążeń ponownie określa się czas wyjściowy, dążąc do coraz szybszego pokonania zaplanowanej liczby obwodów (najczęściej trzech), tak by po 4 - 6 tygodniach powtórzyć wszystko od nowa.
Trening obwodowy wpływa w dużo mniejszym stopniu na wzrost przekroju fizjologicznego mięśni niż poprzednio omówiona metoda treningu siłowego. Zasadnicze jego znaczenie polega przede wszystkim na korzystnym wpływie na odporność organizmu na zmęczenie. Trening obwodowy doskonali układ krążenia i oddychania, nie wpływając ujemnie na rozwój szybkości i koordynacji ruchowej. Jest więc odpowiedni dla tych zawodników, którym ich konkurencje stawiają warunek osiągnięcia dużej wytrzymałości. Spośród lekkoatletów dotyczy to przede wszystkim biegaczy na 400 m, średniodystansowców i wieloboistów.
Trening obwodowy zalecany jest jako jeden z elementów budowy kondycji ogólnej w pierwszych miesiącach okresu przygotowawczego. Nie powinien on jednak wypełniać całkowicie jednostki treningowej - może stanowić jedynie jej część.
Treść poszczególnych zestawów ćwiczeń zależy od celu danego treningu. Jako przykład podajemy układ ćwiczeń oddziaływujących na poziom ogólnego przygotowania siłowego.
Główny cel: podniesienie ogólnej kondycji oraz rozwój siły mięśni ramion i obręczy barkowej. W podporze leżąc przodem - uginanie i prostowanie ramion.
Ćwiczenia ze skakanką (różne formy podskoków).
Uginanie i prostowanie ramion w zwisie na drążku.Z leżenia tyłem siad i powrót do leżenia. W leżeniu tyłem - rozciąganie gumowych linek przy pomocy prostych ramion z pozycji „ramiona w górę" bokiem do pozycji „ramiona w dół". Wyskoki w górę z doskokiem do przysiadu (na barkach ciężar o wadze około 15 kg). Wspinanie po linie - 5 m. W leżeniu przodem skłony tułowia w tył i powrót do leżenia.
Krążenia ramion w przód z hantlami w dłoniach.
Skręty tułowia w prawą i w lewą stronę, trzymając na barkach gryf od sztangi. Krążenia ramion w tył z hantlami w dłoniach.
TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWO - SIŁOWY
Podstawową cechą te metody jest względnie niskie, jak na trening siły, i nie zmieniające się w jednostce czasu obciążenie. Jego wielkość ustala się tak, aby zawodnik mógł wykonać ćwiczenie około 30 razy. W miarę zaawansowania liczba powtórzeń ulega zwiększeniu, zaś obciążenie pozostaje nie zmienione. Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami nie wprowadza się przerw wypoczynkowych; trening jest więc długotrwałą nie przerwaną pracą. Nie określa się czasu pokonania obwodu, ale tempo pracy winno być tak wolne, aby pomiędzy poszczególnymi ruchami następowało dostateczne dostarczanie nieodzownych do pracy mięśni elementów, co z kolei umożliwia wykonanie większej liczby powtórzeń.
Trening wytrzymałościowo - siłowy nie prowadzi do widocznego przyrostu masy mięśniowej, powoduje natomiast wzrost wytrzymałości (pod koniec prawidłowo przeprowadzonego treningu występuje dług tlenowy). W wyniku reakcji superkompensacyjnej racjonalny trening wytrzymałościowo - siłowy wywołuje w organizmie ćwiczącego wzrost zapasów energii. Długodystansowcy stosują go niekiedy w pierwszych tygodniach okresu przygotowawczego jako uzupełnienie treningu obwodowego, angażując w nim mięśnie nie pracujące w czasie treningu obwodowego.
Trening wytrzymałościowo - siłowy może być traktowany również jako podstawowa metoda powstrzymywania poziomu ogólnej i ukierunkowanej siły u przedstawicieli konkurencji wytrzymałościowych.
IZOMETRYCZNA METODA TRENINGU SIŁY
W ostatnich czasach w praktyce sportowej dość popularną metodą rozwoju siły stały się ćwiczenia izometryczne. Do zalet tej metody zalicza się:
- podniesienie zdolności do koncentracji wysiłkowej,
- racjonalne wykorzystanie czasu i energii zawodnika,
- prostotę niezbędnego sprzętu i możliwość stosowania go w warunkach domowych,
- szybki przyrost siły itp.
Równocześnie istnieje wiele zastrzeżeń natury lekarskiej, które nakazują ostrożność przy stosowaniu ćwiczeń izometrycznych i rozsądne ich dawkowanie.
Istota metody izometrycznej polega na napinaniu mięśni w warunkach umożliwiających ich skurcz. Istnieje wiele hipotez dotyczących najskuteczniejszych wielkości stosowanych obciążeń, liczby napięć, czasu ich trwania oraz częstotliwości treningów izometrycznych. Niestety są one często krańcowo sprzeczne. Jednak za najbardziej wiarygodne można przyjąć wyniki badań Darcus’a i Salter’a, które stwierdzają, że najbardziej skutecznym bodźcem rozwoju siły jest 30 maksymalnych skurczów izometrycznych dziennie.
Badając zachowanie się siły w zależności od wielkości i czasu stosowanego napięcia, największe jej przyrosty (wg Iwanowa) stwierdzono u tych badanych, którzy wykonywali ćwiczenia z obciążeniem 80 - 100%, trwające po 6 sekund. Najwyższe przyrosty siły zauważono u ćwiczących, którzy powtarzali ćwiczenia 4 - 6 razy, utrzymując napięcie przez 6 - 8 sekund. Mniejsza ilość powtórzeń ćwiczenia, szczególnie przy krótkim czasie napięcia, przynosi już dużo mniejsze rezultaty.
Doświadczenia praktyków uzyskane w czasie obserwacji treningu sportowego pokrywają się z wynikami badań Iwanowa. Omawiając zasady treningu izometrycznego postulują oni następujące reguły postępowania:
1. Czas skurczu powinien trwać od 5 - 6 sekund.
2. Każde ćwiczenie należy powtórzyć przynajmniej dwukrotnie, najlepiej 2 - 6 razy.
3. Odpoczynek między powtórzeniami powinien trwać ok. 5 - 12 sekund. Przerwy miedzy poszczególnym (podwójnymi) ćwiczeniami wahać się winna w granicach od 30 - 180 sekund. Zależą one od wielkości grup mięśniowych angażowanych do ćwiczeń, tzn. im większe grupy mięśni, tym dłuższa przerwa).
4. Dla określonego ćwiczenia należy stosować różne kąty ustawienia poszczególnych części ciała w stosunku do siebie (np. kąt 45°, 90° i 135°), co daje przynajmniej 6 powtórzeń każdego ćwiczenia.
5. Ćwiczyć należy codziennie (w przypadkach, kiedy ćwiczenia izometryczne stanowią tylko część treningu).
6. Wielkość napięcia mięśni winna być zbliżona do maksymalnej.
7. Liczba ćwiczeń zależy od ogólnego przygotowania zawodnika i celu treningu.
8. Forma ćwiczeń winna być zbliżona do spotykanej w technice uprawianej konkurencji.
W treningu izometrycznym należy przestrzegać zasady stopniowego zwiększania obciążenia. Rozpoczynać można od 2 - 3 sekundowych napięć, wykonywanych początkowo niezbyt intensywnie, a następnie wzrastających pod względem długości czasu trwania i wielkości rozwijanego napięcia. Podczas wykonywania ćwiczeń należy w miarę możliwości swobodnie oddychać. Przy występowaniu bólów mięśniowych trzeba zmniejszyć intensywność ćwiczeń lub nawet je przerwać.
Dla przykładu kilka typowych ćwiczeń:
1. Stojąc obok drążka umieszczonego na wysokości głowy oprzeć się o pionowy wspornik i chwycić prawą ręką za drążek. Odpychając się ciałem od wspornika „wypychać" ręką trzymany drążek do przodu (ćwiczenie dla miotaczy kulą).
2. Siedząc albo klęcząc - chwyt za drążki umieszczone pionowo około 90 cm jeden od drugiego; ciągnąć mocno na zewnątrz ku dołowi.
3. W zwisie na drążku wytrzymanie „wagi" przodem. Tułów równolegle do drążka, ramiona w szerokim rozstawie trzymają za drążek dwuchwytem, nogi lekko ugięte w stawach kolanowych i biodrowych (ćwiczenie do skoku o tyczce).
Wspomniane wcześniej zastrzeżenia natury lekarskiej a także spostrzeżenia praktyków wskazują na częste przypadki zaburzeń koordynacji ruchowej występujące przy dłuższym treningu izometrycznym. Nakazują one wielką ostrożność przy stosowaniu tej metody. Biorąc jednak pod uwagę również jej dobre strony, wydaje się celowe używanie izometrycznych skurczów do szybkiego rozwoju sił w najsłabszych ogniwach łańcucha ruchowego typowego dla danej konkurencji.
METODA MIESZANA TRENINGU SIŁY
Szybki przyrost siły mięśniowej uzyskiwany w efekcie stosowania ćwiczeń izometrycznych oraz uzasadniona obawa, iż wpłyną one na powstanie niekorzystnych zmian w zewnętrznej i wewnętrznej strukturze ruchów doprowadziła do powstania metody nazywanej niekiedy metodą skurczów pośrednich. Istota jej polega na wykonywaniu kilku „przystanków" w czasie trwania jednego ćwiczenia. Czas tych „przystanków" waha się w granicach od 1 - 2 sekund, a ich liczba zależy przede wszystkim od charakteru ćwiczenia. Na przykład przy wyciskaniu sztangi w leżeniu możemy stosować 2 - 3 „przystanków".
Cwiczenie z „przystankami" jest trudniejsze od analogicznego ćwiczenia bez nich, ponieważ zmusza zawodnika do kilkukrotnego pokonywania bezwładności podnoszonego ciężaru (co jest znacznie trudniejsze od utrzymania ruchu) i trwa dłuższy okres czasu. Dlatego też, podobnie jak skurcze izometryczne, metoda ta przynosi szybki przyrost siły mięśniowej, a przy tym budzi mniej zastrzeżeń natury lekarskiej.
Omawianą metodę stosuje się najczęściej w celu rozwoju wybranej grupy mięśni. Obciążenie ustala się na podstawie maksymalnego wyniku w określonym ćwiczeniu (sprawdzian). Ćwiczenia rozpoczyna się podobnie jak w metodzie ciężkoatletycznej, od ciężaru stanowiącego 50 - 60% ciężaru maksymalnego, by w trakcie jednego treningu dojść do obciążeń w granicach 80 - 90% ciężaru maksymalnego.
Przykładowe obciążenie dla średnio zaawansowanego zawodnika: 3 serie po 2 x 50% ciężaru maksymalnego (CM) + 1 seria 2 x 60% CM i 1 seria 2 x 70% CM + 1 seria 2 x 75 - 90% CM + 2 serie 1 x 70% CM.
Liczba przystanków zależy m.in. od charakteru ćwiczenia i długości drogi, jaka przebywa ciężar.
OGÓLNE WSKAZÓWKI METODYCZNE.
Rozwijanie siły tylko przy pomocy nieskomplikowanych ćwiczeń ze sztangą lub ćwiczeń izometrycznych przynosi szybki i znaczny wzrost siły, ale wpływa jednocześnie - poprzez zmianę wewnętrznej i zewnętrznej struktury ruchów - na obniżenie sprawności koordynacyjnej zawodnika, „przytępiając" jak gdyby jego koordynację ruchową. W praktyce sportowej znane są przypadki „wtórnego analfabetyzmu ruchowego" występujące u wytrenowanych zawodników, którzy zaczęli stosować jednorodny trening siłowy (np. tylko przy użyciu sztangi). Zawodnicy ci mają często trudności w opanowaniu nowych szczegółów technicznych uprawianej dyscypliny sportowej.
Tak więc już w trakcie ogólnego i ukierunkowanego przygotowania siłowego, zamiast powtarzania prostych i izolowanych ruchów ze sztangą należy ćwiczenia urozmaicać przez dodawanie szczegółów wzbogacających ich formę, np. uginanie ramion obciążonych sztangą (ćwiczenia mięśni zginaczy przedramienia) można zastąpić zginaniem ramion w zwisie na drążku, różnymi rodzajami wspinania po linie lub pionowym drążku itp. Obciążenie reguluje się wówczas ciężarem kamizelki, w którą ubiera się zawodnik lub szybkością wykonywanego ćwiczenia.
ĆWICZENIA SIŁOWE W ROCZNYM CYKLU TRENINGOWYM
W procesie treningu, w jego cyklu rocznym wyróżnia się trzy okresy treningowe:
Przygotowawczy,
Startowy,
Przejściowy.
Różnią się one ze względy na zadania, charakter i objętość pracy. Każdy z tych okresów stawia pewne zadania również przed przygotowaniem siłowym. Ogólnie przedstawiają się one następująco:
- w pierwszej części okresu przygotowawczego osiągnięcie poziomu siły posiadanego w ubiegłym sezonie,
- w drugiej części okresu przygotowawczego podniesienie na wyższy poziom wybranych wskaźników siły,
- w okresie startowym utrzymanie poziomu siły uzyskanej w okresie przygotowawczym,
- w okresie przejściowym działanie mające na celu zabezpieczenie posiadanego poziomu siły przed znacznym jego obniżeniem.
Opierając się na dotychczasowej wiedzy o treningu możemy przypuszczać, iż w miarę upływu lat treningu i, co za tym idzie, osiągnięcia wyższego poziomu sportowego zmniejszać się będzie zaplanowany „skok" w rozwoju sprawności siłowej, a zwiększać ukierunkowanie pracy na odtworzenie posiadanej już poprzednio sprawności.
W treningu siłowym należy również uwzględnić wpływ częstotliwości zajęć na przyrost siły. Powtarzalność treningów siłowych ma istotne znaczenie zarówno na kształtowanie, jak i na utrzymywanie poziomu sprawności siłowej. W przypadku jednak przekroczenia granicy 3 zajęć w tygodniu, ukierunkowanych na rozwijanie siły, nie obserwuje się już wyraźnego zwiększenia dynamiki przyrostu tej siły.
TRENING SIŁY MIĘŚNIOWEJ PRZY POMOCY ELEKTROSTYMULACJI
Stymulacją elektryczną posługiwano się już od dawna w badaniach nad zwierzętami. Stosowano ją również w fizykoterapii i to zarówno w rehabilitacji po różnych urazach, jak też w leczeniu niektórych chorób układu nerwowego. W ostatnich czasach metodę tę zaznacza się coraz częściej wykorzystując także dla pobudzenia zdrowych mięśni; między innymi opracowano już zasady postępowania, mającego na celu neutralizację wpływu hipokinezji w warunkach długotrwałych lotów kosmicznych. Istota tej metody polega właściwie - mówiąc bardziej ogólnie - na zastąpieniu naturalnego impulsu nerwowego przez impuls elektryczny pochodzący z generatora prądu. Stymulacja mięśnia może być dokonywana bezpośrednio przez przykładanie elektrod na jego brzusiec lub pośrednio - przez drażnienie określonego nerwu ruchowego.
Uzasadnienie wykorzystania elektrostymulacji w treningu sportowym:
Przy pomocy elektrostymulacji możemy wybiórczo oddziaływać na pojedyncze mięśnie lub na grupy mięśni.
Przyrost siły uzyskiwany w efekcie „treningu elektrycznego" związany jest przede wszystkim ze zwiększeniem masy mięśniowej (pierwszy czynnik siły).Można więc przypuszczać, że elektrostymulacja sama w sobie nie powinna wpływać ujemnie na koordynacyjną stronę ruchów dowolnych, ponieważ realizowana jest bez aktywnego udziału samego zawodnika.
W odróżnieniu od skurczów dowolnych drażnienie elektryczne pozwala na maksymalną aktualizację wszystkich jednostek motorycznych mięśni; prowadzi zatem zawsze do uzyskiwania większego napięcia niż na drodze oddziaływania naturalnego. Elektrycznie wyzwalane napięcie mięśni można ponadto utrzymywać znacznie dłużej i powtarzać częściej, aniżeli przy stosowaniu maksymalnych dowolnych wysiłków. W tym ostatnim wypadku ograniczenia związane są prawdopodobnie z procesami zmęczenia układu nerwowego. Dlatego też stosując metodę elektrostymulacji można oczekiwać szybkiego i znacznego przyrostu masy mięśniowej. Jest również rzeczą istotną, że trening siły przy pomocy metody elektrostymulacji przeprowadzany jest bez żadnych wysiłków ze strony samego zawodnika.
Podczas elektrycznego drażnienia w pierwszej kolejności powinny włączać się do pracy większe jednostki motoryczne; dotyczy to zarówno oddziaływania na mięsień jak też na jego nerw ruchowy. Związane jest to z faktem, że włókna większych jednostek motorycznych są ułożone bardziej powierzchownie i przy bezpośrednim drażnieniu mięśnia pobudzane są szybciej (przy mniejszej sile pobudzenia) od głębiej leżących włókien małych jednostek motorycznych. Przy drażnieniu pośrednim przez nerw, już przy słabej sile bodźca pobudzane są najgrubsze włókna nerwowe unerwiające duże jednostki motoryczne. Tak więc „elektrycznemu treningowi" poddawać się winna przede wszystkim funkcja największych jednostek motorycznych, to znaczy ta funkcja, trening której metodami zwykłymi jest istotnie ograniczony.
Podkreślenia wymaga jeszcze jedna zaleta elektrostymulacji. Eksperymenty na zwierzętach wykazały, że wybór pewnych parametrów elektrycznego pobudzenia mięśni pozwala prowadzić systematyczny trening siły, eliminując przy tym wpływ tego treningu na zmniejszanie się szybkości skurczu mięśni. W tym celu należy stosować dość dużą stosunkowo częstotliwość stymulacji. Można więc oczekiwać, że prowadząc trening siły mięśniowej metodą elektrostymulacji przy dużej częstotliwości impulsów będzie można uniknąć występującego przy metodach naturalnych ujemnego wpływu na szybkość skurczu mięśnia.
W rezultacie systematycznego stosowania takiego treningu można uzyskać znaczny przyrost siły stymulowanych mięśni. I tak po 9 seansach przyrost siły mięśni zginaczy przedramienia uzyskuje wartość o około 27% przewyższającą poziom wyjściowy, a po 19 seansach osiągnął wartość aż o 38,4% większą od wyjściowej. W odniesieniu do mięśni zginaczy stopy wzrost tej sprawności był jeszcze większy - przekraczał poziom wyjściowy średnio o ponad 50%.
Równolegle do przyrostu siły obserwowano zwiększenie rozmiarów (mierzonych obwodem) stymulowanych mięśni i to zarówno w rozluźnieniu, jak i w maksymalnym dowolnym napięciu. Stwierdzono ponadto przyrost skoczności u badanych osobników średnio o 11,1%. Z uwagi na fakt, że siła mięśni zginaczy stopy jest tylko jednym z wielu czynników wywierających wpływ na poziom skoczności, taki znaczny przyrost tej cech może świadczyć - zdaniem naukowców - o dużym transferze siły rozwijanej w warunkach statycznych na przejawianie się jej w warunkach pracy dynamicznej.
Dont't give up! Be strong!
1
Dont't give up! Be strong!
Krzysztof Piekarz
Mawashi
kingeri
Michail
kamartonus
